Дивною мовою іноді є угорська. Ось це негативне повторення. Можна подумати, що якщо ви зробите п'ять негативних повторень, вам знадобиться ще п'ять регулярних повторень, і тоді у вас буде нуль. Але ні, ми називаємо щось інше цілком негативними повтореннями. Кожна ітерація має два напрямки руху. В одному, коли ми «піднімаємо» вагу, ця група м’язів стискається, а потім, коли ми відпускаємо її назад, вона розтягується. Остання називається негативною фазою. Кола бодібілдингу трактують це як готовий факт, що негативні повторення вони несуть у собі все. Вони набагато ефективніше збільшують м’язову масу та рівень сили. Але це справді так?
На щастя, зараз є дослідження всього, що може відповісти на наші запитання. На все, і багато іншого. У дослідженні, опублікованому цього року Дугласом Дж., Пірсоном С., Россом А, Макгіганом М., вони дослідили вплив негативних повторень на рівень сили, швидкість та набір м’язів у гравців у регбі. З цього дослідження ми можемо багато чому навчитися.
Експертиза
Було обстежено чотирнадцять гравців у регбі у віці двадцяти років, які мали принаймні рік досвіду підготовки до опору та мали змогу присідати майже вдвічі більше власної ваги. їх розділили на дві групи і протягом 12 тижнів одна група виконувала свої присідання та пліометричну підготовку нижньої частини тіла таким чином, що вони отримували додаткове навантаження в негативній фазі, тоді як інша група не отримувала додаткового навантаження в тій же вправи.
Обидві групи проводили силові тренування тричі на тиждень, дві з яких були для розвитку сили, а одна для підвищення працездатності. Крім того, вони також мали кондиціонер і дві тренування з розвитку навичок і щотижня грали матч.
Вся програма складала 12 тижнів, з яких перша, шоста, сьома та дванадцята були випробуванням. А 2-5. тиждень, група з негативним повторенням виконувала 6-8 повторних присідань з постійно зростаючим навантаженням, де негативний зріз був повільним протягом трьох секунд. А 8-11. тиждень проводили послідовності 4-5 повторень із збільшенням навантаження, але лише з 1-секундними негативними ділянками. Навантаження були розраховані між двома групами так, що загальний обсяг був приблизно однаковим для обох груп. Таким чином, негативна повторна група отримувала на 18-25% більше навантаження в негативній фазі і на 4-7% менше в позитивній фазі.
Негативна група використовувала спеціальну ковальську машину, здатну чинити опір. Тож коли вони присідали з певною вагою, тоді машина вгору допомагала зменшити навантаження на X кілограмів. Інша група робила присідання у вільній вазі.
Під час тестування було виміряно багато параметрів:
- вільна вага, максимум одноразового повторення
- розмір бічної головки натягувача стегна
- на велотренажері для максимальної потужності та відповідної швидкості педалі.
- У випадку стрибка зі стрибка, час контакту, час перебування в повітрі, надає силу та жорсткість ноги.
- Спринти на 10, 20, 30 та 40 метрів.
Результати
У першому чотиритижневому циклі сила присідання групи, яка виконувала негативні повторення, покращилася більшою мірою, ніж сила контрольної групи. Однак у другому чотиритижневому циклі жодна з груп не змогла продемонструвати істотного прогресу в цій галузі.
У випадку динамічних параметрів негативна група також була кращою у всіх випадках у перші чотири тижні, тоді як у другій чотири тижні вони були кращими лише у зменшенні часу контакту, але вже при подачі енергії контрольна група була кращою .
Чого ми можемо навчитися з цього?
Ну, а найбільше, знову ж таки, те, що реальне життя можна розглядати таким чином, що не має нічого спільного з реальністю. Група тижнями присідає на рамці коваля, а потім робить із ними тест, де їм доводиться присідати із вільною вагою. Це порівняно з іншою групою, яка займається лише присіданнями із вільною вагою. Вони складають план тренувань так, щоб обсяг був однаковим, але для мене не виходить, що в середньому +25 і -7 буде нулем? Так чи інакше, чотири тижні не надто довгі, вони досить короткі, протягом других чотирьох тижнів вони змінюють параметри, а потім кладуть двох під один капелюх і намагаються порівняти.
У будь-якому разі, припустимо, що це дослідження було хорошим, як і інші для подібних цілей. Якщо ми подивимося на дослідження негативних повторень, ми можемо отримати цікаву картину.
Основна передумова, яку люблять культуристи, полягає в тому, що негативні повторення можуть завдати більшої клітинної шкоди, що може посилити ріст м’язової маси. Це навіть приблизно підтверджено дослідженнями, тобто частиною травми. Однак нарощування м’язів - це інша справа. Здається, між ними немає прямого зв'язку. Швидше за все, негативні повторення, коли при опусканні додається більше ваги, мають ефект збільшення сили. І збільшення рівня сили призведе до збільшення ваги, що збільшить обсяг. А обсяг безпосередньо відповідає за збільшення м’язової маси. Інший випадок, який використовується більше, це коли ви більше не можете піднімати концентрично, тобто ви не можете підняти вагу, але за допомогою ви все одно повертаєтесь назад і все ще можете самостійно виконувати деякі контрольовані негативні повторення. Це вимушені повторення. У таких випадках мікротравми також не будуть безпосередньою причиною зростання надлишку, але той факт, що при вимушених повтореннях ви навіть додасте до 50 відсотків до початкового діапазону, але плавно на 10-20 відсотків. У цьому випадку ви ненароком знову збільшуєте обсяг, що знову ж сприяє збільшенню м’язової маси.
Однак це також правда, що негативні повторення дуже напружують, і нам знадобиться набагато більше часу, щоб відновитись. Тому, якщо ми тренуємо групу м’язів кілька разів на тиждень, більш тривала регенерація зменшує надмірний ефект негативних повторень. Якщо, навпаки, ви тренуєтеся лише раз на тиждень, це компенсує інакше повільний темп (адже тренування в кілька разів пришвидшить ваш розвиток) і в цьому випадку може бути корисним. Однак тренувати все-таки набагато менше, ніж рідше, але дуже болісно.
Отже, виходячи з вищесказаного, я не хочу відмовляти когось від використання негативних ітерацій, але не чекайте від них дива. Це також просто хороший метод навчання, який ми можемо використовувати для доповнення нашого набору інструментів, і, у разі можливого застою, ми можемо використовувати його ефективно в короткостроковій перспективі.
Дуглас Дж., Пірсон С., Росс А, Макгіган М. Вплив посиленого ексцентричного навантаження на м’язові властивості, силу, потужність та швидкість у тренерів з регбі, тренованих опором. J Міцність Cond Res. 2018 серп. 15. doi: 10.1519/JSC.0000000000002772.