З позитивним впливом бігу на здоров’я, можна було б перекрити Дунай, проте починаючи майже з нуля, готуватися до бігу на десять кілометрів - досить важка справа. Справа в поступовості, обережності та правильному харчуванні - тож ви можете почати, якщо хочете замішувати трохи довше.
Біг робить вас щасливим. Звичайно, я роблю це, не замішуючи четвертий кілометр на острові Маргарет, і знаю, що мені доведеться пробігти ще принаймні два-три, якщо я хочу тренуватися до 17 квітня, десятикілометрової відстані від Вівіцити. Я розпочав підготовку майже з нуля - хоча бігаю вже 14 років, коли немає сезону перегонів, я справді можу залишити себе, ось що сталося зараз. Після бігу один-два рази на місяць мені раптом довелося тренуватися за десять кілометрів за чотири тижні, що було напрочуд важко, пробігаючи повз сюди-туди.
Бігова доріжка на острові Маргарет для швів краще, ніж для бетону - хто може це зробити, бігати тут або в полі Джерело: MTI/Tibor Illyés
Таємнича запущена ейфорія
Проте біг справді корисний для самопочуття, і це я відчув і після перших кількох тренувань. Ми вже писали про феномен, який називається запущеною ейфорією, наукове обгрунтування якої ми досі точно не знаємо, а саме те, що вона виникає під час одноманітних, неуважних, не надто напружених темпів тренувань.
Ейфорія все ще залишається загадкою, але вона, безумовно, існує, хоча я її не відчував Джерело: Flickr
Тривалий час вважалося, що рішенням є підвищення рівня ендорфіну в організмі, але незабаром стало очевидним, що запущена ейфорія настане, навіть якщо кількість ендорфінів в організмі не зросте. В даний час найбільш вірогідним поясненням є комбінований ефект нейромедіаторів, що називаються норадреналіном, дофаміном та серотоніном, для запуску ейфорії. Перший відповідає за позитивний стан збудження і може викликати звикання, а дофамін відіграє роль у координації рухів, мотивації та винагороді. Серотонін також впливає на настрій, а також на контроль сну та апетиту. Три з них, разом із підвищеним рівнем ендорфіну, можуть утворювати коктейль, що викликає запущену ейфорію.
Перші два тижні я насправді не відчував цієї запущеної ейфорії, мабуть, тому, що відстань 5-6 миль була напруженою для мого тіла. Мені довелося знайти здорову золоту середину, яка все ще напружує мене розвиватися, але це не настільки готує моє тіло, що я отримую травму. Це, мабуть, найважливіше правило при підготовці до такої дистанції: тіло не повинно раптово напружуватися, але його слід тримати поза зоною комфорту, інакше ми ніколи не зможемо збільшити дистанцію.
Важлива золота середина - не перестарайтеся, але виходьте зі своєї зони комфорту Джерело: AFP/Loic Venance
Біг як наркотик
Навіть якщо це не була запущена ейфорія, я точно відчував підвищення рівня ендорфіну після кожної тренування, особливо якщо бігав у запланованому темпі. Вам все одно не потрібно бігти так далеко, щоб отримати цей позитивний побічний ефект: дослідження 2006 року, опубліковане в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, що через півгодини ходьби на день рівень гормонів щастя в організмі збільшення. Дослідження вивчало настрій людей з легкою депресією і виявило, що навіть ця півгодина дуже допомогла полегшити симптоми депресії. Не просто ендорфіни, але знання про те, що ми сьогодні зробили щось для свого здоров’я, робить нас щасливими самостійно. І звичайно, це ми вже пройшли, і ми можемо повернутися додому, щоб відпочити.
Вже півгодини ходьби на день покращує самопочуття Джерело: AFP/Дмитро Серебряков
Хоча я цього ще не відчув (підозрюю, для того, щоб дійти до цього потрібно набагато довше і менш радикальне тренування), біг у багатьох може спричинити подібні до наркотиків симптоми: згідно з дослідженням 2007 року в науковому журналі Physiological Behaviour, Подібні нейрохімічні процеси мозку відбуваються під час бігу, оскільки вони також відповідають за наркоманію. За свою 14-річну історію бігу, хоч і рідко, мені вдавалося зайти так далеко - регулярно винно і погано, що коли дочка чоловіка пропускає кілька тренувань і не бігає кілька днів. Це вже не обов’язково здорово, але, безумовно, корисно, якщо ми готуємось до важливої гонки, а не просто чотири тижні, щоб скласти все це разом.
Vivicitta - хай живе місто, люби місто! У 1984 році італійці винайшли, що цим вигуком вони закликали городян бігати у своїх прекрасних, але переповнених і повільно непридатних для життя містах, щоб вони могли милуватися своїм місцем проживання і таким чином пробуджувати краси та цінності. що до того часу було приховано. З 1986 року пробіг Vivicittá Városvédő регулярно проводиться і в Угорщині.
Цього року захід відбудеться 16-17 квітня на острові Маргарет, ви все ще можете в'їхати на різні дистанції - будуть прогулянки, сімейний біг, естафета та класичні дистанції 7-10 кілометрів та півмарафону.
Отже, біг - це щастя і, в крайньому випадку, викликає звикання. Однак це лише перший пункт у довгому списку його позитивних наслідків - він також включає те, що було дуже важливим для мене через попередню травму.
Біг може викликати звикання - це вже не обов’язково здорово Джерело: AFP/Фредерік Флорін
Все-таки це добре для коліна
Завдяки чудовому обладнанню занять у спортзалі середньої школи у мене під час стрибка у висоту у мене вийшло коліно у віці 17 років - і як хороший підліток я не дочекався необхідного двомісячного періоду відпочинку, а через кілька тижнів я знову почав тренуватися, потім займатися волейболом та бігом. Ось чому моя травма ніколи по-справжньому не заживала, я роками боровся, боліли обоє коліна після великих навантажень - одне через травму, а інше, бо я обтяжую її більш ненавмисно.
Довгий час я думав, що біг лише погіршить ситуацію, але виявилося все навпаки:
адже регулярні пробіжки просто зміцнюють коліна,
оскільки це збільшує кісткову масу і навіть уповільнює природну втрату кісткової маси, пов’язану зі старінням.
Остеопороз вражає багатьох людей - біг може допомогти ситуації Джерело: AlphaGalileo
Недарма бачити стільки сімдесятирічних дядьків, які бігали по мішку-радіо на острові Маргарет - хто бігав усе своє життя,
вам слід набагато менше боятися остеопорозу,
ніж для тих, хто не рухається регулярно. Дослідники з Бостонського університету під керівництвом Девіда Фелсона спостерігали за наслідками регулярного бігу на стан людей із запаленням колін - вони не знайшли жодних доказів того, що це в будь-якому випадку погіршило стан здоров’я коліна.
Якщо ви більше не можете дихати
Чотиритижнева програма все одно не була прогулянкою, найбільшою проблемою була моя місткість легенів - оскільки я до цього часу не переборщив з аеробними рухами, незабаром відчув, що не дихаю належним чином, і мені довелося зупинка після перших кількох миль.
Ось так виглядають легені ланцюгового курця Джерело: MTI/Balázs Mohai
В іншому випадку покращенню ємності легенів слід приділяти принаймні таку ж важливість, як, скажімо, здоровому рівню цукру в крові, оскільки ми часто страждаємо на захворювання легенів, єдиним симптомом яких є втрата ємності - але це важко помітити, якщо ми не підемо тест. Біг позитивно впливає на життєву ємність, але якщо ви хочете збільшити здібності легенів завдяки бігу, варто уникати куріння та інших аеробних дій (плавання, біг, інтенсивні тренування).
На додаток до легенів, ми корисні для серця та судинної системи, якщо бігаємо - звичайно, це справедливо для всіх інших аеробних навантажень.
Кровожерний Людівін пробіг півмарафон за 1:32:56 - здобув величезну репутацію в Алабамі Джерело: Facebook
Біг знижує ризик серцевого нападу, оскільки зміцнює серцевий м’яз і знижує кров’яний тиск. Він також сприяє виробленню клітин мозку, запобігає погіршенню пам’яті у літніх людей та допомагає запобігати таким захворюванням, як хвороба Альцгеймера.
Розумніший, розумніший
Дослідження японського університету Ніхона Фукусі показали, що два місяці регулярних бігів роблять вас розумнішими - ті, хто бігав, часто мали кращі результати тестів, ніж ті, хто нічого не тренував. Позитивні наслідки були скасовані, коли бігуни припинили тренування на більш тривалий час, тому можна стверджувати, що необхідні регулярні вправи.
Люди, які регулярно бігають, успішніше тестували Джерело: Wikimedia Commons
Звичайно, після стільки позитивних побічних ефектів, питання полягає в тому, чому я не вступив на більш тривалий термін - насправді для цього є точна причина:
десять кілометрів - це найздоровіша відстань, яку може подолати середній любитель.
Окрім повністю професійних бігунів, які тренуються 5-6 днів на тиждень, людині, яка не займається цим видом спорту, краще залишатися на відстані 5-10 миль - якщо у них немає часу бігати кілька годин на день.
Півмарафон або марафон вимагає програми тренувань, яка займає кілька годин на день із життя людини, не кажучи вже про додаткові силові тренування. Якщо хтось не може дозволити собі стільки часу, але він хоче підготуватися до такого більш тривалого періоду, він ризикує отримати травму, що, в свою чергу, може зайняти місяці з підготовчого періоду. Безпечніше вибрати меншу, але ще складнішу відстань - так ви відчуєте успіх і збережете здоров’я.