Конасі-поради для збільшити засвоєння заліза в раціоні, важливо для людей з залізодефіцитна анемія, або через надлишкові втрати, проблеми із засвоєнням заліза або недоліки в раціоні.
Залізо - це мінерал, на який ми користуємося більшим попитом у певних життєвих ситуаціях: у підлітковому віці, менструації, під час вагітності або при деяких хронічних захворюваннях.
Функції заліза в нашому організмі
Залізо міститься в нашому організмі в малих дозах, але воно виконує дуже важливі функції:
- Дозволяє молекулам кисню зв’язуватися з еритроцитами.
- Діє як носій кисню та вуглекислого газу.
- Він відіграє фундаментальну роль у виробництві енергії в клітинах і в клітинному диханні.
- Захищає від дії вільних радикалів.
- Він бере участь у багатьох метаболічних реакціях.
- Підвищує імунну активність.
- Сприяє правильній роботі печінки.
Гемове залізо та негемове залізо
Мінерали містяться природним чином у їжі, з якою не обробляли. Залізо легше засвоюється з їжі тваринного походження у пов’язаній з ним формі група гему, в м'ясі та рибі де його поглинання становить 15-25%.
Натомість у своїй формі немає гему, яка є формою, що надходить із рослинної їжі, такої як овочі, насіння та горіхи, вона поглинається у ставка 4-8%. Єдиною їжею з негемовим залізом, яка має коефіцієнт поглинання 50%, є грудне молоко.
Періоди підвищених потреб у залізі
- Підлітковий вік, особливо у жінок.
- Під час менструації.
- Вагітність, збільшена протягом останніх чотирьох місяців.
- Лактація.
- Крововтрата: внутрішня або зовнішня кровотеча.
- Хронічні захворювання.
Фактори, що сприяють засвоєнню заліза в раціоні
- Наявність vit C збільшує поглинання заліза, подвоюючи його біодоступність. Наприклад, додавання хрестоцвітних зелених листових овочів, таких як капуста або брокколі, капуста, квашена капуста, або додавання кількох крапель цитрусового соку в їжу.
- Наявність мідь, багато в бобових, водоростях, цільнозернових продуктах, горіхах.
- Наявність вітаміни групи В.
- бета-каротини та вітамін А підвищують біодоступність негемового заліза, запобігаючи інгібуючу дію дубильних речовин та фітатів, завдяки утворенню розчинних сполук із залізом.
- Присутність з кислого середовища сприяє засвоєнню заліза, наприклад яблучна кислота що в сливах або персиках і лимонна кислота присутній у цитрусових та багатьох фруктах.
- Споживання ферментовані продукти підвищує біодоступність таких поживних речовин, як залізо, оскільки завдяки цьому процесу ми зменшуємо вміст їх антинутрієнтів.
- Наявність продуктів тваринного походження, таких як м'ясо та риба, збільшує поглинання негемового заліза з рослинної їжі.
Фактори, що стримують засвоєння заліза в раціоні
- добавки кальцію пригнічують кишкове всмоктування магнію та заліза.
- Наявність фітати: фітати можуть зменшити поглинання заліза без гему до 82%. Але було встановлено, що бродіння, як, наприклад, в процесі природного бродіння заквасного хліба, підвищує його біодоступність .
- Наявність фосфати: як у газованих напоях.
- оксалатиприсутні в шпинаті, буряках, шоколаді тощо, змінюють поглинання негемового заліза, хоча вони значно зменшуються після варіння.
- Наявність дубильні речовини: Вони знижують біодоступність заліза завдяки утворенню нерозчинних комплексів, які не можуть засвоюватися. Ми знаходимо їх у червоному вині, у чаї та каві. Наприклад, споживання чашки чаю, що супроводжує їжу, зменшує відсоток засвоєння заліза на 60%, а чашки кави - на 39%, навіть якщо його приймати через годину після їжі.
- Регулярне вживання антацидів.
Їжа рослинного походження, багата залізом
- Мікроводорості спіруліни та хлорели та водоростей, зокрема морські водорості dulse та морські водорості норі.
- Сокипшениця та ячмінь.
- Біла квасоля.
- лобода і амарант.
- насіння гарбуза та кунжуту.
- Темпе і тофу.
- Сочевиця.
- пророщений з насіння азукі, пажитника, соняшнику, соєвих зерен маш, гірчиці, руколи та редьки дайкон виділяються високим вмістом заліза.
- Сухофрукти, особливо курага та персики, які ми рекомендуємо вживати не оброблені хімічними речовинами.
Тож якщо ми харчуємось різноманітно, якісно та збалансовано, якщо застосовуємо трюки для нейтралізації антинутрієнтів та готуємо збалансовані страви, що містять усі необхідні нам поживні речовини, нам не доведеться турбуватися про засвоєння ізольованих поживних речовин, таких як залізо. Але якщо ми не знаємо, як це зробити, якщо у нас анемія або ми перебуваємо на стадії свого життя, коли ми використовуємо більше заліза, ніж споживаємо, ці фокуси нам дуже допоможуть. Ми також рекомендуємо сім простих змін для здоров’я, де ви знайдете хитрощі, щоб збагатити і провести повноцінну та повноцінну дієту.