- Зменшіть кількість червоного м’яса, яке ви їсте. Вживайте більше їжі з курки або риби. Вживаючи червоне м’ясо, вибирайте те, що має найменшу кількість жиру.
- Запікайте або готуйте на грилі м’ясо замість смаження. Вийміть якомога більше жиру перед приготуванням м’яса, включаючи курячу шкіру, і уникайте додавання жиру в процесі приготування. Будьте обережні з соусами, оскільки вони, як правило, містять багато жиру.
- Виключіть зі свого раціону або зменште кількість їжі з високим вмістом жиру такі як холодне м'ясо, бекон, ковбаси, ковбаси, сало, маргарин, волоські горіхи, салатні заправки та свинячий жир.
- Їжте менше морозива, сиру, сметани, вершків та інших молочних продуктів з високим вмістом жиру. Шукайте сорти, які виготовляються з меншим вмістом жиру. Вони мають хороший смак і є у переважній більшості магазинів. Пийте замість цільного молока знежирене молоко.
Цікаві факти про жири
Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) Це клас холестерину, який насправді виконує захисну роль для серцево-судинних захворювань (також званий хорошим холестерином)
Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) саме холестерин осідає на стінках артерій, і таким чином, збільшується ризик серцево-судинних захворювань (поганий холестерин)
Мононенасичений жир - це тип ненасичених жирів, що знижує рівень холестерину в крові. Міститься в оливковій та арахісовій олії
Поліненасичені жири Це вид рослинного жиру, який знижує рівень холестерину в крові. Міститься в насінні бавовни, сої, соняшниковій олії.
Насичені жири Це жири тваринного походження, які підвищують рівень холестерину в крові. Міститься в гідрованих рослинних жирах, кокосовій олії, какао-маслі, м’ясному жирі, незбиранему молоці, вершках та жирних сирах.
Тригліцериди - це жири в крові, які можуть збільшити ризик страждати серцево-судинними захворюваннями.
ЗБІЛЬШУЙТЕ ВОЛОКНУ
- Їжте цільнозерновий хліб, крупи та печиво.
- Їжте більше овочів, як сирих, так і варених. Замість фруктових соків їжте свіжі фрукти.
- Спробуйте деякі продукти з високим вмістом клітковини, які можуть бути для вас новими, такі як ячмінь, булгур, коричневий рис та квасоля, сочевиця та горох.
Що таке клітковина?
Клітковина полегшує запор (запор), знижує рівень холестерину і, мабуть, уповільнює швидкість перетравлення вуглеводів, зменшуючи підвищення рівня глюкози в крові, викликане вуглеводами.
Клітковина також викликає газоутворення, якщо ви їсте занадто багато занадто швидко .
ЗНИЖЕННЯ НАТРІЮ
- Не додавайте сіль у їжу під час приготування їжі, а намагайтеся звикнути не приносити солянку на стіл, щоб не додавати зайвої солі.
- Скоротіть продукти з високим вмістом натрію, такі як консервовані супи, шинка, м’ясні нарізки та соління. Їжа, яка має дуже солоний смак, містить багато натрію.
- Їжте менше готової їжі та намагайтеся уникати ресторанів швидкого обслуговування. Незважаючи на те, що ваша їжа не має солоного смаку, вона завантажена натрієм.
ЗНИЖІТЬ СПОЖИВАННЯ ЦУКРУ
- Не використовуйте звичайний цукор. Якщо ви звикли додавати цукор до напоїв, використовуйте штучний підсолоджувач, який не містить калорій, такий як аспартам (нутрасолодкий) або сахарин.
- Намагайтеся уникати вживання меду, желе, мармеладу, цукерок, звичайного желе та солодких тістечок. Замість того, щоб їсти фрукти, упаковані в сироп, вибирайте свіжі фрукти або фрукти, упаковані у воду або натуральні соки.
- Пийте дієтичну соду. Банка звичайної соди на 360 куб. См. Містить цукор, еквівалентний дев’яти чайним ложкам цукру.
Обмінні списки
Дієтолог вдається до вживання обмінні списки під час складання плану їжі та закусок. Ці списки - це групи продуктів, які містять приблизно однакову кількість і суміш вуглеводів, білків, жирів та калорій. Існує шість основних списків обміну:
- Хліб та крохмаль
- М’ясо та м’ясні замінники
- Овочі
- Фрукти
- Молоко
- Жири
Для збалансованого харчування всі люди повинні їсти продукти, що належать до шести груп. Продукти, що входять до торгових списків, - це звичні повсякденні речі, які ви можете знайти в продуктовому магазині. Щоб отримати додаткову інформацію про приготування їжі та їжу за допомогою списків обміну, ви можете здійснити пошук Біржі на всі випадки життя, 1989, Американською діабетичною асоціацією.
Списки обміну складають основу системи планування їжі, розробленої комітетом Американської діабетичної асоціації. Незважаючи на те, що вони були створені в основному для хворих на цукровий діабет та інших осіб, які повинні дотримуватися спеціальних дієт, списки базуються на принципах повноцінного харчування, які можуть застосовуватися до всіх людей.