Повертаємось до статей, присвячених боротися з міфами з трьома іншими дуже цікавими. Після довгої розмови про необхідність чи ні готувати міцний сніданок та тренувань у жінок, цього разу ми збираємось переглянути аботри великі міфи харчування та фізичної підготовки або фізичної форми: припущення Пошкодження нирок через велике споживання білка у щоденному раціоні, навчання бодібілдинг-сила в діти і підлітки, і останнє, але не менш важливе піт більше не горить жир немає енергії.
Після цих міфів ми зупинимося на цій інформаційно-інформативній лінії, поговоримо на такі гострі теми, як Переривчасте голодування, деяка спортивна психологія та мотивація, гнучка дієта (IIFYM), а після цього ми продовжимо з цікавими міфами.
Без зайвих сумнівів ми продовжуємо справу:
МІФ 3: Високобілкові дієти пошкоджують нирки та печінку.
Ще один великий міф, що походить із античних досліджень, які проводились саме в тих, кого не слід проводити. Тобто люди з певними попередніми проблемами в будь-якому з цих органів. Крім того, посилена екскреція кальцію через нирки була пов’язана зі збільшенням навантаження на згаданий орган, що мало негативний вплив на нього. Необхідно було б оцінити зниження функції нирок, спричинене старінням, і те, як у цьому випадку вплине високе споживання білка.
Цей міф також значною мірою обумовлений теоріями лікарів, які передбачали, що через збільшення аміаку, що утворюється внаслідок високого споживання білка, і, як наслідок, виведення сечовини, він може спричинити пошкодження нирок. І це, якщо воно проводиться людям із вже наявними захворюваннями нирок, було помилково пов’язане зі здоровим населенням та спортсменами.
Нещодавно він був опублікований у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування (Хосе Антоніо та ін., 2016), в якому і ще раз у галузі харчування було виявлено, що велике споживання білка у людей, які тренуються (сила + кондиція) не викликає жодних змін у маркерах печінки або нирок. У дослідженні було використано більше 3 г на кг, що, як правило, більше ніж утричі перевищує споживання білка, рекомендоване багатьма професіоналами.
Слід також зазначити, що вищезазначене дослідження також закінчує, що більше споживання білка над необхідною межею не впливає на склад тіла та фізичну працездатність.
Отже, вживання більшої кількості білка, ніж нам потрібно, може бути пов’язано з певною непрямою користю, забезпечуючи вищий ступінь насичення наприклад, дієти, але це не призведе до того, що ви втратите більше ваги, більше жиру або відмовитеся більше безпосередньо.
З того ж, беручи Білкові коктейлі це не пов'язано з будь-яким погіршенням стану здоров'я. Як я зазвичай кажу, це звичайна і проста їжа, іншої формули, ніж звичайна тверда. Це може забезпечити нам переваги в певний час, такі як краща засвоюваність та швидше засвоєння, полегшити задоволення потреб у білках, більшу універсальність у нашому харчуванні, більшу різноманітність у ньому, і чому б не сказати, вони хороші, і іноді цінується інший смак.
МІФ 4: У дитинстві та підлітковому віці не слід тренувати зміцнення м’язової маси, оскільки це негативно заважає правильному зростанню та розвитку.
З незапам’ятних часів ми могли слухати та читати фахівців, які нібито розуміють цю тему (лікарі, ендокринологи, тренери та дієтологи), що силові тренування у дітей протипоказані, оскільки це шкодить їх здоров’ю та зрілості, заважаючи правильному розвитку та зростанню.
Це щось дуже поширене. Будь-який молодий хлопчик, який хоче почати відвідувати тренажерний зал, в більшості випадків отримує відмову від батьків, чуючи, що "ти не можеш ходити до досягнення вісімнадцяти років, бо інакше ти перестаєш рости". Ніби такий вік був магічним порогом, який диктує, коли ми можемо або не можемо стимулювати наше тіло фізичними вправами.
Це значною мірою походить від асоціації між цим чудові олімпійські атлети, гімнасти та важкоатлети, низькі (як загальне правило). Це сталося не через тренування з юного віку, але саме така морфологія та генетичні характеристики дозволили їм зайти так далеко, наприклад, маючи більш короткі м’язові ланцюги, що дозволяють навантаженням раніше рухатися менше відстань. Я не знаю шість футових атлетів. Так само я не бачу п’ятиметрових професійних баскетболістів. Те, що для одних є недоліком (бути малим) для інших, є "генетичним благом".
Ну, треба було б диференціювати силові тренування, призначені для дитини, від того, що можна призначити дорослим, так само, як просунутий спортсмен може зробити набагато більше, ніж новачок. Фотографія праворуч, мабуть, не найкраща ідея силових тренувань для дитини (це проста фотографія), але вона добре відображає те, що ми загалом хочемо розповісти. Силові вправи так, але контрольовані, заплановані та контрольовані.
Спочатку ми повинні пояснити, що коли ми говоримо про силові тренування, підняття тягарів, тренування на опір або тренування на опір або перевантаження, бодібілдинг, тонізування, фітнес тощо Ми маємо на увазі одне і те саме в основному глобально, не вдаючись до детального визначення відмінностей і не зважаючи на те, що об’єднує, а це просто факт використання опору, протилежного тій силі, яку ми застосовуємо. Ось чому ми узагальнюємо і включаємо це в будь-яке з попередніх понять, наприклад, силові тренування або бодібілдинг.
У наш час бодібілдинг або силові тренування, є загальновизнаним і вважається важливим засобом будь-якого навчання, маючи чудовий перехід на всі види дисциплін, помножуючи переваги фізіологічних адаптацій, що виробляються в них, і тому це не повинно обмежуватися лише досвідченими спортсменами чи елітними спортсменами.
Наприклад: професійні футболісти розробляють специфічні силові програми в спортзалі, олімпійські спортсмени будь-якої дисципліни (легка атлетика, плавання тощо), баскетболісти, спринтери та дуже довгі і т.д., не кажучи явно про тих, хто присвячений виключно тренуванням силові тренування (важкоатлети, кросфіттери, пауерліфтери, стронгмен та ін.), але вже не концептуальні з точки зору роботи лише з перевантаженнями чи опором, а з більш конкретного погляду в розділі роботи максимального та субмаксимального силового стимулу.
Ми також можемо зазначити, що це сприяє багатьом важливі переваги:
- Збільште Мінеральна щільність кісток: сприяння правильному росту, відновленню та підтримці кісток.
- Покращує склад тіла: Сприяє кращому розподілу жиру в організмі та зменшенню, будучи корисним інструментом у разі необхідності його зменшення.
- Має ефекти позитивні на серцево-судинному та аеробному рівні, підвищення витривалості, серцевого викиду та ємності легенів. На додаток до a метаболічний рівень, сприяють використанню субстратів з різних менш поширених метаболічних шляхів у вправах на опір, типових для командних видів спорту (лактат, фосфокреатин тощо).
- Покращена чутливість до інсуліну і засвоєння глюкози скелетними м’язами: запобігання таким захворюванням, як діабет.
- Поправляється видно з сила і сила мускулистий, гнучкість та координація.
- Психологічні вдосконалення, можливість весело провести час, взаємодіяти в команді, навчання, особиста самореалізація, вдосконалення, краща концепція власних здібностей та більш широке прийняття звичок активного та здорового способу життя.
Біг або командні види спорту не завжди є найкращою формулою для вправ дитини. Хоча їх завжди рекомендують, оскільки вони мають більшу можливість взаємодії та спілкування, є все більше занять, спрямованих на дітей, в яких загальним елементом є силові тренування. (Наприклад, CrossFit ® Kids та подібні варіанти, які стають все більш і більш актуальними, в яких багато ігор виконуються навколо силових робіт і можуть практикуватися в групі, з перевагами, які це тягне за собою).
Однак стільки апріорних вигод не повинно нас бентежити, і ми повинні відійти від крайнощів, які, хоча вони не особливо доречні в зрілому віці, тим більше в дитячому віці, не тільки через неповний фізичний розвиток, а й через крихкість у психічному, що може легко призвести до певних проблем. Наприклад, якщо не здорово доводити організм до крайності, як це можна робити в бодібілдингу в зрілому віці, це набагато менше в дитинстві, оскільки такий рівень фізичних вправ і склад тіла має довгостроковий негативний вплив на наше тіло.
Тобто це повинно бути мотивувати дитина робити вправи, якщо це сила, ви вже знаєте, що це ідеально, але також, але намагаєтеся підвести їх до стилю Здорове життя, далеко не банальне ставлення та нав'язлива поведінка. Однак ця грайлива концепція звичних фізичних вправ не заважає частині вправи, включаючи її компонент сили.
Найкращий вік для початку - той, у якому це дозволяють навчальні процеси та рухова координація (можливо, в нормальному середовищі розвитку це може бути від 7-8 років, рекомендується попередній медичний огляд, щоб виключити будь-які наявні проблеми). При виконанні вправ або на машинах (не настільки рекомендується, оскільки вони спеціально розроблені для дорослих), із вільними навантаженнями або з простою вагою тіла, пріоритет буде спрямований на правильне виконання руху як з технічної, так і з фізіологічної точки зору. Прогрес буде непрямим і пропорційним ступеню наполегливості та техніки, набутих з часом.
МІФ 5: Чим більше ми пітніємо, тим більше жиру ми спалюємо.
Це не те, що це точно міф, а те, що він реагує на історичне непорозуміння та величезну концептуальну помилку, частково через неправильну асоціацію, а частково через незнання основної фізіології людини.
Ця упереджена думка про те, що чим більше ми потіємо, тим більше витрачаємо, призвела до використання черевних поясів під час фізичних вправ, надягання багатьох шарів одягу, відвідування сауни після тренування, щоб «спалити більше жиру», і довгий список смішна поведінка, безглузда і в багатьох випадках досить шкідлива для здоров'я. Будьте дуже обережні з цими речами, оскільки, крім того, що вони зовсім не корисні, вони можуть ускладнюватися та створювати проблеми!
Біологічні реакції на підвищення температури тіла. (Змінено з Gonzáles-Quijano MI. Фізіологічні основи регуляції температури тіла. У: Фізичні вправи та стрес навколишнього середовища. Під ред. Master Line, 2000), з G-SE.com
Ну, до вправа фізичний є підвищена швидкість метаболізму, що підвищення температури тілесний. Зіткнувшись із ситуацією "термічного стресу", гіпоталамус виявляє зазначені зміни температури і активувати холінергічні нерви, які контролюють потові залози.
Ця активація виробляє це виділяється гіпотонічний сольовий розчин утворюється водою, крім електролітів, лактатом та сечовиною, серед інших. Те, що ми знаємо як піт.
випаровування цього розчину (піт), виробляє охолодження шкіри, яке, в свою чергу, передається крові та решті тіла, знижуючи температуру тіла.
Отже, відбувається загальна дегідратація, тому цілком очевидно, що піт не має жодних наслідків для механізмів, що відповідають за регулювання витрат енергії та ліполізу (спалювання жиру), а скоріше реагує на такі фактори, як вага тіла, щільність м’язів та жир, стан гідратації, зовнішня та внутрішня температура (коли носите більше одягу, менше потовиділення та більше поту) тощо. y - це функція від теплова саморегуляція походить від збільшення витрат енергії.
Це зневоднення може мати снегативні наслідки для продуктивності, Ось чому достатня гідратація до, під час та після фізичних вправ є життєво важливою, особливо в несприятливих умовах навколишнього середовища та температури. І ми можемо не тільки нашкодити своїй фізичній працездатності, але й загрожувати своєму здоров’ю.
Наприклад, якщо ви входите в сауну після інтенсивних тренувань, думаючи, що таким чином ми втратимо більше ваги або зменшимо жирові відкладення, не тільки цього не станеться, але ступінь зневоднення може спричинити серйозні проблеми і дати нам якийсь переляк. Або ми також іноді зустрічаємо людей із типовим черевним поясом, думаючи, що жир в організмі локально зменшиться в животі (я навіть бачив спочатку поліетиленову плівку, а потім пояс). Це не тільки не принесе користі цілі спалювати більше жиру, але може призвести до протилежного ефекту, саме шляхом гальмування або перешкоджання використанню черевних запасів жиру.
Хоча це дуже складне питання, але, щоб трохи уточнити, живіт, як правило, є однією з найбільш своєрідних областей для усунення жирової тканини, оскільки згадана тканина в цій області дуже особлива, має більшу кількість альфа-адренергічних рецепторів і менше бета, крім того, що погіршується кровотік, і гірше кровопостачання. Ось чому використовуються певні вдосконалені протоколи втрати жиру в животі (як правило, це впертий жир, який останнім зникає), селективні препарати агоністів альфа-адренергічних рецепторів або добавки, такі як йохімбін або расольсцин. Якщо ми уважно розглянемо, то це, як правило, ділянки, де шкіра загалом холодніша, саме через такий гірший кровотік.