Чому дієта, багата кальцієм?

ЯК Взяти багату їжу кальцієм

Чому кальцій у раціоні важливий?

кальцію Це дуже багатий мінерал у кістках. Окрім того, що він є частиною кісткового матриксу, він бере участь у різних обмінних процесах.

Як правило, його значення в дієті пояснюється запобіганням зростаючому остеопорозу в деяких суспільствах.

Кому рекомендується дієта, багата кальцієм?

Щоденні потреби в кальції вищі у певних груп людей:

- Діти, підлітки та молодь зрілого віку (до 25 років)

- Люди з високим рівнем стресу кортизол збільшує руйнування кісток

- Жінки в менопаузі, відсутність естрогенів можуть погіршити здоров'я кісток

- Вивихи або зламані кістки

- Люди похилого віку, особливо у випадку переломів кісток (також збільште споживання білка в раціоні).

- Люди з гіпертонією або проблемами з серцем

Щодня слід правильно займатися спортом або фізичними вправами, щоб правильно засвоїти кальцій і зафіксувати його в кістці.

Як правильно харчуватися дієтою, багатою кальцієм?

A дієта з високим вмістом кальцію Він полягає у введенні продуктів, багатих цим мінералом, протягом дня, щоб його засвоєння було більшим. Наприклад, таблетка зі 100% RDA для кальцію вранці не підходить.

Інакше кажучи, недостатньо їсти продукти, багаті кальцієм, скоріше, їх слід розподіляти протягом дня, приймаючи під час кожного прийому їжі, для кращого засвоєння. Кальцій повинен надходити в межах збалансована дієта з великою кількістю овочів, зелені, фруктів, бобових та горіхів.

Також необхідно ввести інші поживні речовини, необхідні для формування кісток:

- Достатня кількість білків у раціоні, а також компенсують або супроводжують тваринний білок рясними овочами та фруктами. Надайте значення рослинним білкам з бобових та горіхів.

- Магній та мікроелементи: Присутній в овочах та горіхах.

- Антиоксиданти такі як вітамін Е, вітамін С або біофлавоноїди

Неправильно випивати 1 літр молока протягом ранку, а решту дня не їсти більше продуктів, багатих кальцієм. Таким чином ми не складаємо дієту, багату кальцієм.

Ви також повинні надати вітамін D і фізичні вправи, оскільки ці фактори збільшують всмоктування кальцію і сприяють кальцифікації кісток. Вітамін D отримують під впливом сонця, а також він міститься в жирній рибі, в невегетаріанських дієтах.

стан травної системи Дуже важливо для правильного засвоєння кальцію та всіх поживних речовин. Наявність достатньої кількості кислотних виділень у шлунку необхідна для солюбілізації кальцію, і хороший кишечник забезпечить його правильне всмоктування. Симптомами травної системи в поганому стані можуть бути: запор, повільне та важке травлення, нудота після їжі, гастрит, смердючий стілець тощо. У цих випадках необхідно взяти засіб.

Після лікування антибіотиками доцільно зміцнити кишечник пробіотичними добавками молочних бактерій та біфідусом (приймати пробіотичні добавки або пробіотичні продукти).

багата

Поживні речовини, що збільшують засвоєння кальцію

- вітамін D: збільшує всмоктування кальцію в кишечнику. Цей вітамін міститься у тваринних жирах, але наш організм може також виробляти його із сонячних променів від холестерину (Докладніше). Вживання 15 хвилин сонця щодня допомагає забезпечити хороший рівень вітаміну D в організмі.

- Вітамін С: співпрацює у підтримці кісток та допомагає формувати кісткову тканину.

- магній: Це також вхідний мінерал кісток. Наприклад, беручи участь у багатьох функціях кальцію, він бере участь у розслабленні м’язів, як кальцій.

- марганець: Нестача марганцю пов’язана з поганою фіксацією кальцію в кістці. Цей мінерал міститься в тих же продуктах, що і магній, наприклад, у горіхах, бобових та овочах.

- Білок: для вживання кальцію необхідний достатній запас білка. Не слід робити надмірних внесків, оскільки це може призвести до знежирення дієт.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО БАГАТОЇ КАЛЬЦІЄМ ДІЄТИ

Які продукти слід їсти, щоб збільшити вміст кальцію в організмі?

Гарбузовий крем з водоростями

- Водорості: Водорості - це їжа, найбагатша кальцієм. Лише 20 грамів цієї їжі забезпечує стільки ж кальцію, скільки 100 мл молока. Їх можна вживати в салатах або супах (хізікі, вакаме, комбу, араме, ...).

- насіння: насіння кунжуту - ідеальний союзник, який можна додати до всіх страв як додатковий кальцій. Ви можете з’їсти пасту з насіння кунжуту, тахіні або приправу з меленого кунжуту та смажених та мелених сушених водоростей. Також підійдуть насіння маку або насіння чіа.

- горіхи: У дієті, багатій на кальцій, ви завжди повинні мати вдома мигдаль та горіхи, адже вони є здоровим сніданком або перекусом, який також забезпечує високі дози рослинних білків, кальцію, магнію, вітамінів та антиоксидантів. Сухофрукти рекомендується вживати в сирому вигляді та попередньо замочуючи на ніч, щоб їх поживні речовини були більш засвоюваними. Дивіться: Хороші жири не відгодовують

Продукти для фіксації кальцію в кістках

- Споживайте лбобові як мінімум 3 рази на тиждень (принаймні 3 рази на тиждень): вони забезпечують кількість рослинних білків та мінералів, що складають кісткову тканину. Крім того, завдяки вмісту триптофану вони допомагають поліпшити нервозність.

- Хрестоцвіті: Це сімейство зимових овочів, до яких належать цвітна капуста, брокколі або капуста. Вони дуже багаті антиоксидантами і чудовим джерелом кальцію, багато разів недооціненим. Чаша брокколі містить стільки ж кальцію, скільки 1 склянка молока.

- Продукти, багаті магнієм: Найбагатша їжа - бобові, горіхи, водорості та овочі. Вони допомагають підщепити раціон і забезпечують організм вітамінами та мінералами.

- Картопля, гречка та овес: є інші джерела кальцію, магнію та марганцю, які ми можемо ввести в раціон.

- З’їдайте 3 шматки фруктів на день (або сирі овочі), щоб гарантувати вітамін С у раціоні. У районі Бразилії можна приймати сік асаї, який, крім вітаміну С, дуже багатий кальцієм.

- Продукти, багаті вітаміном D: Жирна риба містить вітамін D, який допомагає фіксувати кальцій у кістках. Звичайне споживання, більше 3 разів на тиждень. У сардинах та дрібній рибі, якщо вживати расу, ми отримуємо кальцій, який вони містять.

- гуляти щодня 1 годину: Ходьба збільшує всмоктування кальцію в кістках, а також, якщо ми гуляємо на сонці, ми вироблятимемо вітамін D природним шляхом. Це тому, що наш організм може синтезувати вітамін D із сонячних променів.

Чи потрібно їсти молоко або овочевий напій, щоб мати кальцій?

Загалом для міцних кісток вам не потрібна солодка рідина, багата кальцієм. Однак молочні та овочеві напої допомагають збільшити споживання кальцію в раціоні і є дуже цікавою їжею для задоволення харчових потреб людей, які страждають алергією на молочні продукти або горіхи.

- Молочні продукти: Молочні продукти з найбільшим вмістом кальцію - це сири. Йогурт і молоко також забезпечують багато кальцію. Не обов’язково вживати молочні продукти для дієти, багатої кальцієм, хоча в деяких випадках це рекомендується, особливо коли в раціоні відсутні інші джерела білка.

Молочний жир багатий вітаміном D, якщо споживається якісне молоко (пасовищні корови), воно також забезпечує якісніші жири (наявність незамінних жирних кислот). Знежирене молоко не має цього вмісту вітаміну D (оскільки воно є жиророзчинним і міститься в молочному жирі). Останні дієтичні рекомендації FDA 2015 року роблять висновок, що споживання холестерину в їжі не впливає на рівень холестерину в крові. Збалансоване споживання може бути здоровим.

Ці продукти можна вводити, додаючи смак до препаратів: гратени, сири в овочевих кремах, домашні йогуртові соуси в салатах тощо.

- збагачені кальцієм рослинні напої: Вони використовуються як замінник молока. Соєвий напій використовується особливо для вмісту фітоестрогену під час менопаузи. Рисовий напій, вівсянка або мигдальний напій також є джерелом кальцію, коли вони збагачені (не всі овочеві напої є).

ПРИКЛАД дієти з високим вмістом кальцію

Жменя мигдалю (після замочування на ніч)

Мандарин, апельсин або інші свіжі сезонні фрукти

(Середина ранку): Плід і жменька горіхів.

Обід

Сочевиця з невеликою кількістю рису та овочів

Супровідний зелений салат (портулак, рукола, авокадо, редис, ...)

Перекус

Вечеря

Сардини на грилі (м’яка температура, щоб не погіршити їх жири омега-3)

Томатний салат з насінням соняшнику

Яких продуктів або напоїв нам слід уникати або обмежувати дієтою на вміст кальцію?

У цій статті розповідається про те, як харчуватися дієтою, багатою на кальцій, з продуктами, які містять його найбільше. Також зручно пам’ятати фактори, що впливають на утворення та виведення кальцію в організмі.

Більше інформації на Кальційу верхньому списку.