Цього разу я продовжуватиму зі своїм статті про спортивне харчування орієнтований на фітнес-спорт та бодібілдинг. Я викладу на графічному прикладі a визначення дієти для культуристів з повільним метаболізмом... І конституція і ендоморф-подібний метаболізм.

Як конкурентоспроможний культурист, і досвідчений фітнес-тренер, Я прекрасно знаю, наскільки важливим є харчування для досягнення цілей у фітнесі ... і що ще важливіше в змагання з бодібілдингу.

Тож я збираюся показати приклад спортивне харчування для культуристів з повільним метаболізмом.

Ця дієта розроблена для культуриста із вагою від 80 до 85 кілограмів, із повільним метаболізмом та ендоморфним соматичним типом ... який прагне втратити жир і визначити живіт!

Поступово і місяць за місяцем калорії зменшуватимуться ... до досягнення оптимального ступеня чіткості. Але ви ніколи не повинні знижувати вуглеводи нижче 80 грамів на день (інакше ви втратите м'язову масу і уповільнюють базальний обмін).

Важливо: Не виконуйте цей план харчування. Ну, це лише харчовий приклад, і ви не повинні цього робити. Спочатку слід проконсультуватися з дієтологом, фахівцем зі спортивного харчування або лікарем, який знає про харчування.

повільним

Дієта для втрати жиру для культуристів з повільним метаболізмом конституції типу Ендоморфа

Натщесерце: склянку теплої води з 2 великими ложками яблучного оцту (це дуже очищає). Плюс велика столова ложка оливкової олії

5 яєчних білків + 1 жовток + 40 г вівсяних пластівців + 1 маленька ложка знежиреного какао-порошку + підсолоджувач (і приготуйте собі прекрасний млинчик типу омлет - з невеликою кількістю олії).

Плюс яблуко або апельсин

Кава з соєвим молоком та підсолоджувачем.

Варіант сніданку 2:

180 гр знежиреного свіжого сиру, плюс шматочок цільнозернового хліба-бімбо з невеликим низькокалорійним легким мармеладом.

200 гр натурального ананаса або консервованого ананаса, але натурального.

Настій або кава з соєвим молоком та підсолоджувачем.

Варіант сніданку 3:

40 г концентрованого сироваткового білка, змішаного з водою, плюс знежирений йогурт і 30 г несолодких кукурудзяних пластівців, з кавою з знежиреним молоком та підсолоджувачем.

Більше 20 г горіхів (ті, які вам найбільше подобаються, але не смажені - тільки натуральні)

Плюс кава з соєвим молоком та підсолоджувачем.

20 гр горіхів (тих, які найбільше подобаються), але не смажених.

Плюс 2 скибочки цільнозернового хліба або - 60 г житнього хліба - або - 150 г вареної картоплі (вони продаються вже звареними в скляних банках).

Нарізаний натуральний помідор і 120 г шинки - або - 120 г вареної шинки

Велика порція салату-асорті: салат, помідор, огірок, цибуля та 100 грам консервованої солодкої кукурудзи. Плюс столова ложка оливкової олії та трохи яблучного оцту ... плюс щіпка солі

230 г свинячої корейки на грилі (3 дні на тиждень) - 230 г курячої грудки на грилі (2 дні на тиждень) - 200 г яловичої філе на грилі або свинячої вирізки (два дні на тиждень).

40 г бобових (зважених сухими) - або - 120 г бобових після їх приготування (вони продаються в скляних банках) ... використовуйте бобові, які вам найбільше подобаються!

Плюс 1 знежирений йогурт

Плюс натуральний лимонний сік зі склянкою води.

Приписка: пару днів на тиждень ви можете міняти бобові на 40 грам макаронних виробів з цільної пшениці - або - білий рис (сухий зважений). Коли ви готуєте макарони, їх вага збільшується в 2,5 рази ..., а рис збільшується в 3 рази, коли ви готуєте їх.

20 г волоських горіхів + 40 г змішаного білкового порошку, зі 180 г свіжого сиру, збитих 0% жиру та підсолоджувача. Плюс 3 великі ложки вівсяних пластівців (приблизно 30 гр) ... Змішайте все в ємності, і ви побачите, яка вона смачна ...

Після тренування:

30 гр сироваткового білка з водою + 2 надутих рисових млинця. Максимум 3 млинця, якщо ви дуже голодні (готуйте цю їжу лише в ті дні, коли ви тренуєтеся в спортзалі). Тільки дні, коли ви тренуєтеся з вагами!

Велика порція зеленої квасолі - або - мангольда - або - розторопші - або - шпинату - або - брокколі - або - білої спаржі - Баклажанів або кабачків (і велика столова ложка оливкової олії).

250 гр білої риби на грилі або вареної солі та натурального лимонного соку ... і один день на тиждень 200 гр пісного яловичого філе на грилі

Настій хвоща з сахарином - настій приймають лише з понеділка по п’ятницю.

Важливо: раз на тиждень міняйте білу рибу на блакитну - лосось (250 гр).

Перед сном:

30 гр сироваткового білка. Плюс хороша склянка води.

Загальні рекомендації: Додайте в їжу трохи солі, але не виключайте її повністю. Натомість частіше використовуйте спеції, які нададуть аромат, але без калорій або натрію.

Завжди слід зважувати їжу перед приготуванням їжі, а не після варіння. Випивайте не менше 2 літрів води на день.

Ви можете пропустити харчування та з’їсти щось, що захочете, протягом тижня…. Але будьте обережні! Робити це можна лише за один прийом їжі протягом цілого тижня, інакше ви не втратите жир, який ви хочете втратити.

Пам’ятайте, що я особистий тренер! І я можу допомогти вам отримати найкращу форму ... або особисто, як персональний тренер в Мадриді або як віддалений онлайн тренер -... ну я теж роблю онлайнові поради з фітнесу.

Привіт із тренером Родріго Бермехо