У цій статті ми практичним чином аналізуємо 2 типи протоколів дефіциту калорій, щоб ефективно і здорово схуднути.

калорій

Покажчик змісту

дефіцит калорій стосується встановлення щотижневого енергетичного балансу, який дозволяє витрачати більше калорій, ніж щотижневе споживання. Тобто ми повинні витрачати більше калорій, ніж з’їдаємо. Це буде основною передумовою для схуднення та втрати жирової тканини.

Мета цієї статті полягає в тому, щоб ви зрозуміли, що таке дефіцит калорій і як це справжній ключ до схуднення.

Що таке дефіцит калорій?

Щоб ми всі зрозуміли і пояснили це простим способом, дефіцит калорій - це не що інше, як стан, у якому знаходиться наше тіло, коли воно спалює більше калорій, ніж приймає.

Компоненти, що впливають на витрату калорій

Калорії - це не що інше, як одиниці енергії, які ви отримуєте від їжі та напоїв. При встановленні витрати калорій впливають такі компоненти:

Витрати енергії в стані спокою (РЗЕ)

Ці скорочення стосуються калорій, які наше тіло використовує в стані спокою для функцій, які дозволяють нам залишатися в живих. Тобто всі ті види діяльності, як дихання, кровообіг тощо.

Тепловий ефект їжі

Термін вплив на їжу - ще один фактор, який впливає на щоденні витрати калорій. Ця концепція передбачає калорії, які наш організм витрачає на вживання, засвоєння та метаболізм їжі.

NEAT, як ми вже визначили в інших статтях, стосується всіх тих видів діяльності, які ми виконуємо у своєму повсякденному житті і які складають наш спосіб життя (10, 11).

Витрати енергії, отримані від фізичних вправ

Цей розділ стосується калорій, які ми витрачаємо під час наших більш запланованих та структурованих занять фізичною підготовкою.

"Дефіцит калорій виникає, коли ми забезпечуємо нашому тілу менше калорій, ніж йому потрібно для підтримки загальних витрат організму калорій".

Як розрахувати калорійні потреби?

Для більшості населення дефіциту калорій у 400-500 калорій на день більш ніж достатньо для схуднення або втрати жирової тканини. Крім того, це навряд чи негативно вплине на рівень голоду або рівень енергії.

Щоб створити дефіцит калорій для схуднення, ми повинні знати, які калорії підтримують наше тіло. Вони стосуються калорій, необхідних нашому тілу для підтримки щоденних витрат енергії.

Ми можемо використовувати калькулятори калорій, такі як Планувальник маси тіла з Національного інституту охорони здоров’я. Цей калькулятор підраховує калорії, що підтримуються, на основі нашої статі, віку, маси тіла, зросту та рівня фізичної активності (1).

Цей калькулятор просто дасть нам початкове уявлення, насправді правильним буде поставити себе в руки спеціаліста з дієтології та дієтології, щоб встановити більш індивідуальне і точне число (2).

Як отримати калорії для обслуговування

Для того, щоб встановити достовірні дані про підтримку калорій і згодом це встановити дефіцит калорій 400-500 калорій, Ми можемо взяти за орієнтир 10 днів спостереження, підтримуючи той самий рівень щоденної активності.

Якщо протягом цих 10 днів наша вага залишається стабільною, ми можемо розділити загальну кількість споживаних калорій за ці 10 днів на 10, щоб знайти таким чином середнє щоденне споживання, яке ми споживаємо.

Отримавши ці дані, ми можемо відняти ті 400-500 калорій, про які ми говорили на початку, щоб мати змогу розпочати нашу дефіцит калорій для схуднення.

Наприклад, якщо наш випадок стосується загальної кількості калорій на підтримку 2500 на кожен день, то нашою новою щоденною метою буде 2000-2100 калорій для досягнення бажаного дефіцит калорій для схуднення.

«Для набору калорій для обслуговування ми можемо використовувати онлайн-калькулятори, і, дотримуючись невеликого рівняння, ми зможемо наблизитися до досить надійних даних. У будь-якому випадку, важливо звернутися до професіонала, щоб максимально індивідуалізувати ці параметри ».

Приклад незначного дефіциту калорій для схуднення

Якщо ми встановимо a легкий дефіцит калорій схуднути a На 10-15% нижче технічного обслуговування, Ми б говорили про ідеальний дефіцит для початку, і який ми збираємось навести як приклад у наступній таблиці.

Це просто відповідає прикладу, це не означає, що ми повинні приймати це за номінал. Це графічний приклад пояснення. Як ми вже підкреслювали раніше, коли ми хочемо встановити дефіцит калорій для схуднення, ключовим буде те, щоб віддати себе в руки професіоналу з питань харчування.

З огляду на це, давайте розглянемо приклад дефіциту калорій на 10-15% нижче рівня технічного обслуговування. У таблиці 1 ми бачимо двох модельних суб'єктів та встановлений калорійний дефіцит, який відображається праворуч від усього в оцінюваних втратах жиру.

Таблиця 1. Легкий дефіцит калорій для схуднення.

Переваги незначного дефіциту калорій

Деякі переваги цього незначного дефіциту в тому можна досягти порівняно легко. Встановлення вищих калорійних витрат, отриманих під час фізичних вправ (про що ми поговоримо далі про те, як це робити) та зменшення кількості споживаних калорій. Невеликого обмеження калорій може бути достатнім для досягнення цього м’якого дефіциту калорій, що зберігається з часом.. Невеликі харчові стратегії допоможуть нам досягти цього зменшення.

Ще одна перевага може бути легке дотримання дієти у разі такого незначного дефіциту калорій, і разом із цим настала б більша ймовірність його збереження протягом тривалого часу.

Недоліки легкого дефіциту калорій

Основним недоліком цього дефіциту є той факт, що втрата жиру відбувається повільно. Цей надмірно повільний темп може засмутити та зневірити суб'єкта.

Ще одним головним недоліком є ​​те, що похибка дуже мала. Це означає, що нам буде дуже важко встановити точні вимірювання. Мінімальні помилки вимірювання споживання їжі можуть зробити дефіцит калорій для втрати вага перейти до ладу.

Приклад помірного дефіциту калорій для схуднення

Більш помірний дефіцит калорій - це той, який знаходиться між 20-25% нижче технічного обслуговування.

Таблиця 2. Помірний дефіцит калорій для схуднення.

Переваги помірного дефіциту калорій

При цьому типі дефіциту калорій для схуднення суб'єкт справді відчуває себе більш обмеженим що змусить вас почувати себе більш обізнаними, і насправді поріг розчарування буде не таким низьким.

втрата жирової тканини досягається швидше та похибка більша, оскільки вийти з дефіциту не так просто порівняно з легким дефіцитом калорій.

Цей дефіцит калорій для схуднення можна постулювати як один із найбільш широко використовуваних і рекомендованих підходів після адаптаційного проходження світлового етапу. Однак ми ще раз наголошуємо на важливості індивідуалізації та контролю за допомогою кваліфікованого фахівця у галузі харчування.

Недоліки помірного дефіциту калорій

У групах населення, які не пристосовані до обмежень калорій, може бути важко керувати ними та включати труднощі з моніторингом. Тому важливо завжди починати з a дефіцит калорій для схуднення легкий характер.