Якщо ви думали, що біг підтюпцем є вершиною вигорання калорій, ви помилилися. Ці процедури є більш ефективними

Біг - це мода. І все просто: вам потрібні лише відповідне взуття та стежка. Близько восьми калорій на хвилину спалюється зі швидкістю 8 км/год, а якщо ми збільшимо швидкість, то більше. Але що ми робимо, якщо нам це не подобається або не навчені для цього? Шукайте альтернативи, є, і деякі з них витрачають калорії вище, ніж раса. "Взагалі, ви витрачаєте більше калорій на високоінтенсивних тренуваннях з обтяженнями, ніж на бігу", - говорить Гарольд Гіббонс, тренер у Нью-Йорку, директор Національної асоціації з питань міцності та кондиціонування у штаті Нью-Йорк. Хоча Сальвадор Серрано Ромеро, також персональний тренер, каже, що витрата калорій залежить не лише від виконуваної вправи, але від інтенсивності, яку виконують, віку, ваги, зросту та м'язової маси людини, який це робить.

Окрім цих доказів, дослідники з Університету Південного Мен (США) знайшли вдосконалений метод оцінки витрат енергії під час фізичних вправ, виявивши, що тренування з обтяженнями спалюють на 71% більше калорій, ніж вважалося спочатку. Це свідчить про те, що швидкий темп споживає стільки калорій, скільки за той же час бігу зі швидкістю 15 км/год.

Фернандо Лобете, спортивний директор спортивного клубу "Бепер", запевняє: "Завжди найбільш рекомендованим тренуванням для схуднення є довготривала аеробна робота з низькою інтенсивністю. Але сьогодні останні дослідження показали, що найбільш показаними для зменшення жиру в організмі є Тренування HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності або інтервальне тренування високої інтенсивності) ".

Ось дев’ять спортивних пропозицій, які спалюють більше калорій, ніж біг:

1. Гиря. Ці традиційні ваги з кульковими ручками працюють на сідниці та квадрицепси, забезпечуючи енергію вашому серцю, згідно з дослідженням Університету Вісконсіна. У ньому учасники спалювали 20,2 калорій на хвилину, а частота серцевих скорочень становила в середньому 93% від їхнього максимуму під час 20-хвилинної тренування. "Махання гирями [мах руками] важке, бо це не такий звик, до якого ми звикли", - говорить Ден Джон, силовий тренер із Солт-Лейк-Сіті, автор книги "Втручання". В принципі, це ідеальна вправа для усунення жиру на животі, але, як і все інше, це відносно: «Спортсмен, який володіє високими знаннями матеріалу, а також технікою його використання, споживатиме набагато більше калорій, ніж любитель, що через незнання він швидше втомиться », - говорить Серджо Серрано, особистий тренер на Holmes Place Palacio de Hielo. Сальвадор Серрано додає: «Гиря або гирі дуже добре працюють для сили та рівноваги. За 30-хвилинну сесію ми могли втратити 300 калорій [дві середні кулі шоколадного морозива]. Я рекомендую робити два заняття на тиждень або вводити з ними вправи в наш тренувальний режим ".

2. Веслування. За даними дослідження Гарвардського університету, 200-кілограмовий чоловік може спалити 377 калорій протягом 30 хвилин енергійного веслування, або близько 12,5 калорій на хвилину. А оскільки вам потрібно використовувати м’язи рук, ніг та спини, це чудова тренування для всього тіла. Сальвадор Серрано Ромеро каже: "Веслування - це казкова вправа на серцево-судинну витривалість. Це не тільки приносить користь верхній частині тіла, але й працює ногам, коли ми згинаємо, особливо квадрицепси. З верхньої частини тіла ми зміцнюємо лати. Хороший варіант Спалювати калорії за допомогою веслування - це робити чотири підходи по 2 хвилини прикладом з півторихвилинними перервами ". Фернандо Лобете думає те саме:" Рідко можна знайти заняття, яке спрацьовує стільки груп м'язів за допомогою такого широкого руху, як веслування. Ця чудова участь робить вас відмінним спалювачем калорій, одночасно розвиваючи гнучкість і силу. Це без ударів, а інтенсивність повністю контролюється користувачем ".

3. Burpees. "250-кілограмовий чоловік спалює близько 1,43 калорій на бурпі (нижній поверх зі стрибками)", - говорить вчений і тренер з фізичних вправ Джефф Годін. Отже, якщо ми можемо робити щонайменше сім за хвилину, споживання калорій становить десять калорій (пам’ятайте, що під час пробіжки було лише 8). ідеально - досягати 10 кожні 60 секунд, що означає 14,3 калорій на хвилину. Американський коледж спортивної медицини рекомендує його для прискорення метаболізму. "Ще раз звернемося до досвіду та фізичної працездатності спортсмена. Початківець спортсмен не зможе робити більше 5 або 6 поспіль. Цей вид вправ рекомендується виконувати з простими прогресуваннями, оскільки його продуктивність та її різні фази дуже складні ", уточнює Серхіо Серрано." Берпі - це вправа високої інтенсивності, що працює одночасно на декілька м’язів. Вони спалюють багато калорій. Я рекомендую поміщати їх у послідовність вправ, в яких вони працюють у формі ланцюга. Виконайте 15 тренувань в рамках тренування, ви зможете спалити багато калорій ", - говорить Сальвадор Серрано.

вправ

4. Скакалка. З помірною інтенсивністю 100/120 повторень на хвилину спалюється близько 13 калорій, згідно з Збірником фізичних навантажень, світовим посиланням на фізичні навантаження, розробленим доктором Біллом Хаскеллом зі Стенфордського університету. Ця вправа використовує більше груп м’язів, ніж біг, і кидає виклик вашому рівновазі та координації, особливо коли ви практикуєтеся з додатковими навичками рук і ніг. "Було показано, що активні заходи щонайменше 75 хвилин на тиждень можуть допомогти вам схуднути та зменшити ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань, високого кров'яного тиску, остеопорозу, депресії, тривоги та болю при артриті", - коментує Фернандо Лобете.

5. Гірський велосипед. "Ви можете спалити до 1500 калорій на годину, або близько 25 калорій на хвилину, коли крутите педалі на всіх типах місцевості, що не особливо легко", - говорить Майк Куріак, переможець тесту Iditasport Impossible у 2000 році. Як зазначалося вище, спалювання калорій залежить від фізичного стану та сили та рівня майстерності.

6. CrossFit. За словами вчених з Університету штату Кеннесо, це тренування, яке стає все моднішим, спалює в середньому 13 калорій на хвилину. «Це тип тренувань, який спалює багато калорій, оскільки це дуже повноцінне заняття, в якому ви встановлюєте свій власний темп. Він складається з виконання ряду вправ поспіль протягом певного часу. Я рекомендую робити це 2-3 рази на тиждень. Це не має побічних ефектів, якщо воно проводиться разом із професіоналом, який контролює виконання кожного і кожного руху, щоб не нашкодити нам », - пояснює Сальвадор Серрано. “Це напружене тренування, яке має на меті покращити вашу силу та витривалість. Як і у всіх видах тренувань, з четвертого-шостого тижня ви можете бачити певні результати, якщо були послідовними. Він не має побічних ефектів, якщо вас радять ", - додає Серхіо Серрано. Пам'ятайте: це лише для суперменів.

Пара практикує вправу CrossFit.

7. Бігові лижі. "Використовуючи елементи, що спричиняють тертя або ковзання, катання на лижах може бути більш інтенсивним, ніж біг", - стверджує Серхіо Серрано. Він пропонує кращі тренування порівняно з бігом більш-менш з однаковим темпом, завдяки тому, що йому потрібно штовхати нижню частину тіла і тягнути верхню частину тіла. Насправді, хороший сеанс бігових лиж може спалити більше 12 калорій на хвилину, згідно з Збірником фізичних навантажень. Це правда, що в цей час року в Іспанії непросто кататися на лижах на трасі, але ми завжди можемо знайти тренажер для еліптичних або бігових лиж у тренажерному залі.

8. Присідання. Ця диво-вправа протягом чотирьох хвилин спалює калорії під час і після тренування. У дослідженні з Університету Оберн в Монтгомері учасники зробили вісім раундів по 20 повторень, розділених 10 секундами відпочинку, спалюючи в середньому 13,4 калорій на хвилину і подвоюючи швидкість метаболізму після тренування принаймні на 30 хвилин. "Присідання - це основний рух, який завжди повинен бути в нашій рутині вправ", - говорить Сальвадор Серрано. Особисті тренери, з якими проконсультувались, рекомендують вісім підходів по 20 повторень, з 45-секундним відпочинком.

9. Бій з мотузками, навчання мотузці. Тестостерон піднімається як піна, а разом з ним і метаболізм. Звичайно, це здається набагато веселішим, коротким та ефективним заняттям, ніж перегони. 30 секунд, коли струс мотузки та серце мчить, тіло потіє та виділяє адреналін та молочну кислоту. В недавньому дослідженні Університету Нью-Джерсі, що порівнює різні стилі тренувань, вправи на мотузці вперше були введені на основі загального споживання кисню із середнім спаленням калорій 10,3 на хвилину. "Це, здається, найпростіший і найефективніший спосіб схуднути і досягти плоского живота, хоча це залежить від вправ, які ми пропонуємо з мотузками", - говорить Серхіо Серрано. Ось їх дванадцять.