Дефіцит заліза пов’язаний з багатьма проблемами, тому більшість з нас вже свідомо намагаються його уникнути. Але не важливо, як!
Симптоми дефіциту заліза
Потреба заліза у дорослих жінок становить 15-18 мг. (У вагітних жінок це значення набагато вище, 18-20 мг у першому триместрі, 20-23 мг у другому триместрі, 23-28 мг у третьому триместрі.) Цю кількість забезпечити непросто, оскільки, хоча продукти, які містять багато заліза, залізо повинно навіть всмоктуватися в організмі. Залізо гему (яке в основному міститься в продуктах тваринного походження) поглинається на 15 відсотків, тоді як залізне залізо (рослинного походження) дуже низьке, приблизно 4-8 відсотків. І навіть це не точно, оскільки існують продукти, які гальмують всмоктування. Тому нам слід бути дуже обережними, коли ми хочемо забезпечити щоденне споживання заліза, що ми їмо і коли.!
1. Вітамін С допомагає засвоювати залізо! Тож найкращим супутником продуктів із високим вмістом заліза є апельсиновий сік або 100-відсотковий сік з високим вмістом вітаміну С.
2. Не пийте каву, чорний або зелений чай із залізом! Зачекайте принаймні 15-30 хвилин, але бажано годину з ними!
3. Їжте м’ясо для овочів з високим вмістом заліза (таких як буряк, шпинат), оскільки гемове залізо також покращує засвоєння негемового заліза!
4. Не кладіть мюслі в молоко, йогурт! Це пов’язано з тим, що мюслі також містить багато заліза, але молочні продукти перешкоджають його засвоєнню. Спробуйте фрукти або сік.
5. Цілісні зерна багато в чому корисні для здоров’я, але вони містять занадто багато фітату, який також пригнічує засвоєння заліза. Не їжте булочки з цільної пшениці на шпинат!
6. На жаль, картопля також не сприяє використанню заліза, крім того, щоб у будь-якому випадку підтримувати його кращі показники. На додаток до залізної бомби червоного м'яса та печінки, робіть гарнір з овочів: брокколі, брюссельської капусти, кукурудзи, капусти, помідорів, перцю.
7. Якщо ми хочемо уникнути дефіциту заліза, нам слід уникати певних салатів та листових овочів, особливо тих, що мають високий вміст оксалатів.
8. Не робіть овочі ривками, а загустіть, змішуючи деякі овочі!
9. Не забувайте ловити рибу 2 рази на тиждень!
10. Добре для 2 дл на день. червоне вино!
Що ви робите, щоб не мати дефіциту заліза? Поділіться з нами!