андрес

Зазвичай ми пов'язуємо слово дієта зі зменшенням або виведенням їжі для досягнення мети, чогось, що звучить не дуже приємно. Тим не менше, дієта - це фактично набір продуктів, які ми споживаємо щодня і це не повинно бути обмежувальним.

У народі кажуть, що "ти те, що ти їси", і хоча це може мати певний сенс, я просто не погоджуюся з цією фразою, оскільки це змушує нас думати про повне обмеження певних продуктів, коли дієта насправді більше стосується помірності та контролю. Я б скоріше сказав, що "ви є відображенням ваших харчових звичок". Пізніше я глибоко пояснити цю фразу.

Дієта є головним фактором, який ми повинні враховувати, якщо хочемо досягти фізичної форми. Незалежно від того, чи хочемо ми нарощувати м’язи, втрачати жир чи просто залишатися здоровими, дієта - це шлях. Якщо ми не маємо належного контролю над харчуванням, досягти своїх цілей неможливо.

Калорії як енергія

Перше, що потрібно зрозуміти їжа - це енергія для нашого організму. Кожна їжа, яку ми споживаємо, поглинається як енергія, представлена ​​в калоріях, що надходить із 3 основних макроелементів: білків, вуглеводів та жирів.

Нашому тілу, залежно від різних факторів (таких як вік, зріст, вага, фізична активність), потрібна певна конкретна кількість енергії, щоб нормально функціонувати. Якщо ми забезпечимо тіло енергією більше, ніж йому потрібно, воно буде накопичуватися. Навпаки, якщо ми забезпечимо тілу менше енергії, ніж йому потрібно, за термодинамічними законами, воно повинно бути звідкись. Що станеться, так це те, що організм сам використовує енергію із власних запасів.

Ось посилання для отримання оцінки необхідних калорій за допомогою методу Гарріса-Бенедикта.

Калорійний надлишок

Щоб було зрозуміліше, коли я говорю про енергію, я маю на увазі калорії. Коли ми їмо більше, ніж потрібно нашому тілу, нам не залишається іншого вибору, як зберегти ці калорії. Якщо ми довгий час підтримуватимемо цей тип дієти, який відомий як надлишок калорій, ми почнемо набирати вагу, оскільки ці зайві калорії поступово накопичуються в нашому організмі. Тут виникають інші дуже важливі фактори, які слід врахувати, у цій статті я торкнусь їх лише поверхнево, але ми підемо глибше в них пізніше.

Невеликий надлишок калорій (100-500 калорій):

  • Якщо ми не виконуємо тренування м’язового опору, головним чином ми наберемо жирову масу (м’язової маси майже не буде)
  • Якщо ми проводимо тренування м’язового опору, то головним чином ми набираємо м’язову масу (майже не маємо жирової маси)

Великий надлишок калорій (+500 калорій):

  • Якщо ви не будете тренувати м’язовий опір, ви наберете багато жирової маси (майже не м’язової). *
  • Якщо ми проводимо тренування м’язового опору, ми набираємо як жирову масу, так і м’язову.

Тому моя рекомендація полягає в тому, що коли ми прагнемо збільшити м’язову масу, ідеальним варіантом буде лише невелике збільшення калорій (15-20% від загальної кількості калорій) у нашому раціоні. Це тому, що чим більший надлишок калорій, тим більша кількість жиру ми можемо засвоїти, без цього означає, що ми збільшуємо більше м’язової маси *.

Дефіцит калорій

Тепер, коли ми споживаємо менше калорій, ніж потрібно нашому тілу, ми даємо нашому тілу менше енергії, тому воно повинно отримувати цю енергію від себе. Якщо ми тривалий час підтримуватимемо цей тип дієти, який відомий як дефіцит калорій, ми почнемо худнути, оскільки наше тіло отримує ці відсутні калорії від себе. Як і у прикладі вище, я буду висловлюватися поверхнево на цю тему.

Невеликий дефіцит калорій (100-500 калорій)

  • Якщо ми не будемо проводити тренування м’язового опору, ми втратимо як жир, так і м’язову масу.
  • Якщо ми проводимо тренування м’язового опору, головним чином буде втрачена жирова маса (невелика м’язова маса)

Великий дефіцит калорій (+500 калорій):

  • Якщо ми не проведемо тренування м’язового опору, ми втратимо багато м’язової маси та багато жиру.
  • Якщо ми проводимо тренування м’язового опору, ми втратимо багато жирової маси, а також м’язової маси (меншою мірою).

Як і у випадку збільшення м'язової маси, тут я рекомендую робити невеликий дефіцит калорій (10-20% від загальної кількості калорій), оскільки таким чином ми не тільки підтримуємо більшу м'язову масу (при правильному тренуванні з обтяженнями), але також і те, що легше дотримуватися цього типу дієти, оскільки спостерігається лише незначне зменшення загальної кількості їжі.

Яким має бути наш розподіл макроелементів?

Різні наукові статті показали, як розподіл макроелементів відіграє дуже важливу роль у фізичній формі, особливо білка. Тож розмовляючи на цю тему, я вважаю її дуже важливою.

Рекомендована добова норма споживання білка для нормальних людей становить 0,8 г/кг/добу, надзвичайно низька сума, яка не дозволяє нам отримати найкращі результати, коли ми прагнемо досягти фітнес-мети, отже оптимальна кількість споживання білка для досягнення підтримки або збільшення м’язової маси повинна становити від 1,2 до 2,5 г/кг/день, Отже, це може становити від 15% до 35% наших загальних калорій залежно від плану, який ми шукаємо (у 4 стовпі я детально розповім про білки)

Беручи до уваги, що споживання білка в нас знаходиться в цьому діапазоні, як розподіл жирів, так і вуглеводів відіграє другорядну роль, оскільки, згідно з дослідженнями, немає такого розподілу, який може бути більш корисним, ніж інший, і в довгостроковій перспективі всі вони, як правило, однакові результати, без істотних відмінностей. Тож ви можете розподілити його так, як вам більше подобається, одночасно подбавши про загальну калорійність.

Тепер, оскільки ви маєте більш чітке уявлення про те, яким має бути наш раціон, наступне Ви повинні навчитися підраховувати (або оцінювати) калорії та аналізувати їжу, щоб дати вам уявлення про її склад.

Отже, що є першим кроком в аналізі їжі та оцінці калорій?

По-перше, спробуйте дізнатися більше про найпоширеніші продукти у вашому житті, оскільки є продукти, які мають дуже енергетичну щільність, а інші - дуже низькі.

Наприклад, безалкогольні напої, смажена їжа, олії, морозиво, соки, хліб - все це енергетично щільна їжа, оскільки вона містить переважно жири та вуглеводи, у великій кількості. Крім того, вони дуже багаті, і ми, як правило, споживаємо їх великими порціями. Це призводить до того, що, самі того не знаючи, ми вживаємо кілька сотень і навіть тисяч калорій, не задовольняючись і не харчуючись правильно.

Однак, нежирне м’ясо, таке як курка, яловичина та риба, фрукти, овочі, бобові, деякі злакові культури, як правило, є менш енергетично щільними, однак вони є більш жирними. Це означає, що вони містять такі компоненти, як клітковина, білки, вітаміни та мінерали та вода, які дозволяють нам швидше заповнюватись та приймати поживні речовини, необхідні нам, щоб почувати себе добре.

Розуміння цих понять дуже важливо. Як я вже згадував у перших абзацах, дієтичний жарт - це не обмеження, а скоріше помірність і контроль над тим, що ми їмо. Якщо більшість нашої їжі надходить з харчових джерел, які нас задовольняють, і ми знаємо, що вони здорові, і ми робимо це послідовно, ми будемо виробляти все кращі та кращі харчові звички, тому наша харчова база буде дуже хорошою і не буде проблема в тому, що час від часу ми балуємо себе іншими "менш поживними" продуктами.

У моєму випадку, після стількох років досліджень та експериментів, я маю дуже тверду звичку, що принаймні 80% моєї їжі надходить з харчових джерел. Крім того, я можу отримати дуже чітке уявлення про склад будь-якої їжі, тому у мене практично немає проблем залишатися у формі або шукати якусь фізичну мету. Тим не менше, я можу час від часу потурати собі (я фанат тако

Я сподіваюся, що з цією статтею перша опора фітнесу стала трохи зрозумілішою, і що вона мотивує вас продовжувати досягати своїх цілей. Пам’ятайте, що процес повільний, але це не складно, тому вам просто потрібно набратися терпіння і продовжувати працювати.

"Їсти - це завжди рішення, ніхто не змушує вашу руку брати їжу і класти її в рот".