Почніть худнути вже сьогодні

На відміну від багатьох інших схем, ефективність цього плану була доведена в численних дослідженнях. Можливо, саме тому його вважають найбільш ефективним і безпечним для схуднення

Думаєте сісти на дієту? Якщо у вас надмірна вага (як більше половини населення), це, безумовно, хороша ідея; Але перед тим, як прийняти будь-який із режимів, які просуваються, ви повинні взяти до уваги фундаментальну деталь: жоден план дієти не є ефективним, якщо його результати не зберігаються в довгостроковій перспективі. Мало користі, що ти тиждень витрачаєш капустяні супи, голодуючий, якщо як тільки зможете, ви будете їсти так само погано, як і раніше.

дієта

Ми схильні думати, що для схуднення потрібно голодувати, але насправді дієти, які працюють, є тими, які встигають змінити наш якість, не в кількості, тому ми з’їдаємо менше калорій, а кишки не бурчать. І ми можемо зберігати ці зміни протягом усього життя.

Нам доступно багато дієт, які відповідають цим вимогам: їх легко дотримуватися, безпечно та ефективно. Але існує специфічний режим, який з певного часу став улюбленим лікарями та дієтологами. Йдеться про DASH дієта, що відповідає абревіатурі "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії" ("дієтичний підхід до зупинки гіпертонії").

Дієта розроблена таким чином, щоб обмежити споживання до 2000 калорій на день, надаючи перевагу споживанню фруктів, овочів та цільних зерен

Як випливає з назви, Він був розроблений як специфічна дієта для лікування пацієнтів з високим кров'яним тиском, але сьогодні вона поширилася як ідеальний режим схуднення, і її успіх був вражаючим.

Режим, розроблений дослідниками з Національний інститут охорони здоров’я США (NIH), був обраний шостий рік поспіль як найкраща дієта за "рейтингом", виробленим "США News ', що збирає думки дієтологів, дієтологів та психологів, які є експертами в галузі харчування, і рекомендується, серед багатьох інших установ, клінікою Мейо (незважаючи на те, що вона має свій режим).

Основи грамотно складеної дієти

На відміну від багатьох інших схем, дієта DASH була розроблена за результатами лікування останні дослідження щодо харчування та його ефективності було доведено з часом у численних дослідженнях, які також послужили для подальшого вдосконалення рекомендацій.

Дієта покликана обмежити споживання до 2000 калорій щодня, пріоритетність споживання фруктів, овочів та цільного зерна. Він також включає велику кількість нежирних молочних продуктів, курятини, риби, бобових, горіхів та рослинних олій. Вживання насичених жирів та молочних продуктів з високим вмістом жиру сильно обмежене, а споживання цукру зведено до мінімуму.

Це цілі дієти з урахуванням поживних речовин та дня. Ідеально, щоб щоденне меню мішало всі рекомендовані порції на день.

Крупи

Між 6 і 8 порцій на день. Порцією вважається скибочка хліба, 30 грам сухих макаронних виробів або півсклянки варених макаронних виробів або рису. Отже, невелика тарілка макаронів на 100 грамів вважається трьома порціями.

Хоча дієта дозволяє час від часу вживати рафіновані вуглеводи, такі як рис або звичайні макарони, вона заохочує змінити їх на цільнозернові сорти, шукає всі ті продукти, які позначені як “100% цільного зерна” або “100% цільнозернового борошна”. Він також рекомендує, щоб під час споживання їх не змішували з жирами, такими як вершкове масло, вершки або сир, настільки поширені, наприклад, у стравах з макаронних виробів.

Овочі

Між чотири і п’ять порцій на день. Порцією вважається чашка сирих зелених овочів або півсклянки сирих або варених нарізаних овочів.

Всім. Автори дієти рекомендують не розглядати овочі як сторону, а як невід'ємну частину основні курси. Наприклад, тарілка з цільнозернових макаронних виробів з овочами може стати гарною одноразовою стравою під час їжі. Це також заохочує робити ставки на заморожені або консервовані овочі, щоб мати більше різноманітності протягом року.

Ідея полягає в тому, що, принаймні, ми споживаємо чотири порції, щоб ми могли втомитися від салати. З цієї причини автори дієти заохочують проявляти творчість, наприклад, готувати овочеві фрі-фрі, такі як рататуй, або додавати їх до бобових або м’ясних страв, щоб вживання овочів було різноманітнішим, і ми не мали проблем з доступом до мінімальна сума.

Фрукти

Між чотири і п’ять порцій на день. Порцією вважається звичайний шматок фрукта, півсклянки свіжих, заморожених або консервованих нарізаних фруктів або 110 грамів соку.

Усі, крім авокадо і кокосові горіхи за високий вміст жиру. Звичайно, цукати в сиропі або варенні також не включені.

Для досягнення цілей ідеальним є додавання шматочка фрукта в три основних прийоми їжі та ще одного як 'закуска' під час перекусу або в середині ранку. По можливості не викидайте шкіру, оскільки вона містить багато корисних поживних речовин і велику кількість клітковини.

Молочні продукти

Дві-три порції на день. Тобто склянку молока, йогурт або 42 грами сиру.

Ви можете споживати молоко, йогурт або сир, але автори рекомендують завжди робити вибір нежирні продукти, бо якби ми цього не робили, ми б споживали занадто багато, переважно насиченого. Ви повинні бути обережними з цукром, який присутній в йогуртах: пам’ятайте, щоб уникати вживання доданого цукру, саме тому більшість ароматних йогуртів заборонені. Якщо ви дотримуєтесь цієї дієти для контролю гіпертонії, також будьте обережні з сиром, який, як правило, багатий сіллю.

Нежирне м’ясо, курка та риба

Стільки шість порцій на день. Оскільки навіть нежирне м’ясо містить жир і холестерин, ці продукти не повинні бути головною основою вашого раціону. Спробуйте розрізати типові шматочки м’яса навпіл і доповнити тарілку овочі. Для цих продуктів порціями вважається 30 грам курки, приготованої без шкіри, риби або нежирного м'яса. Або яйце.

Курка, яловичина або свинина, без шкіри та жиру. Вся риба, хоча рекомендується в першу чергу вживати рибу, багату на здорові жири такі як лосось, оселедець або тунець, які сприяють зниженню рівня холестерину. Ви повинні готувати ці продукти на грилі, в духовці або в рагу, а не смажені.

Горіхи, насіння та бобові

Між 4 або 5 порцій на тиждень. Враховується порція 42 грам горіхів, дві столові ложки насіння або півсклянки варених бобових.

Мигдаль, гарбузове насіння, квасоля, горох, сочевиця та інші горіхи та бобові багаті магнієм, калієм, білком та клітковиною і містять фітохімікати дуже здорові, але дуже калорійні (звідси їх щотижневе обмеження).

Горіхи дуже корисні, якщо їх їсти в помірних кількостях, тому рекомендується доповнювати їх іншими стравами, такими як салати або соте.

Соєві продукти на зразок тофу або темпе Їх слід не розглядати в цій категорії, а скоріше як замінники м’яса, оскільки вони містять усі амінокислоти, необхідні вашому організму для вироблення повноцінних білків.

Жири та олії

Дві-три порції на тиждень. Порцією вважається чайна ложка маргарину, ложка майонезу або дві ложки заправки для салату.

насичені та трансжири вони є головними винуватцями підвищення рівня холестерину в крові та підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Насичені жири повинні становити менше 6 відсотків від загальної кількості калорій у раціоні, що досягається обмеженням споживання м’яса, масла, сиру, незбираного молока, вершків та яєць, а також усіх продуктів, виготовлених на вершковому маслі. Свинина та кокос або пальмових масел (яких набагато більше, ніж ви думаєте).

Трансжирів, вживання яких заборонено в США, але не в Європі, слід повністю уникати.

Солодкий

Хоча ви можете повністю виключити цукор зі свого раціону (щось дуже рекомендується), дієта DASH дозволяє деякі індульгенції: не більше п’яти порцій солодощів на тиждень. Порцією вважається столова ложка цукру або варення, півсклянки сорбету або склянка лимонаду. Намагайтеся уникати будь-якої їжі з додані цукриТак, тоді вам буде неможливо виконати це правило (столова ложка кетчупу, наприклад, вважається порцією солодкого для всіх цілей).

Вибирайте нежирні солодощі, такі як сорбети, фруктові морозива, тверді або фруктові цукерки та печиво. Дієта дозволяє вживати підсолоджувачі як аспартам або сукралоза, не вважаючись «солодким». Режим закликає до повної ліквідації солодкі газовані напої у нашій дієті, і хоча їх автори вважають, що немає нічого поганого в тому, щоб час від часу замінювати їх на їх "легкий" варіант, вони пояснюють, що переважно обирати молоко або воду.

Наполегливо рекомендована дієта після 50 років

Оскільки дієта DASH особливо показана для лікування гіпертонія, сіль обмежується точкою, коли наші рагу починають щось смакувати: 2300 мг на день, приблизно чайну ложку для розподілу під час усіх прийомів їжі протягом дня. Якщо у вас немає проблем з артеріальним тиском, ви можете слідувати йому, щоб схуднути, не будучи настільки суворим до натрію.

Дієта DASH також супроводжується планом заходів фізичні вправи і зменшує до мінімуму споживання алкоголь, що має становити щонайбільше дві склянки вина на день для чоловіків і одну для жінок.

Це рекомендований режим для всієї аудиторії, але оскільки після 50 років страждає багато людей серцево-судинні проблеми, це, без сумніву, ідеальна дієта для цієї вікової групи.