поживних речовин

Вегетаріанська дієта може бути багатою поживними речовинами. Мартін Чуді, консультант з питань оптимального здоров’я та харчування, зазначає, що засвоєння цих поживних речовин залежить від багатьох факторів, таких як травні соки, ферменти, кишковий тракт або споживання інших поживних речовин, необхідних для всмоктування.

Вегетаріанська дієта та антиелементи

Зернові, бобові, горіхи, насіння та деякі овочі та фрукти містять т. зв антиелементи, що перешкоджають засвоєнню поживних речовин.

Наприклад фітинова кислота що міститься в злаках, бобових, насінні та горіхах перешкоджає засвоєнню переважно заліза та цинку, а також інших мінералів (кальцію, магнію, міді).

На додачу, залізо, що міститься в рослинах, має нижче поглинання (10%), ніж залізо з тваринних продуктів (18%). Додавши до цього негативний вплив фітинової кислоти на поглинання заліза, споживання заліза з рослинних джерел має значно перевищувати рекомендовану добову дозу заліза (чоловіки 8 мг; жінки 18 мг), щоб організм засвоїв необхідну кількість.

Позитивним у рослинному харчуванні в цьому плані є принаймні зміст вітамін С і каротини, які збільшують поглинання заліза, а також той факт, що вегетаріанці мають здатність утримувати більше заліза в організмі порівняно зі звичайними споживачами, тим самим підтримуючи необхідний рівень заліза в організмі.

Підвищена потреба у споживанні також стосується цинку, біодоступність якого збільшується за рахунок споживання білка, але знижується за рахунок фолієвої кислоти, заліза у вигляді харчової добавки та деяких мінералів (кальцію, міді, магнію). Згідно з деякими дослідженнями, у вегетаріанців дефіцит цинку в організмі, зокрема вегани повинні отримувати на 50% більше рекомендованої добової норми цинку, ніж звичайні люди.

Читайте також: ТРИ ФАКТИ, які повинен знати кожен вегетаріанець

Інші фактори

Вони є важливим антиелементом у рослинному раціоні оксалати, які розташовані у капусті, цвітній капусті, шпинаті, ревені або шоколаді та які перешкоджають засвоєнню кальцію, магнію та цинку.

Дубильні речовини (поліфеноли), що міститься у чаї, каві, шоколаді, сорго або висівках вони перешкоджають засвоєнню заліза, хоча додавання вітаміну С або тваринного білка може усунути цей ефект, як і у випадку з фітатами.

Неферментована соя, в свою чергу, містить високий рівень інгібіторів протеази, які перешкоджають травленню та всмоктуванню білків. До речі, збільшене споживання сої, яку часто вживають багато вегетаріанці, збільшує потребу у вітаміні В12, чого не вистачає більшості з них.

На всмоктування поживних речовин надалі впливає прийом вітамінів A, D і K2, необхідних для засвоєння білків і мінералів. Наприклад Вітаміни А і D необхідні для засвоєння білка з бобових культур, а соя - ні. В цілому ці три вітаміни важко отримати у вегетаріанському раціоні, оскільки вони містяться майже виключно у кормах для тварин.

Для отримання 1 одиниці (МО) вітаміну А потрібно мінімум від 4 до 6 одиниць бета-каротину, і це співвідношення може становити до 1:46. Для перетворення бета-каротину у вітамін А потрібні жовчні солі, які виводяться після споживання жиру., тому він потрібен для цього перетворення.

Добова потреба у вітаміні А становить 10 000 МО, отже вегетаріанці повинні споживати багато овочів і фруктів щодня, щоб прийняти необхідну кількість цього вітаміну, і повинні поєднувати їх з жирами. Для порівняння, 100 г олії печінки тріски містить до 100 000 МО вітаміну А.