Цієї неділі, 11 березня, відбудеться 40-е видання Цюріх Барселонський марафон. Якщо ви твердо вирішили пробігти 42 кілометри і вже зареєструвались, я дам вам декілька підказок, щоб ви могли покращити свій час.
Поради перед днем барселонського марафону
1. Заздалегідь дізнайтеся про запас їжі та добавок, які будуть на станціях харчування.
До цього моменту ви вже мали подивитися на те, що організація вам запропонує і на якому кілометрі ви збираєтесь знайти кожен предмет. Є 15 закусочних, з км 5, кожні 2,5 км ви знайдете один.
Всі вони пропонують воду та ізотонічний напій. На кілометрах 20, 25, 30, 35, 38 та 40 є пункти повної допомоги, де крім води та ізотонічного напою ви знайдете фрукти та горіхи. На кілометрах 22,5, 30 і 32 у вас будуть гелі. Ви можете знайти маршрут та пункти надання допомоги на офіційному веб-сайті:
Ось інфографіка, де докладно викладаються місця для закусок та те, що ви знайдете:
2. Проведіть тестування їжі та добавок під час попередніх тренувань.
У день марафону ви не повинні пробувати нічого нового. Я рекомендую вам цінувати вашу толерантність до добавок, які ви знайдете на закусочних, якщо ви маєте намір використовувати їх, щоб уникнути сюрпризів. Цього року пропонуються ізотонічний напій та гелі Powerade.
3. Робіть перевантаження вуглеводів за один-три дні до марафону.
Тобто, починаючи з середи, забезпечуючи належне споживання води, щоб сприяти заповненню відкладень глюкагону, а разом із цим і затримці втоми під час гонки. Також не забудьте скоротити свої тренування цього тижня!
Приклад перевантаження:
| Сніданок | Смузі з апельсинового, бананового та полуничного соків. Сендвіч зі свіжим сиром та айвою. |
| Середина ранку | Вівсяний напій з кукурудзяними злаками. Дати. |
| Їжа | Ізотонічний напій. Білий рис з морквою, креветками та петрушкою. Персики в сиропі. |
| Перекус | Настій з медом. Йогурт з яблучним соусом. Хліб з мармеладом. |
| Вечеря | яблучний сік Манний суп. Варена картопля з хеком. Йогурт з печивом та цукром. |
4. Лягайте спати рано в суботу
Що ж, вам доведеться вставати рано, оскільки час вильоту о 8:30 ранку, і ви мусите їсти сніданок принаймні за 3 години до цього, о 5.30 ранку. Цей сніданок повинен бути легкозасвоюваним, з низьким вмістом клітковини та жиру, в’яжучим та багатим вуглеводами. Залежно від вашої переносимості, вам може знадобитися без лактози. Пам'ятайте, що ви, мабуть, вже пробували це, щоб знати, що воно вам підійде.
Приклади попереднього сніданку:
| Варіант 1) | Вода. Смузі з рисовим напоєм із ароматом кокоса, банана та меду. Тост з мармеладом. |
| Варіант 2) | яблучний сік. Рисовий пудинг та кориця. Підсмажений хліб з медом |
| Варіант 3) | Кокосова вода. Айвовий хліб. Яблучний соус. |
Рекомендовані рекомендації в день марафону в Барселоні
5. Почніть зволожувати за сніданком.
Пам’ятайте, що сеча світлого кольору свідчить про те, що ви добре зволожені. Киньте пити о 8 ранку, щоб уникнути позивів до сечовипускання під час перегонів.
6. Під час марафону слід продовжувати пити у співвідношенні 6 - 8 мл на кілограм ваги та годину
Більш-менш еквівалентно півлітру на годину, прийнятим невеликими ковтками для полегшення терпимості. Ізотонічним напоєм Powerade ви покриваєте солі (натрій), які втратите через піт. Запам’ятайте: Ніколи не гідратуйте лише водою! Якщо не замінити втрати натрію, виникає гіпонатріємія, що може мати фатальні наслідки для вашого здоров’я: сплутаність свідомості, втома, судоми, м’язова слабкість, нудота, навіть смерть.
7. Також під час тесту слід з’їдати від 60 до 90 грамів вуглеводів на годину.
Півлітра Powerade, який ви будете приймати, вже дає вам 25 г, тому ви повинні їсти їжу, щоб задовольнити потреби у вуглеводах. Якщо у вас немає великого досвіду і ви не знаєте, що це вам підходить, я не раджу вживати 90 грамів вуглеводів, оскільки така велика кількість цукру зазвичай погано переноситься, якщо ви не багато тренувались і змішували різні типи цукру.
Якщо ви хочете знати, скільки вуглеводів міститься в запасах їжі, зверніть увагу на таку інфографіку:
Поради після гонки
8. Як тільки ви закінчите перегони ... дієтична стратегія ще не закінчена!
Насолоджуйтесь моментом, вітаємо! Але не заблукайте, бо якщо ви хочете добре відновитись, щоб продовжити тренування та майбутні змагання, постмарафон має вирішальне значення.
- Регідрат. Рекомендую зважитись перед перегоном і після замінити 150% втраченої ваги, вживати воду, ізотонічну їжу та продукти, що містять воду (молоко, овочеві напої, овочі, фрукти, соки, супи тощо).
- Візьміть ретрівер 3: 1, тобто він містить у 3 рази більше вуглеводів, ніж білок. Ви повинні вносити від 1 до 1,2 грама вуглеводів на кілограм ваги. Я раджу вам використовувати його у формі струшування, оскільки таким чином ви також виконуватимете функцію регідратації.
Приклади відновлення струсів для бігуна 70 кг:
| Смузі з банановим розколом: 250 мл рисового напою зі смаком кокосового горіха + 200 г свіжого сиру з смузі 0% + 1 великий банан + 1 столова ложка меду + кориця (за бажанням). |
| Коктейль Antiox: 300 мл гранатового соку + 200 г 0% свіжого сиру смузі + 150 г свіжого ананаса. |
| Шоколадний коктейль: 300 мл соєвого напою зі смаком шоколаду + 100 г свіжого сиру 0% збитий + 6 печива типу «Марія» + 1 столова ложка меду. |
Пов’язана сторінка:
9. Під час наступного прийому їжі, опівдні, тримайте напоготові.
Ви повинні продовжувати поповнювати запаси глікогену, і це також хороший час для постріл антиоксидантів та продуктів із протизапальними властивостями щоб відновитись по максимуму.
У яких продуктах ми знаходимо антиоксиданти та протизапальні властивості?
- В овочі загалом, особливо помідор, перець або брокколі.
- В фрукти цитрусові, папайя, полуниця або асаї.
- В авокадо і в горіхи або насіння (волоські горіхи, мигдаль, кедрові горіхи, труби ...).
- У продуктах, багатих на Омега 3 як у жирній рибі (лосось, тунець, сардини, анчоуси тощо), волоських горіхах, насінні льону чи чіа.
- У куркумі.
10. Протягом усієї неділі продовжуйте зволожувати.
Добре підходить до води, соків, настоїв, овочевих пюре, гарячих супів, холодних супів (гаспачо), свіжих фруктів та овочів та салатів, не пропускайте їжу і знову, Рано лягати спати розпочати наступний тиждень в найкращих умовах: солодкі сни!
Від центру Юлії Фарре ми можемо допомогти вам спланувати ваші наступні завдання та покращити ваші результати завдяки дієті, пристосованій до виду спорту, яким ви займаєтесь, і ваших цілей.
Якщо ви збираєтеся бігти в Барселонський марафон 2018 Я закликаю вас розповісти нам про свій досвід та свої харчові хитрощі.
- ТОП 3 порад щодо вдосконалення дієти Esquire
- ТОП 5 ПОРАД, ЩОБ ПОЧАТИ ОДНУ; Дієта; Дієта преміум
- Рішення Big Data для поліпшення лікарняної дієти - Levante-EMV
- Що ви повинні їсти, щоб покращити свою ефективність, коли ви запускаєте El Mundo Marca
- Суші з авокадо - кетогенна дієта Кейті Ліон та поради щодо здорового життя