Наближається зима, що, з одного боку, супер, оскільки в такі часи ми випікаємо страшенно смачні речі, а з іншого боку, це має свої недоліки: довгі темні полудні та холодні туманні смогові ранки не обов’язково роблять нам добру справу настрій.
На щастя, за останні роки з’явилося кілька досліджень, згідно з якими депресія та тривога певною мірою залежать від нашої дієти, в угорській мові існує антидепресантна дієта. На диво для мене, він не включає кухоль вищого гарячого шоколаду двічі на день - але я покажу вам, що він робить.
Ви в депресії? Подивіться, що ви їсте!
Цього року відбулося перше рандомізоване, контрольоване або дуже надійне дослідження, яке намагалося вилікувати депресію за допомогою дієти. Вони не тільки хотіли запобігти симптомам, але також призначили дієту тим, у кого вже була діагностована депресія - і результати показали, що команда, яка дотримувалась антидепресантної дієти, покращилася значно більше, ніж інші, через 12 тижнів. Це не настільки дивно, оскільки за останні роки було проведено багато досліджень щодо взаємозв'язку між нашим харчуванням і настроєм, проте воно носить епохальний характер, оскільки вперше було показано, що зміна раціону також покращує симптоми.
Покладіть більше цього на тарілку!
Дослідники пропонують збільшити споживання 11 ключових груп продуктів харчування, тобто, якщо ми будемо вживати більше них регулярно протягом тижнів, наш настрій покращиться. Хто вони? Нічого особливого, нам не треба поспішати з екзотичною буденністю, це просто «нормальна» здорова дієта. Тобто, якщо ми хочемо мати кращий настрій, давайте їсти більше з них:
- цільні зерна (5-8 порцій на день)
- фрукти (3 порції/день)
- овочі (6 порцій/день)
- олійних культур, горіхів, фундука (по одній жмені на день)
- бобові (квасоля, горох, жовтий горошок, сочевиця) (3-4 рази на тиждень)
- нежирне м’ясо (тричі на тиждень)
- курка (два-три рази на тиждень)
- риба та/або морські гребінці (принаймні двічі на тиждень)
- несолодкі молочні продукти (2-3 на день)
- яйця (максимум 6 штук на тиждень)
- оливкова олія (3 столові ложки/день)
І менше цього!
Ризик депресії збільшується, якщо людина регулярно вживає більше певної їжі, ніж рекомендовано - на жаль, є деякі з них, які можуть бути особливо корисними для настрою людини в певний момент і навіть не повинні бути повністю заборонені. будинок. Однак будьте обережні, щоб не їсти їх регулярно, багато. Основними руйнівниками настрою є цукрові каші, рафіновані вуглеводи, фаст-фуд, смажена на олії та готова до вживання їжа, оброблене м’ясо (нарізка, печінковий крем тощо), і звичайно ж безалкогольні напої з цукру - так звані Елементи “дванадцятирічної дієти хлопчика”: піца, кола, млинці. З них учасники дослідження могли їсти до трьох разів на тиждень.
Ти можеш це зробити?
Якщо ви ненавидите яйця або просто не маєте грошей на філе три рази на тиждень, не біда! Правда щодо всіх таких дієтичних порад полягає в тому, що ви не тільки будете ними користуватися, якщо дотримуєтесь їх ідеально на всі сто відсотків: якщо ви зможете включити частину її у своє життя, за допомогою неї можна досягти всіх покращень. У цитованому дослідженні він також не зміг чітко дотримуватися всіх учасників, при цьому дослідники оцінювали, наскільки успішним був кожен пацієнт. Виявилося, що кожні 10 відсотків відхилення від попередньої дієти в правильному напрямку вже призвели до помітного поліпшення симптомів депресії.
Я пропоную вам подумати над окремими пунктами та групами продуктів - можливо, вам більше не доведеться міняти більше одного пункту, оскільки так і так ви харчуєтесь. Можливо, є речі, за якими ви не будете знати чи хочете слідувати, оскільки, скажімо, ви чутливі до лактози або вегетаріанці. Не проблема: вибирайте пункти, які ви можете включити у свій раціон без величезних реорганізацій. Жменя мигдалю або фундука на день? Пара яблук на день з кількома кубиками сиру? Супер Якщо вам хочеться поекспериментувати з тим чи іншим набором страв, спробувати нові рецепти риби чи квасолі, ще краще! Хороший овочевий каррі або салат з сочевиці? Може прийти!
Здорова дієта, звичайно, дорожча, ніж нездорова. Хіба що ... ні. Звичайно, дослідження проводилось не в Угорщині, а в Австралії, де клімат інший, і я підозрюю, що свіжа риба доступніша, у будь-якому випадку середній австралієць витрачає на їжу 138 доларів на тиждень, тоді як ті, хто дотримується рекомендованих дієта витрачала 112 доларів на тиждень. Я підозрюю, що якщо ми виберемо сезонні, місцеві продукти в категорії овочів та фруктів (тобто ми купуємо буряк та селеру на ринку, а не мішок салату айсберга в гіпер), ціна на антидепресантну дієту не стрімко зросте додому - варто спробувати.