Цукор, необхідний для бігу, ми отримаємо з правильним споживанням складних вуглеводів в рамках збалансованого харчування та з хорошою гідратацією

стосунки

цукор останнім часом дуже сумнівається, оскільки є дієтологи та дієтологи, які вважають, що ми, як правило, споживаємо набагато більше цукру, ніж нам потрібно, попереджаючи, що доданий цукор це дуже негативно для нашого здоров'я.

Але як щодо спортсменів, а точніше, зі спортсменами бігуни? Бігуни наполегливо працюють у своєму спорті, проїжджаючи нескінченні кілометри швидкісної роботи, пагорбів і довгих пробіжок. Багато бігуни Вони так само наполегливо працюють, щоб підтримувати правильне харчування для спортивних результатів, уникаючи продуктів, таких як жир і цукор. Однак цукор Це найкраще джерело палива для бігу в організмі. Вживання правильних видів цукру може покращити ваші результати та дати вам енергію, необхідну для проходження дистанції.

Далі ми побачимо такі моменти:

Біг вимагає цукру

біг він переважно використовує вуглеводи для палива. Всі вуглеводи, які ми їмо, складаються з цукру які спочатку перетворюються в глюкозу в нашій крові, а потім зберігаються в наших м’язах як глікоген. Глікоген забезпечує паливо для аеробних навантажень, таких як біг. Для бігу на великі дистанції та досягнення оптимальних показників бігуни повинні поповнювати запаси глікогену в м’язах завдяки дієті з високим вмістом вуглеводів.

Ми повинні розрізняти потреби в цукрі, залежно від того, перебуває бігун у фазі підготовки чи у фазі змагань.

Під час підготовчий етап, для бігуна рекомендується така ж кількість простих цукрів, як і для решти населення, тобто максимум 5% від загальної кількості калорій.

В змагальний етап, Це не можна узагальнити, оскільки бажана кількість цукру буде залежати від типу бігу, гонки, що практикується, а також від ваги та фізичних характеристик кожного бігуна.

Це правда, що коли мова йде про тренування або змагання, що триває більше 90 хвилин, бажано мати додатковий внесок вуглеводів.

Цукри для кращої бігової продуктивності

Існує три основних типи цукру: моносахариди, дисахариди та полісахариди.

  • Моносахариди, включаючи фруктозу, що міститься в меді, і галактозу, що містяться в молоці.
  • Дисахариди, включаючи сахарозу, поєднання глюкози та фруктози, з якої складається столовий цукор; лактоза - цукор, що міститься в молоці, що складається з глюкози та галактози; мальтоза, продукт перетравлення крохмалю;
  • Полісахариди або крохмалі. Прості вуглеводи з високим вмістом глюкози дадуть вам енергію перед бігом, оскільки глюкоза може негайно зберігатися в м’язах у вигляді глікогену.

Такі продукти, як фрукти, картопля та каші, містять багато глюкози і забезпечують бігунів безпосередньою енергією перед початком. Незважаючи на те, що цільнозернові продукти є важливою частиною раціону бігуна, деяким бігунам може бути важко засвоювати клітковину в цільних зернах перед тренуванням. Тому бігуни можуть віддати перевагу їсти білий хліб, рис або макарони як попередню їжу. Добре поєднувати вуглеводи з невеликою кількістю жиру та білка, як масло, для додаткової ситості та енергії під час бігу. Обов’язково уникаючи нездорового цукру наприклад, печиво або тістечка з високим вмістом фруктози, оскільки це може негативно вплинути на продуктивність бігу.

Є такі продукти, як йогурти та заварні креми, безалкогольні напої, морозиво, деякі десерти тощо, які містять велику кількість цукру, що є негативним як для спортсмена, так і для людини, яка цього не робить.

Коли і скільки їсти

Час та розмір перекусу перед роботою дещо відрізнятимуться для кожної людини, але це правильне правило з’їдайте від 150 до 200 калорій за годину до бігу. Якщо ви збираєтеся бігати більше години, ви можете взяти з собою спортивні гелі або жувальні. Ці продукти мають високий вміст прості цукри щоб ви могли їсти під час бігу, не змінюючи травлення.

Як бачимо, вживання цукру в його адекватному вимірі вказано, але поза вищезазначеними припущеннями потрібно бути обережним і попросити експерта вирішити будь-які сумніви.

Стаття розглянута медичною командою DKV

Медичний директор електронного охорони здоров'я та зв'язку

Статті, підготовлені DKV Seguros, були перевірені та схвалені медичними працівниками компанії. Доктор Ферран Л. Тогнетта, медичний директор e-Salud y Comunicación, відповідає за перегляд медичної інформації, опублікованої в блозі, про який я хочу подбати. DKV.