жирні кислоти

У попередніх статтях ми говорили про важливість представництва всіх макроелементів у щоденному раціоні. У цій частині ми зупинимось на останньому макроелементі, а саме ЛІПІДИ - ТУРИ. Жири є настільки ж важливим макроелементом, як вуглеводи та білки, і здорове харчування повинно включати їх, оскільки вони є життєво важливими частинами клітин. Певна кількість жиру необхідна для здорового функціонування людського тіла та важлива для здорового росту та оновлення клітин організму. Вони є джерелом енергії для нашого організму, вони беруть участь у гормональних процесах і мають багато інших метаболічних функцій. Деякі жири є цінним джерелом жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Жири є основним ізолюючим матеріалом як під шкірою, так і навколо органів (наприклад, нирок). Жири також важливі для підтримки здорової шкіри та регулювання багатьох функцій організму.

Однак навіть з жирами ми часто стикаємося з помилками в їх раціоні. Зазвичай споживання жирів у нашому раціоні дуже велике, особливо жирів із групи насичених, які містяться в продуктах тваринного походження. Крім того, ми вживаємо в раціон багато прихованих жирів, про споживання яких ми взагалі не підозрюємо.

Тривалий час тривали дискусії на тему: Жири та здоров’я, і ми дізнаємось із різних джерел, що нам слід замінювати жири у звичайних продуктах харчування нежирними продуктами.

То як щодо жирів? Вони справді такі шкідливі?

Жири - це речовини, які, як і білки, складаються з менших частин. Ми називаємо ці частини жирними кислотами. За жирними кислотами ми розділяємо жири на 3 основні групи:

  1. насичені жирні кислоти
  2. мононенасичені жирні кислоти
  3. поліненасичені жирні кислоти

Насиченість жирної кислоти визначається тим, скільки атомів водню «усічено».

1. Насичені жирні кислоти - є:

  • у всіх видах м’яса (крім риби) та ковбасах
  • в яйцях
  • в молоці та молочних продуктах

Наш організм віддає перевагу насиченим жирним кислотам як джерелу енергії. Під час хімічного процесу, коли енергія виділяється з насичених жирних кислот для нашого організму, також утворюється холестерин. У достатній кількості насичені жирні кислоти необхідні та корисні для нашого здоров’я.

2. Мононенасичені жирні кислоти

Це не жир, як жир. Мононенасичені жирні кислоти - це жири, але вони є позитивний вплив на наше здоров’я. Вони знаходяться в: -

  • оливки та якісна оливкова олія (максимум 10 штук зелених оливок або 5 штук чорної олії)
  • горіхи - всі види, крім смажених, солених, у шоколаді, карамелі тощо. -
  • авокадо

Важливим компонентом продуктів, що містять мононенасичені жирні кислоти, є олеїнова кислота. Олеїнова кислота має кілька позитивних ефектів на наш організм. Саме ця кислота захищає наші артерії, надаючи їм достатню гнучкість. Його дефіцит у нашому раціоні може призвести до захворювань серцево-судинної системи. Включення продуктів, що містять ці кислоти, має профілактичний ефект і захищає наше серце та судини. Слід пам’ятати про достатнє споживання олеїнової кислоти, якщо ми займаємось спортивними заходами, в яких навантаження на серцево-судинну систему та стрес значно вищі.

3. Поліненасичені жирні кислоти - незамінні жирні кислоти - mДеякі з найбільш відомих поліненасичених жирних кислот включають:

  • Омега 3 жирні кислоти
  • Омега 6 жирні кислоти

Ці поліненасичені жирні кислоти містяться в:

  • Омега 3 жирні кислоти - морська риба з холодних вод Світового океану, насіння льону та олія, волоські горіхи, яйця (жовток)
  • Омега 6 жирні кислоти - птиця, м’ясо, молочні продукти, крупи

Правильне співвідношення доходу Омега 3 і Омега 6 повинні бути 1: 2 (Омега 3: Омега 6). Однак у нашому харчуванні існує непропорційне співвідношення цих поліненасичених жирних кислот. Значення часто складають рази у співвідношенні 1:20 і більше. Ці жирні кислоти належать до групи суттєвий, наш організм не може їх виготовити, тому ми повинні їсти їх щодня. Якщо ми не можемо взяти достатню кількість жирних кислот Омега 3 зі свого раціону, нам потрібно приймати їх у формі харчових добавок. Омега-3 жирні кислоти особливо корисні для нашої серцево-судинної, імунної та нервової систем. Вони допомагають запобігти травмам - вони захищають нашу систему м’язів і сухожиль від пошкоджень, які можуть виникнути в результаті підвищеного навантаження під час занять спортом, мають протизапальну дію. Рекомендований дохід для дорослої людини становить 15 - 20% добової калорійності.

Холестерин

Коли ми говоримо про жири, важливо також згадати холестерин. Холестерин - це, мабуть, найбільш спостережувана молекула в крові. Це жирна речовина, з якої лише одна третина щодня потрапляє в наш раціон, але дві третини виробляються нашим організмом в самих клітинах печінки. Парадокс полягає в тому, що страшний холестерин важливий для нашого організму. Він входить до складу всіх клітин організму і, наприклад, виробляє гормони, вітамін D і жовчні кислоти, важливі для перетравлення їжі. Однак занадто велика кількість холестерину призводить до атеросклерозу, зміцнення артерій, коли холестерин накопичується в стінках судин, закупорює їх, і це пошкодження може спричинити інфаркт, інсульт або інші судинні ускладнення.

  • Холестерин виробляє більшість важливих гормонів у нашому організмі.
  • У той же час, у разі підшкірного жиру, холестерин також бере участь у синтезі (перетворенні) сонячного УФ-випромінювання у вітамін D, який в першу чергу захищає наші кістки.
  • Більша частина нашого мозку складається з холестерину.
  • Він захищає мембрани наших клітин.

Ви коли-небудь пробували змішувати масло і воду на кухні на роботі? У звичайних кухонних умовах вам неможливо зробити його однорідною консистенцією. І так у нас у крові. Для надходження холестерину до клітин йому потрібна транспортна система. Оскільки холестерин - це жир, він не може самостійно подорожувати по крові.

Ці ємності виготовлені з білка і називаються:

  • LDL - ліпопротеїди низької щільності - передає жир з печінки через кров до клітин нашого тіла
  • ЛПВЩ - ліпопротеїн високої щільності - переносить надлишок жиру з крові назад у печінку

ЛПВЩ вважається хорошим, тому що він дбає про порядок у наших судинах і LDL вважається поганим, оскільки він передає жир до наших судин. Рівень холестерину в крові залежить від складу нашої дієти та достатнього споживання незамінних жирних кислот (Омега 3), які підтримують холестерин ЛПВЩ. Також від величини тривалого стресу, який негативно впливає на рівень холестерину в крові та фізичну активність, що є одним із засобів профілактики захворювань, пов’язаних з високим рівнем холестерину. Вправи сприяють метаболізму, знижують рівень холестерину та сприяють зниженню рівня холестерину в крові.

Потреба в жирах у спортсменів

Спалювання жиру в м’язах вимагає більшого споживання кисню, ніж спалювання цукру. Дієтичний жир виробляє відносно великі хіломікрози в крові - дуже багаті триацилгліцерини - які можуть закупорити найтонші капіляри і, таким чином, значно погіршити приплив крові та надходження кисню до м’язів і знизити їх роботу. Показано, що втома та біль у литках виникають після додавання жирів. Недоліком є ​​те, що жири важко і повільно засвоюються (близько 5 годин), тому вони забезпечують накопичення енергії, а не відразу ж доступні.

Виправдане незначне збільшення надходження жиру у двох випадках а саме: за необхідності поставити якомога більше енергії в невеликому обсязі a з великими втратами тепла - напр. у зимових видах спорту з дотриманням основних принципів щодо складу жирів.

Загалом доведено, що на дієті з високим вмістом жиру зростання продуктивності менший і повільніший як при дієті з низьким вмістом жиру, а також при дієті з високим вмістом жиру значно уповільнює процеси регенерації після фізичних вправ. У більшості видів спорту 15-25% енергетичної цінності їжі складається з жирів, тобто 50-100 г на добу. Взимку вміст жиру можна збільшити на кілька грамів. Однак кількість жиру не повинна перевищувати 30-40 г на добу.

Важливо усвідомлювати, що чим більше жирів ви споживаєте, тим менше ви будете вживати інших поживних речовин, деякі з яких потрібні у спорті набагато більше, ніж жири.