детальніше

УВОДИТЕ В ПРОЕКТ І ОТРИМАЙТЕ БЕЗКОШТОВНИЙ ДОСТУП ДО МОИХ РЕЗУЛЬТАТІВ І ЩОДЕННИХ ЗНАНЬ ПРОЕКТУ ЧО

ВСТАВІТЬ ВАШЕ ІМЯ І ЕЛЕКТРОННУ ПОШТУ ТА ОТРИМАЙТЕ ДО МОЇХ РЕЗУЛЬТАТІВ І ЩОДЕННИХ ЗНАНЬ ПРОЕКТУ ЧО

БІЛЬШЕ ПРО ПРОЕКТ

ЩО ТАКИЙ ПРОЕКТ CHO?

Це тримісячне випробування (нарешті> 4 місяці), під час якого Мартін Чуді виконуватиме офіційні рекомендації щодо харчування для найкращих спортсменів, встановлені Міжнародним олімпійським комітетом (МОК) та усіма визнаними спортивними установами. Згідно з цими рекомендаціями, спортсмени повинні споживати щодня 5-12 г вуглеводів на кг маси тіла, 1,2-1,8 г/кг білка і 20-35% споживання енергії з жирів. Оскільки ця дієта надзвичайно багата на вуглеводи, назва проекту походить від англійської абревіатури вуглеводів = CHO = C.ARBОХІДРАТИ.

ЩО МАРТІН СПОЖУЄ ПІД час ТЕСТУ?

Вага Мартіна становить близько 90 кг, і як футбольний воротар він тренує більше сили, ніж витривалості. Тому воно споживатиме 450 г. вуглеводи у звичайні нетренувальні дні (5 г/кг) та в тренувальні, передматчеві та післяматчеві дні до 720 г вуглеводів на добу (8 г/кг). Мартін буде споживати щодня 108-135 г білка і 40-80 г жиру. Загалом вуглеводи становлять більше ніж 60% споживання енергії і жирів близько 20-25%. Під час проекту CHO буде їсти 5-6 разів на день як рекомендовано. Ви можете дізнатись більше про його дієту в цій електронній книзі.

З їжі вона споживатиме зокрема:

  • Крупи - овес, спельта, пшениця, коричневий рис, лобода, амарант, булгур, кус-кус, макаронні вироби з цільного борошна, житній хліб з дріжджового борошна (власного виробництва)
  • Бобові культури - квасоля (різні види), ферментована соя, нут
  • Бульби - картопля, солодка картопля
  • Овочі та фрукти - свіжі, сушені, смузі, консервовані
  • Вуглеводні харчові добавки - гейнер, гелі
  • Молочні продукти - сир (м’який, м’який), кефір, закваска, сир, йогурт

ЩО МАРТІН СПОЖИВАТЬ ДО ВИКОНАННЯ?

Приблизно за 2-4 години до фізичних вправ він вживає більшу їжу з вмістом 100-150 г вуглеводів, яка складатиметься переважно із складних вуглеводів з нижчим та середнім глікемічним індексом (ГІ). У кожному прийомі їжі (навіть поза тренуванням) він буде намагатися візьміть 15-30 г білка і 10-20 г жиру.

Незадовго до вправи, приблизно за 30-60 хвилин, до деяких важчих тренувань, він отримує меншу їжу з вищим ГІ та з вмістом вуглеводів 20-80 г.. В основному він використовує вуглеводний гейнер як джерело вуглеводів. Отже, в цілому він прийме 130-240 г вуглеводів За 0-4 години до фізичних вправ.

ЩО МАРТІН СПОЖИВАТЬ ПІСЛЯ ВИКОНАННЯ?

Після більшості тренувань та матчів вони дотримуватимуться рекомендованого споживання вуглеводів для максимального поповнення запасів глікогену. Він є 1,0-1,5 г/кг вуглеводів протягом перших 30 хвилин і знову кожні 2 години протягом 4-6 годин. Через свої енергетичні витрати та тип тренування він буде споживати приблизно 100 г. вуглеводів в одній порції і приблизно в цілому300 г. протягом перших 4 годин після тренування.

ЯКІ ХАРЧОВІ ДОБАВКИ ОТРИМАЄ МАРТІН?

Оскільки дієта повинна забезпечувати його всіма необхідними поживними речовинами, він не планує приймати будь-які вітаміни та мінерали в додатковій формі. Він буде використовувати лише рідкий риб’ячий жир печінки тріски від Galvex через вміст омега-3 жирів, що також дасть йому достатньо вітаміну А та невелику дозу вітаміну D.

Деякі вітаміни, такі як Бечка, С, А, Е та мінерали, такі як цинк, хром, кальцій, натрій, калій або магній, також містяться в невеликих кількостях в харчових добавках, які є або тривалим споживанням (оздоровчий білок), або які бути короткотерміновим проектом (гейнер, енергетичні гелі та палички). Він також доповнює білки та амінокислоти після переважно силових тренувань, особливо від білка Wellness та продукту X-TREME Aminostrong. Гейнер, енергетичний гель та продукт Aminostrong, який буде використаний під час проекту, надходять від компанії Inkospor, яка постачає харчові добавки своєму нинішньому клубу FK Dukla Praha. Детальніше про його харчові добавки можна дізнатися за цим посиланням.

ЩО ВИПРОБУЄ МАРТІН ПІД час ПРОЕКТУ ЧО?

Мартін спробує порівняти вплив кетогенна (споживав його протягом 8 місяців у 2014 році) та дієту з високим вмістом вуглеводів на його результативність та стан здоров'я. На додаток до різних суб'єктивних спостережень, які він буде спостерігати та фіксувати, він детально завершив це перед початком тесту спіроергометричні дослідження, тест Wingate для визначення максимальної міцності та анаеробної здатності, біохімічні дослідження, фотоплетизмографічне дослідження судин та аналіз складу тіла як вимірювання відсотка жиру та нетто маси тіла. Він повторить ці обстеження в кінці проекту CHO через 3 місяці на високовуглеводної дієті та порівняє їх.

ЯК ВІДБИТЬСЯ ПРОЕКТ CHO?

Щодня Мартін точно фіксуватиме:

  • Кількість отриманої їжі та окремих макроелементів у грамах
  • Кількість прийнятих калорій
  • Відсоткове співвідношення вживаних макроелементів
  • Споживання клітковини
  • Вживання рідини
  • Тривалість і якість сну
  • Почуття голоду перед їжею
  • Оцініть насиченість споживаної їжі
  • Прийом вуглеводів до і після тренування
  • Сприйняття тренувальних зусиль
  • Оцініть своє відновлення з попереднього дня

Ви можете побачити, як виглядають деякі його індивідуальні тренінги та як він записуватиме окремі дані у короткі електронні книги за цим посиланням.

ДЕ ВИ МОЖЕТЕ ПРОСЛЕДУВАТИ ПРОЦЕС ПРОЕКТУ ЧО?