більше

Ви не можете втратити жир і набрати м’язи, не тренуючись або не харчуючись правильно.

Щоб одночасно втрачати жир і набирати м’язи, вам потрібні силові тренування та правильне харчування. Дієта, яка допомагає в цьому питанні і є дуже популярною в США, а фахівці з питань харчування рекомендують - це дієта 40-40-20 (40% вуглеводів, 40% білків, 20% жиру).

Що таке дієта 40-40-20? Як її розробити?

Зазвичай більшість калорій отримуємо з вуглеводів. Дієта 40-20-20 спрямована на досягнення балансу основних поживних речовин, це означає, що 40% калорій повинні надходити з вуглеводів, 40% з білків і 20% з жирів.

На додаток до прийому цієї частки макроелементів (40-20-20), ви також повинні їсти від 5 до 6 разів на день. Щодня потрібно з’їдати 3 великі страви та 2-3 закуски. Виконуючи цю дієту, ви повинні пам’ятати, що їсти потрібно кожні 2-3 години, щоб м’язи залишались цілими та ситими.

Так само важливо тренуватися. Ви не можете втратити жир і набрати м’язи, не рухаючи прикладом, вам доведеться займатися вдома або в тренажерному залі. Також виконуйте кілька вправ для кардіо та м’язів принаймні три рази на тиждень. Дотримання дисципліни у фізичних вправах та харчуванні допоможе побудувати краще тіло та ефективно усунути жир.

Білки: 40% необхідне

Їжа, багата білками, майже обов’язкова для тих, хто хоче покращити тренування м’язів. Вживання в їжу продуктів, багатих білками, таких як яйця, риба та м’ясо, не тільки забезпечить повноцінне харчування м’язів, але й допоможе довше підтримувати нас у ситі. Багаті білком напої, такі як сироватковий білок або казеїн, також можна вживати для досягнення мети при щоденному споживанні білка.

Вуглеводи: скоротити їх до 40%

Більшість калорій у середньостатистичної людини надходять з вуглеводів. На дієті 40-40-20 слід зменшити споживання вуглеводів лише до 40% від загального споживання калорій. Спочатку це буде найскладнішою частиною дієти, але не неможливо. Намагайтеся їсти їжу з низьким вмістом вуглеводів і уникайте їжі та напоїв з високим вмістом цукру.

Жири: їжте хороші жири та олії

Завершення решти 20% відбувається через жир. Це не означає, що ми повинні споживати їжу з високим вмістом жиру, навпаки. Швидше вам доведеться намагатися їсти продукти, багаті корисними жирами, такими як омега3. Також використовуйте оливкову олію, багату мононенасиченими жирами, корисними жирами, які можуть допомогти зберегти м’язову масу.

Майте на увазі, що деякі продукти, багаті білком, також багаті жиром. Наприклад, м’ясо стегна та куряче стегно містять більше жиру, ніж грудка. Ноги і стегна також корисні для нарощування м’язів. Темніший колір стегна та надм’язової тканини, як правило, обумовлений високим вмістом цинку, тіаміну, вітамінів b6 та b12, а також білим кольором грудей за вміст амінокислот.

Виконання дієти 40-20-20 не є неможливим завданням. Це хороший спосіб втратити жир і набрати м’язову масу. Щоб зберегти його, допоможіть вам з програмами для підрахунку калорій та харчових цінностей продуктів. Це буде дуже корисно для покращення вашої мети та прогресу.

Резюме:

  • Складіть дієту, яка зменшує необхідні калорії
  • Використовуйте таблиці поживних речовин для складання дієти зі співвідношенням макроелементів 40-40-20 або подібних
  • Їжте 5 або 6 разів на день, сума всіх прийомів їжі повинна давати дефіцит калорій
  • Складіть план вправ з обтяженнями та кардіотренажерами