Покажчик змісту

запорука

дефіцит калорій стосується встановлення щотижневого енергетичного балансу, який дозволяє витрачати більше калорій, ніж щотижневе споживання. Тобто ми повинні витрачати більше калорій, ніж з’їдаємо. Це буде основною передумовою для схуднення та втрати жирової тканини.

Мета цієї статті полягає в тому, щоб ви зрозуміли, що таке дефіцит калорій і як це справжній ключ до схуднення.

Що таке дефіцит калорій?

Щоб ми всі зрозуміли і пояснили це простим способом, Дефіцит калорій - це не що інше, як стан, в якому знаходиться наше тіло, коли воно спалює більше калорій, ніж приймає.

Компоненти, що впливають на витрату калорій

Калорії - це не що інше, як одиниці енергії, які ви отримуєте від їжі та напоїв. При встановленні витрати калорій впливають такі компоненти:

Витрати енергії в стані спокою (РЗЕ)

Ці скорочення стосуються калорій, які наше тіло використовує в стані спокою для функцій, які дозволяють нам залишатися в живих. Тобто всі ті види діяльності, як дихання, кровообіг тощо.

Тепловий ефект їжі

Термін вплив на їжу - ще один фактор, який впливає на щоденні витрати калорій. Ця концепція передбачає калорії, які наш організм витрачає на вживання, засвоєння та метаболізм їжі.

NEAT, як ми вже визначили в інших статтях, стосується всіх тих видів діяльності, які ми виконуємо у своєму повсякденному житті і які складають наш спосіб життя (10, 11).

Витрати енергії, отримані від фізичних вправ

Цей розділ стосується калорій, які ми витрачаємо під час наших більш запланованих та структурованих занять фізичною підготовкою.

"Дефіцит калорій виникає, коли ми забезпечуємо нашому організму менше калорій, ніж йому потрібно для підтримки загальних калорійних витрат організму".

Як розрахувати калорійні потреби?

Для більшості населення дефіциту калорій у 400-500 калорій на день більш ніж достатньо для схуднення або втрати жирової тканини. Крім того, це навряд чи негативно вплине на рівень голоду або рівень енергії.

Щоб створити дефіцит калорій для схуднення, ми повинні знати, які калорії підтримують наше тіло. Вони стосуються калорій, необхідних нашому тілу для підтримки щоденних витрат енергії.

Ми можемо використовувати калькулятори калорій, такі як Планувальник маси тіла з Національного інституту охорони здоров’я. Цей калькулятор підраховує калорії, що підтримуються, на основі нашої статі, віку, маси тіла, зросту та рівня фізичної активності (1).

Цей калькулятор просто дасть нам початкове уявлення, насправді правильним буде поставити себе в руки спеціаліста з дієтології та дієтології, щоб встановити більш індивідуальне і точне число (2).

Як отримати калорії для обслуговування

Для того, щоб встановити достовірні дані про підтримку калорій і згодом це встановити дефіцит калорій 400-500 калорій, Ми можемо взяти за орієнтир 10 днів спостереження, підтримуючи той самий рівень щоденної активності.

Якщо протягом цих 10 днів наша вага залишається стабільною, ми можемо розділити загальну кількість споживаних калорій за ці 10 днів на 10, щоб знайти таким чином середнє щоденне споживання, яке ми споживаємо.

Отримавши ці дані, ми можемо відняти ті 400-500 калорій, про які ми говорили на початку, щоб мати змогу розпочати нашу дефіцит калорій для схуднення.

Наприклад, якщо наш випадок стосується загальної кількості калорій на підтримку 2500 на кожен день, то нашою новою щоденною метою буде 2000-2100 калорій для досягнення бажаного дефіцит калорій для схуднення.

«Для набору калорій для обслуговування ми можемо скористатися онлайн-калькуляторами, і, дотримуючись деякого невеликого рівняння, ми зможемо наблизитися до досить надійних даних. У будь-якому випадку, важливо звернутися до професіонала, щоб максимально індивідуалізувати ці параметри ».

Приклад незначного дефіциту калорій для схуднення

Якщо ми встановимо a легкий дефіцит калорій схуднути a На 10-15% нижче технічного обслуговування, Ми б говорили про ідеальний дефіцит для початку, і який ми збираємось навести як приклад у наступній таблиці.

Це просто відповідає прикладу, це не означає, що ми повинні приймати це за номінал. Це наочний приклад пояснення. Як ми вже підкреслювали раніше, коли ми хочемо встановити дефіцит калорій для схуднення, ключовим буде те, щоб віддати себе в руки професіоналу з питань харчування.

З огляду на це, давайте розглянемо приклад дефіциту калорій на 10-15% нижче рівня технічного обслуговування. У таблиці 1 ми бачимо двох модельних суб'єктів та встановлений калорійний дефіцит, який відображається праворуч від усього в оцінюваних втратах жиру.

Переваги незначного дефіциту калорій

Деякі переваги цього незначного дефіциту в тому можна досягти порівняно легко. Встановлення вищих калорійних витрат, отриманих під час фізичних вправ (про що ми поговоримо далі про те, як це робити) та зменшення кількості споживаних калорій. Невеликого обмеження калорій може бути достатнім для досягнення цього м’якого дефіциту калорій, що зберігається з часом.. Невеликі харчові стратегії допоможуть нам досягти цього зменшення.

Ще одна перевага може бути легке дотримання дієти у разі такого незначного дефіциту калорій, і разом із цим настала б більша ймовірність його збереження протягом тривалого часу.

Недоліки легкого дефіциту калорій

Основним недоліком цього дефіциту є той факт, що втрата жиру відбувається повільно. Цей надмірно повільний темп може засмутити та зневірити суб'єкта.

Ще одним головним недоліком є ​​те, що похибка дуже мала. Це означає, що нам буде дуже важко встановити точні вимірювання. Мінімальні помилки вимірювання споживання їжі можуть зробити дефіцит калорій для втрати вага перейти до ладу.

Приклад помірного дефіциту калорій для схуднення

Більш помірний дефіцит калорій - це той, який знаходиться між 20-25% нижче технічного обслуговування.

Переваги помірного дефіциту калорій

При цьому типі дефіциту калорій для схуднення суб'єкт справді відчуває себе більш обмеженим що змусить вас почувати себе більш обізнаними, і насправді поріг розчарування буде не таким низьким.

втрата жирової тканини досягається швидше та похибка більша, оскільки вийти з дефіциту не так просто порівняно з легким дефіцитом калорій.

Цей дефіцит калорій для схуднення можна постулювати як один із найбільш широко використовуваних і рекомендованих підходів після адаптаційного проходження світлового етапу. Однак ми ще раз наголошуємо на важливості індивідуалізації та контролю за допомогою кваліфікованого фахівця у галузі харчування.

Недоліки помірного дефіциту калорій

У групах населення, які не пристосовані до калорійних обмежень, може бути важко керувати ними та спричиняти труднощі з моніторингом. Тому важливо завжди починати з a дефіцит калорій для схуднення легкий характер.

Як отримати дефіцит калорій для схуднення

Щоб отримати відповідний дефіцит калорій для схуднення, важливо грати роль фізичних вправ. На початку статті ми розповіли про основні компоненти, які впливають на витрачання калорій.

У межах усіх них ми можемо безпосередньо і помітно впливати на витрати калорій, отримані від фізичних вправ.

Отже, встановлення витрат калорій, отриманих від фізичних вправ, принесе нам нескінченну користь на рівні метаболізму, а також на фізичному та психічному рівні.

Силові тренування та HIIT вважаються двома найбільш підходящими тренуваннями для максимального зменшення ваги (7, 8, 9).

"Щоб досягти адекватного дефіциту калорій для схуднення, важливо грати роль фізичних вправ".

Контролюйте калорії з їжею

Встановлення калорійних обмежень у вашому раціоні є важливим для досягнення дефіцит калорій для схуднення. Тобто ми повинні постійно усвідомлювати, що їмо, і певною мірою контролювати щотижневі споживані калорії.

Таким чином ми будемо усвідомлювати об'єктивну ефективність програми дефіцит калорій і таким чином ми забезпечимо, що ми справді перебуваємо в стані дефіциту.

Підрахунок цих калорій у раціоні не вимагає кардинальних змін. Ми просто повинні взяти певні стратегії, які допомагають нам у цьому підрахунку.

Ми повинні визначити пріоритет споживання білка, пристосовуючи його споживання до наших уподобань та потреб відповідно до проведеного тренування та маси тіла (1,8-2 г/кг).

Важливо дотримуватися здорової дієти, яка базується на справжній їжі, і контролювати калорійність їжі

Не пийте калорій

Слід звернути особливу увагу на рідкі калорії. Вживання безалкогольних або солодких напоїв, соків або алкогольних напоїв значно збільшує споживання калорій у вашому раціоні.

Отже, вони повинні бути точкою, яку слід враховувати, і ми повинні їх контролювати, щоб дефіцит калорій для схуднення ефективний. Крім того, ми будемо запобігати появі нескінченної кількості захворювань, що призводять до метаболічного синдрому (3, 4, 5).

Якщо ви хочете дізнатися все про дефіцит калорій та як це зробити конкретно, ми залишаємо вам практичний навчальний вебінар

Висновок про дефіцит калорій для схуднення

Дефіцит калорій відноситься до стану, в якому знаходиться наше тіло, коли воно спалює більше калорій, ніж приймає.

Залежно від кількості жирової тканини у вашому тілі, ви повинні підтримувати своє тіло в такому стані дефіцит калорій більш-менш часу.

Досягти дефіцит калорій для схуднення Це буде можливо лише двома способами: збільшення швидкості обміну речовин та зменшення калорій, які ми вживаємо.

Як ми бачимо, існує багато факторів, що впливають на дефіцит калорій для схуднення. Окрім їжі, важливу роль для досягнення бажаного відіграють фізичні вправи дефіцит калорій.

Існують різні типи та моделі дефіциту калорій, і звернення до кваліфікованого фахівця в галузі харчування вважається більш ніж необхідним для індивідуалізації та контролю за предметом.

Бібліографічні посилання

  1. Планувальник маси тіла, Національний інститут діабету, хвороб органів травлення та нирок.
  2. Стівен Б., депутат Кортні. та ін. (2017). Встановлення енергетичних потреб для підтримки ваги тіла: перевірка методу балансу споживання. BMC Res Примітки 10: 220.
  3. Катан М.Б. та ін. (2016). Вплив заміненої під маскою підсолодженої цукром напоїв без цукру на збільшення маси тіла при початковому ІМТ: вторинний аналіз даних 18-місячного подвійного сліпого дослідження у дітей. Plos One 11 (7).
  4. Narain A., Kwok, CS, Mamas, MA. (2016). Безалкогольні напої та підсолоджені напої та ризик серцево-судинних захворювань та смертності: систематичний огляд та мета-аналіз. Int J Clin Pract 70 (10): 791-805.
  5. Men Wang, Min Yu, Le Fang and Ru-Ying, H. (2015). Асоціація між підсолодженими цукром напоями та діабетом 2 типу: мета-аналіз. J Diabetes Invest 6 (3): 360-366.
  6. Pons Sala, Victria, D. et al. (2017). Обмеження калорій, ефективний, простий і здоровий спосіб схуднення. Дієта Nutr Clic 37 (4): 77-86.
  7. Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., Macdonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J. (2008). Подібні метаболічні адаптації під час фізичних вправ після спринтерського інтервалу з невеликим обсягом та традиційних тренувань на витривалість у людей. Journal of Physiology, 586 (1), 151–60.
  8. Ірвінг, Б.А., Девіс, К.К., Брок, Д.В., Вельтман, Дж.Й., Свіфт, Д., і Барретт, Е.Дж. (2008). Вплив інтенсивності тренувальних вправ на внутрішньочеревний жир та склад тіла. Med Sci Sports Exerc, 40,1863-1872.
  9. Gillen, J.B., Percival, M.E., Ludzki, A., Tarnopolsky, M.A., & Gibala, M.J. (2013). Інтервальні тренування у стані, що годується або натощак, покращують склад тіла та окислювальну здатність м’язів у жінок із зайвою вагою. Ожиріння, 21, 2249-2255.
  10. Новак, C.M. та Левін, Дж. (2007). Центральні нервові та ендокринні механізми термогенезу поза фізичними вправами та їх потенційний вплив на ожиріння. Журнал нейроендокринології, 19: 923-940.
  11. Вільябланка, П.А. Алегрія, Дж. Моокадам Ф., Холмс, Д.Р. Р. Райт, Дж. Левін. (2015). Термогенез активності поза фізичними вправами при лікуванні ожиріння. Матеріали клінічної клініки. Випуск 90, випуск 4 (509-519).

Професор фізичного виховання. Закінчив факультет фізичної активності та спорту (УДК). Колегіал: 54066. Закінчив початкову освіту, згадка - фізичне виховання (UEM). Майстер викладацького складу середньої освіти (UDC).