З програмованою гребною машиною у вас є можливість вибрати тип тренування, але ви також можете створити чудові плани тренувань вручну: десь простіше і складніше, або постійно ускладнюючи, а потім зменшуючи опір. Де ви можете покласти все, що вміщується на трубці, у весло, а потім відпочити повільніше, півхвилини відпочинку. Ви можете енергійніше веслувати, використовуючи спину та харизму, або приділяти більше уваги роботі ніг. Але, як і всі кардіотренажери, гребний тренажер має робити набагато більше, ніж прості веслування на веслуванні та кардіотренування.

калорій

Ось декілька практичних порад про те, як опрацювати кожен м’яз тіла за допомогою гребного тренажера!

У першому раунді, звичайно, головна роль полягає в розминці: нагрівайте м’язи протягом 10-15 хвилин, розігрівайте пульс, потім спробуйте наступні вправи в 3-4 раунди.!

Одноноге виверження, задні ноги на сидінні

Встаньте спиною за гребну лавку, поставте одну ногу на сидіння гребної машини і посуньте її назад, опускаючись до виверження. Не соромтеся робити 12-15 повторень на кожну ногу.

Присідання з однією ногою

Як і в попередній вправі, ти так само стоїш за гребною машиною, але цього разу, повернувшись убік, ти підставляєш ногу ближче до тренажера на повзуні, опускаючись у присідання, знімаючи сидіння.

Парна ретракція коліна в упорі для долонь

Як випливає з назви, стоячи на задній панелі машини, ви дозволяєте собі відпочити на долоні, покласти ноги на повзун, витягнути ноги назад, а потім втягнути коліна.

  • Тримайте живіт підтягнутим і звертайте увагу на талію, не відпускайте! Ви також можете зробити невеликий поворот, перетягуючи коліна до одного ліктя, а потім до іншого.
  • Ви можете легко ускладнити цю вправу і варіюватись за одноногим варіантом, тоді на сидінні знаходиться лише одна нога, і коли ви витягнете її назад, ви підтягнете вільну ногу до живота, а потім навпаки, потягнете повзунок ногу, витягніть вільну ногу в повітрі.
  • Ви також можете зійти з розуму, якщо йдете вперед, долоні опинившись на землі, ноги просто витягуються після того, як ковзаєте по сидінню, а потім відступаєте долонями.
  • Під час вправи тримайте тулуб приємним і прямим, намагайтеся не обертати басейн під час сходинок, тримайтеся паралельно землі.
  • Ви також можете варіювати його, піднявши стегна: потім обидві ноги на повзуні, але не підтягуючи коліна під собою, а витягнувши ноги ближче до тулуба і піднявши стегна, ніби ви робите стійку на руках.

Відкидання - це передова практика

Ви покладені в положенні лежачи поруч із гребною машиною, рукою ближче до гребної машини на сидінні машини, а другою - на підлозі. Коли ви опускаєтесь у положення лежачи на спині, ви витягуєте руку вперед на повзуні, а потім, виштовхуючись, відтягуєте витягнутий важіль.

Надмірність

Потім ви встаєте за лавку для весла, кладете долоні на повзун, потім повільним, контрольованим рухом посуваєте сидіння вперед і стежите за цим рухом прямим тулубом. Приділяйте пильну увагу поставі талії, не будьте увігнутою. Це також одна з вдосконалених вправ, починати з колін, а не стояти.

Врешті-решт, ми залишили справжню багатосторонню практику

  • Ви витягуєте повзунок до упору назад, за весло, сідаєте в напрямку весла, впираєтесь п’ятами в сидіння з витягнутими ногами.
  • Пальці спрямовані вперед поруч з тулубом, стискаючи стегна, висуваючи витягнуті ноги вперед, а потім витягуючи їх під собою, щоб сідниці знаходились за лінією руки і, звичайно, тримали це в повітрі.

Це лише поради, для моделей гребних тренажерів може бути багато варіантів використання. Ви можете робити зміцнюючі вправи одну за одною або вставляючи їх між лопатками. Яким би способом ви не вирішили, це матиме ефект.