Підлітки, що розвиваються, здатні їсти майже постійно. Навіть між основними прийомами їжі кухонну шафу або холодильник постійно відкривають для перекусів, але популярні закуски не завжди корисні. Ось кілька ідей, які допоможуть вам приготувати корисні закуски.


підлітків

Фото: Тейлор Уілкокс/Unsplash

Підлітки проходять фазу швидкого росту та розвитку, що вимагає оптимального споживання макроелементів (жирів, білків, вуглеводів) та мікроелементів (вітамінів, мінералів). Правильне харчування також може допомогти досягти хороших академічних та спортивних результатів. Однак більшість готових до вживання закусок виготовляються з рафінованих зерен, доданого цукру, насичених жирів, підсилювачів смаку та інших інгредієнтів, які повинні бути більш обмеженими в дієті підлітків. На основі статті з порталу охорони здоров’я Healthline, ось кілька простих у приготуванні та корисних закусок.

Швидкі закуски

1. Суміш горіхів, мигдалю, сухофруктів (наприклад, вишні) та подрібненого чорного шоколаду

Легка, супер корисна закуска. Інгредієнти є чудовим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

2. Хумус

Вершки з нуту - популярне блюдо середньосхідної кухні. Ми можемо змішувати його самі, але він також доступний у готовому вигляді. Він також містить ненасичені жири, білки, клітковини, магній, фолієву кислоту та марганець. Поживна та смачна закуска, змочена в тонко нарізаних сирих овочах - моркві, огірках, селері та кабачках.

3. Моцарелла шашлик з помідорів черрі

Підлітки частіше потребують кальцію для підтримки росту кісток. Шашлик з моцарелли та помідорів містить, крім кальцію, корисні жири, білки та антиоксиданти через лікопін у помідорах.

4. Насисова коробка

Багатокамерні коробки для їжі дозволяють підліткам самостійно змішувати свої улюблені закуски. Заповніть таку коробку різноманітними продуктами, багатими клітковиною, мінералами та білками. За смаком можна додати круто зварені яйця, овочеві батончики, свіжі або сухофрукти, олійні насіння, цільнозернові печива, шоколад з високим вмістом какао.

Закуски, якщо у нас є на це трохи більше часу

5. Крем з авокадо, овочі та чіпси з коржиком

Авокадо багатий корисними жирами, клітковиною, магнієм і калієм. Розріжте 2 стиглих авокадо навпіл, видаліть насіння, помістіть м’ясо в посуд для змішування та витріть у пюре виделкою. Додайте невелику головку подрібненої фіолетової цибулі, 2 столові ложки свіжого лимонного або лаймового соку, 1 шматочок подрібнених помідорів без кісточок, сіль, перець і трохи подрібненого часнику за смаком. Перемішайте вершки. Це дуже смачно, занурене в нарізані овочі та занурене в чіпси з коржем.

6. Булочки з овочами, сиром та яйцями

Наповніть шматочки здоби різноманітними нарізаними овочами за смаком. Один може включати листовий шпинат та помідори, інший солодкий перець та цибулю, третій брокколі та тертий сир тощо. Коли формочки наповниться наполовину, вилийте на кожне збиті яйця з присмаком і перцем, а потім випікайте. Зберігати в холодильнику або морозильній камері, щоб діти могли його розігріти в будь-який час.

7. Шоколадні кульки без випічки

Підлітки люблять шоколадні закуски. Якщо їх приготувати з таких інгредієнтів, як овес, фініки, кеш’ю та мигдальне борошно, вони є здоровим джерелом енергії між прийомами їжі. Змішайте молоко (або кокосове молоко), натуральний какао-порошок, вівсянку, подрібнені горіхи, мигдальне борошно, трохи меду та, можливо, шматочки сухофруктів у формувальну масу. Зробіть з нього укус кульки.

Багаті білками закуски

Згідно з деякими дослідженнями, потреби у білках у підлітків, що розвиваються, на 20-60 відсотків вищі, ніж у дорослих. Оскільки білки також підтримують нарощування м’язів, збільшення споживання особливо важливо для спортсменів-підлітків.

8. Фаршировані яйця грецьким йогуртом

Яйця є чудовим джерелом білка та сховищем корисних жирів, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Зварити вісім крутих яєць. Коли воно охолоне, розріжте їх навпіл, дістаньте жовтки. У мисці змішайте жовтки ½ склянки грецького йогурту, 2 чайні ложки гірчиці, 1 чайну ложку вустерширського соусу, ¼ чайну ложку подрібненого часнику, сіль, перець, паприку, подрібнену петрушку за смаком. Добре змішані вершки залийте назад в яйця.

9. Тунець, закуски з сиру чеддер

Тунець є легко засвоюваним джерелом білка і багатий омега-3 жирними кислотами, які також важливі для підтримки розумової діяльності.
Змішайте 1 банку 170-грамового консервованого тунця з 1/3 склянки сметани, 3 столовими ложками томатного соусу, ¼ склянки подрібненої цибулі, 2 столовими ложками подрібненої зелені петрушки, 3 цілих (сирих) яйця, ¼ чайної ложки солі та 1 склянкою тертого сиру чеддер. Засипте в міні-булочки (цієї кількості вистачить на 12 порцій) і випікайте в розігрітій духовці 15-17 хвилин. Це смачно як в теплі, так і при кімнатній температурі.

10. Курячий салат з яблуками, сушеною чорницею та мигдалем

Акуратно збиваємо від кісток курячі грудки (3-4 штуки), потім обсмажуємо обидві сторони на невеликій кількості олії на середній теплій сковороді. Тушкуйте до готовності. Коли охолоне, нарізати невеликими шматочками. Наріжте нарізаний мигдаль (можливо, волоські горіхи) на сухій сковороді до світло-коричневого кольору. У мисці змішайте курку з чашкою сушеної журавлини, чашкою подрібненого селери, 2-3 столовими ложками дрібно нарізаної цибулі, чашкою нарізаних кубиками яблук та мигдалю.
В іншій мисці змішайте 4-6 столових ложок майонезу з 2 чайними ложками свіжого лимонного соку, 1/8 чайної ложки порошку каррі (це можна виключити), солі та перцю за смаком. Нарешті, змішайте майонезний соус з салатом. Подавати на тонких яблучних скибочках або фаршированих селерою.

Кріштина Сердагелі

Журнал лікарських новин