Вони є продуктами, які складають разом із фруктами та овочами основу здорового харчування

«Зернові культури та насіння є цінним джерелом енергії на основі складних вуглеводів; вони мають помірне споживання білків і майже не містять жиру; і вони містять клітковину, вітаміни та мінерали, відсоток яких нижчий, чим більш рафіноване борошно, з яким виготовляються похідні продукти, такі як хліб або макарони », - пояснює дієтолог Лора Гонсалес. Насіння багаті клітковиною, білками, вітамінами та мінералами, і хоча їх використовують у невеликих кількостях, бажано включати їх у наші рецепти завдяки цінним харчовим властивостям.

зернові

Чому ми повинні їсти цільні зерна?

Стосовно злаків, говорячи про різницю між цільнозерновими та рафінованими, він вказує, що цільнозернові зберігають усі частини злакових (висівки, ендосперм та зародки), на відміну від того, що відбувається з рафінованим.

"В процесі переробки висівки та зародки викидаються, а це означає втрату великої кількості клітковини, вітамінів групи В, мінералів, таких як кальцій, магній, калій, залізо, цинк або селен та інші речовини, що мають значну антиоксидантну активність" експерт.

Мікроб містить невелику кількість мононенасичених жирів і вітамін Е, а висівки містять більшу частину клітковини з круп.

Як зазначає Гонсалес, споживання цільного зерна асоціюється з меншим ризиком хронічних захворювань, вони допомагають краще контролювати масу тіла, корисні для підтримки здорової кишкової флори та сприяють нормальному функціонуванню кишкового транзиту, запобігання або поліпшення запору.

Таким чином, загальною рекомендацією є те, що крупи та їх похідні (хліб, макаронні вироби, борошно тощо) повинні бути цільнозерновими або цільнозерновими, і, якщо ви обираєте перероблені продукти, „важливо уважно прочитати маркування харчових продуктів, мета - вибрати ті, що мають найнижчий вміст цукру, жиру та/або солі, водночас мають більше споживання клітковини. Хороша підказка полягає в тому, що між першим і другим компонентом знаходиться цільне зерно або цільнозернове борошно », - згадує дієтолог.

Види злаків

Спельта - це древній вид пшениці, як і гречка, яка реагує на суміш пшениці з іншими видами диких злаків.

Овес багатий бета-глюканом, клітковиною, яка допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину та цукру в крові.

Її харчова цінність подібна до пшениці - вона забезпечує вітаміни групи В, мінерали та клітковину - хоча вміст і якість її білків дещо вищі.

Овес, зі свого боку, характеризується тим, що містить такий тип клітковини, який називається бета-глюкан, який, на відміну від інших злакових культур, розчинний.

«Вживання 3 г цього виду клітковини, що еквівалентно приблизно 75 г пластівців, має регулюючий ефект у підтримці нормального рівня холестерину та цукру в крові. Хоча ми повинні пам’ятати, що коли ми вдосконалюємо крупи, їхні здорові властивості втрачаються ”, - згадує він.

Кіноа є псевдозерною з ботанічних причин, а також через баланс між білком і жиром. Користь для здоров’я визначається вмістом мінералів, вітамінів, жирних кислот та антиоксидантів.

Чіа, насіння з важливими властивостями
З іншого боку, стосовно екзотичних насіння дієтолог говорить про чіа - насіння, походження якого знаходиться в Мексиці та Гватемалі. «На рівні поживності він виділяється високим вмістом омега-3 жирних кислот, білків, клітковини, вітамінів та мінералів. Чіа - це їжа, яку можна легко включити в щоденний раціон: ви можете споживати цільне зерно, мелене, замочене або паростки в салатах ", пояснює він.

Насіння покрито желатиновою речовиною (слизом), різновидом розчинної клітковини, яка розвивається при намоканні та сприяє контролю рівня холестерину в крові, а також регулюванню кишкового транзиту.

Крім того, чіа має велику кількість клітковини, вона може поглинати в 15 разів більше води, ніж вага насіння.

Однак воно запевняє, що воно не має "магічних" властивостей, які роблять його важливим для нашої дієти або замінюють інші насіння, наближені до нашої гастрономічної культури, такі як соняшник, гарбуз або льон.