Як і багато хто, ти погано спиш? Візьміть наші вісім простих порад, щоб ви спали, як шуба

  • життя

Пов’язані статті

Мелінда Молнар з Будапешта з місяця в місяць він спав все гірше і гірше. Він прокидався кілька разів за ніч, слухаючи власні задишки у спальні - ніби його переслідували уві сні. Прокинувшись вранці, він міг згадувати про короткі пробудження годинами і про те, що багато крутиться. За болісними ночами наставали гірші дні: він був приголомшений, ледве в змозі звернути увагу, він відчував, як його очі вловлюються. Але даремно він ввечері був смертельно втомлений, не міг спати ночами. Він почувався все гірше і гірше, почувався в пастці.

Частіше, ніж ми думаємо
"Щонайменше половина угорського населення страждає безсонням протягом усього життя", - говорить д-р. Золтан Сазач, головний лікар, президент Угорського товариства сну.

У 20-25 відсотків суспільства симптоми погіршуються до класичної хвороби сну. Порушення сну, які тривають роками, мають серйозні наслідки як на особистому рівні, так і на рівні суспільства. Ефективність роботи погіршується, і сім'я часто страждає, якщо хтось із її членів має порушення сну. - Оскільки це може статися як маленька дитина, оточення часто бачить лише наслідки: туманність не звертає уваги на уроці, втомлюється і тому агресивна в школі, - додає д-р. Золтан Сазач.

"Я б нікого не заворушив, але поганий сон може навіть сигналізувати про початок пухлини мозку або незначний інсульт", - каже доктор. Марія Варшегі, головний лікар Сегедського центру сну. - Регулярно менше шести годин сну є основою для інших захворювань, таких як діабет, а також сприяє розвитку раку.

Різні основні захворювання, але навіть проста рана заживає повільніше, коли у пацієнта спостерігається розлад сну.

У спільному дослідженні з Інститутом транспортних наук Угорське товариство сну виявило, що у 2005 році щонайменше десять відсотків дорожньо-транспортних пригод сталися через проблеми зі сном, завдавши загальної шкоди на 33 мільярди форинтів. "20 відсотків смертельних дорожньо-транспортних пригод спричинені безсонням", - говорить д-р. Золтан Сазач. - Двадцять чотири години безперервного неспання еквівалентні 0,1% ризику алкогольного сп’яніння. Звичайно, це стосується не лише пасажирів: ті, хто має серйозні проблеми зі сном, за часом реакції та здатністю приймати рішення, ніби проживають своє життя трохи гостро.

Скільки ми спимо за день?
Для цього не існує універсального рецепта. У будь-якому випадку важлива не тільки тривалість сну, але і його якість та безперервність.

Дорослий організм вночі проходить кілька циклів сну, кожен з яких триває близько півтори години. Кожен цикл складається з двох типів сну, швидкого руху очей (REM) і нешвидкого руху очей (NREM), останній має три рівні - N1, N2 і N3. Після першої поверхневої фази сну N1 наші записані ЕЕГ мозкові хвилі дедалі більше уповільнюються, коли ми проходимо через фази N2, а потім N3, також відомі як "повільні хвилі" або "глибокі", після чого настає швидкий сон, який характеризується галюцинаторним сновидінням.

Під час швидкого сну спогади можна зберігати, але тіло відпочиває глибоким сном, що дозволяє нам прокидатися свіжим. По мірі того, як ніч прогресує, періоди глибокого сну стають коротшими, поверхневий сон і швидкий сон продовжуються.

Дорослим зазвичай потрібно сім-вісім годин сну. Ті, хто каже, що їм потрібно мало сну - Наполеон, як відомо, зробив це всього за чотири години - витрачають менше часу на неглибокий сон, тому вони швидше заряджаються в основному глибоким та швидким сном.

Окрім "нічних сов", які втомлюються лише після півночі, є також "ласки", які воліють ховатися в ліжку вже о восьмій вечора. Наподобання сну базуються на так званому щоденному ритмі кожної людини (цілодобова година або година сну-неспання). Зміна таймера сну більше години може змінити циркадні годинники, а також яскраве світло.

- Важливо, щоб сон був безперервним, особливо якщо у вас на це мало часу, - попереджає д-р. Марія Варшегі. - Отже, якщо хтось спить три години вдень і знову три ночі, це не додається, тож це не означає шість годин відпочинку для вашої організації.

Навчіться добре спати!
В Угорщині пацієнти, які борються із порушеннями сну, можуть розраховувати на найвищу якість медичної допомоги у дванадцяти центрах сну. Тут пацієнти сплять у контрольованих умовах, контролюючи свої життєві показники, щоб визначити, що викликає симптоми. Після цього розлад сну можна цілеспрямовано лікувати за допомогою фахівця. Якщо у вас є психічні проблеми, такі як депресія, стрес або тривога, ви можете отримати допомогу від фахівця. Додаткова інформація: alvascentrum.hu.

Приймайте ліки лише в помірних кількостях
Безрецептурні засоби сну також можуть допомогти тимчасовим рішенням. Експерти також не вважають, що переносити його до диявола - це правда, але намагайтеся не приймати його більше декількох тижнів.!

Снодійні препарати, що відпускаються за рецептом, слід застосовувати лише в тому випадку, якщо виключені інші порушення сну. Хоча нові препарати вже не викликають фізичної залежності, психічна прив’язаність також є цілком проблемою, тобто якщо хтось переконаний, що він зможе заснути лише за допомогою своїх звичних таблеток. Крім того, організм може звикнути до ефекту, і таблетка може бути менш ефективною при попередній дозі.

- Якщо навпаки, проблеми зі сном регулярно виникають протягом тривалого часу, важливо з’ясувати, що їх викликає. На жаль, навіть деякі лікарі загальної практики не визнали важливості розладів сну, тому прив’яжіть чорне дерево до стовпа, щоб вас справді лікував фахівець - радить д-р. Марія Варшегі.

Вісім порад для більш спокійної ночі
Їжте і живіть здоровіше!
Ситна вечеря стимулює травлення, тому тіло не може розслабитися. Це також може спричинити рефлюкс та печію, через які ми прокидаємось вночі. Вино, спожите за шість годин до сну, спочатку може спричинити сонливість, але може зіпсувати сон вночі. Якщо вам важко заснути, спробуйте не пити каву кілька тижнів.

Зробіть спальню максимально зручною!
Перед сном ретельно провітріть кімнату або, якщо це можливо, залиште вікно відкритим на ніч. По можливості температура в приміщенні не повинна перевищувати 18 ° C. Ви краще спите, коли основна температура тіла нижча.

Сітка повинна бути якомога темнішою і якомога тихішою. Тут може допомогти затемнена штора. І якщо шум не дає заснути, беруші, можливо, так званий «білий» шум, як брязкання віяла, можуть стати в нагоді. Якість матраца також багато важить на латі.

Рухайтесь більше!
Доведено, що енергійні фізичні вправи протягом 30 хвилин за п’ять-п’ять годин до сну допомагають заснути і зменшують ймовірність прокидання вночі. Однак безпосередньо перед тим, як відпочивати, уникайте тренувань, оскільки гормони стресу, що виділяються у зв’язку з цим, можуть заважати сну.

Вимкніть і розслабтеся!
Якщо хтось втомився і не може чітко мислити, нічні страхітливі думки можуть змусити його прокинутися. Створіть «оазис» між щоденними подіями та сном: розслабтеся з гарною книгою, прогуляйтеся тощо. Якщо ви не можете очистити голову, введіть "період тривоги", під час якого слід переглянути, що сталося протягом дня, а потім поступово розслабитися протягом 20-30 хвилин, перш ніж почати готуватися лягати спати. Такі методи розслаблення, як йога, біологічна зворотний зв’язок, психічна підготовка та глибоке дихання, можуть допомогти.

Ляжте в потрібний час!
Людський організм любить послідовність. Звичка тренує мозок до ефективного сну і підтримує ритм сну і неспання. Лягайте і вставайте приблизно в один і той же день щодня. Це все ще підходить, якщо ви спите на годину довше у вихідні, але якщо ви ледаєте набагато більше, це вже шокує вас.

Дрімота довше 15-20 хвилин або після 15:00 може порушити ваш нічний сон. Під час сну рівень сполук у мозку, які допомагають заснути, зменшується, їх недостатньо для того, щоб лягти спати.

Введіть шлях!
Ритуали та іннервація, що з ними пов’язані, сигналізують тілу про вимкнення, це час сну. Миття обличчя, догляд за зубами, все, що вказує на те, що пора лягати спати, може діяти як така нервозність. Однак немає жодних доказів того, що вечірні купання допомагають заснути. Гаряча ванна розслабляє і знімає синдром неспокійних ніг, але підвищує температуру тіла.

Остерігайтеся шоколаду ввечері, оскільки шоколад містить стимулятори. Тепле молоко не має седативного ефекту.

Не кидай!
Якщо ви не можете заснути за 15-20 хвилин, або прокинетесь і не можете заснути, вставайте, дійте мовчки. Перейдіть в іншу кімнату, щоб не пов’язувати спальню з концепцією зони бойових дій. Добре, що вид ліжка нагадує вам про сон.

Спостереження за годинником збільшує стрес. Розташуйте будильник так, щоб його не турбував його підсвічений циферблат або тикання. Якщо вам потрібно встати вночі, не запалюйте яскраве світло.

Налаштуйте біологічну тривогу!
У міру дорослішання організму потрібно все менше і менше сну. Тож якщо ти ляжеш, коли будеш молодшим, то швидше прокинешся. Однак на світанку, коли всі інші сплять, мало що зробити, ви можете почуватися непотрібним. Чим старше ви стаєте, тим пізніше ви лягаєте спати і уникайте денного сну, якщо це можливо! Тож є велика ймовірність, що ви встанете в звичайний час.

"Я прокидався майже щоранку з 3 до 4 години". Проте вдень, коли я повинен був допомогти своїм дітям, я був сонним і втомленим, - каже пані Лайош Ковач, пенсіонерка з Будапешта. "Через деякий час я пішов до сімейного лікаря, щоб прописати снодійні". Натомість він порадив мені виходити з режиму сну вночі щонайменше до 23:00. Перший тиждень було важко, але зараз я прокидаюся між 5-6 годинами і ціліший день свіжіший.

Ось такі поради вони допомагають у багатьох випадках, але їм потрібно трохи терпіння. Якщо ви погано спите через кілька тижнів, обов’язково зверніться до лікаря.

Мелінда Молнар потрапила в центр сну через свого лікаря загальної практики. Обстеження було безболісним: йому залишалося лише спати, поки його тіло тестували за допомогою інструментів. Встановлено, що зайві кілограми, зібрані під час вагітності, спричиняють утруднення дихання і, отже, мікропробудження. "Я сидів на дієті, і мені вдалося скинути 12 кілограмів", - згадує він. "Наче їх замінили, я за кілька тижнів знову спав ночі". Крім того, мені стає краще у тоншій шкірі.