Більше не може бути виправдань, що вам не хочеться виходити з дому, оскільки є багато зміцнювальних вправ, для виконання яких вам навіть не потрібен інструмент, і які можна робити плавно навіть у вашій вітальні.
Важливо включити в своє життя зміцнювальні вправи, оскільки при пасивному способі життя наші м’язи поступово слабшатимуть. Якщо ми недостатньо сильні, нам також важче буде справлятися зі своїми повсякденними завданнями. Сильні м’язи допомагають при різноманітних рухах, таких як вставання і присідання, ходьба, підйом по сходах, але також підйом і перенесення вантажів. Регулярне зміцнення добре впливає не тільки на м’язи, а й на кістки, сухожилля та суглоби, пришвидшує основний обмін речовин та покращує роботу серцево-судинної системи завдяки розширеним судинам та кращому загальному кровообігу. Наявність сильних м’язів, що полегшують хребет, покращує вашу поставу, щоб ви могли запобігти проблемам зі спиною.
Тож витягніть меблі, закатайте килимок, і тренування можна розпочати!
1. Присідання
Ця вправа добре тренує м’язи стегна та сідниць. Встаньте, широко розставивши стегна, ноги паралельно, потім присідайте, випрямивши спину, поклавши свою вагу на п’яти. Уявіть, що ви зараз сидите на стільці. Не дозволяйте колінам вставати перед ногами, а живіт теж тримайте досить напруженим. Зробіть 10-12 повторень, потім відпочиньте 1 або 2 рази, відпочиваючи одну хвилину.
2. Спалахи
Це одна з найефективніших вправ для зміцнення м’язів стегна і великих м’язів сідниць. Просуньте одне велике вперед так, щоб стегна були майже паралельні землі, а коліна - вище щиколоток. Тримайте спину прямо до кінця, нахиляйте басейн вперед. Схуднути і тримати себе в такому положенні, а потім відступити. Робіть виверження, чергуючи ноги, повторюючи 8-10 разів з кожного боку, потім відпочиваючи один-два рази з однохвилинним відпочинком.
3. Підйомники тулуба з піднятими ногами
Модифікований варіант класичної вправи для живота, яка не тільки зміцнює верхню частину прямих м’язів живота, але також зачіпає нижню частину, піднімаючи ноги. Підніміть ноги під прямим кутом, притисніть талію до землі, а потім виконайте підйом тулуба. Спробуйте підштовхнути тварину до стелі і не витягуйте шию, а підніміть її з м’язів живота. Піднімаючи, продуйте повітря, випускаючи, втягніть. Зробіть 20 із них, а потім повторіть один-два рази з однією хвилиною відпочинку.
4. ноги в лежачому положенні
Вправа, спеціально спрямована на нижні м’язи живота. Тут теж намагайтеся тримати талію рівною на землі. Підніміть і витягніть ноги, а потім повільно опустіть їх аж до землі. Потримайте його на хвилинку, а потім підніміть назад. Зробіть його 8-10, потім відпочиньте 1 або 2 рази з однохвилинним відпочинком.
Перевірте інші вправи, ТУТ!