Перш ніж прочитати цю статтю (та будь-яку, що пов’язано з харчуванням), слід пам’ятати про три речі: Диво-дієт не існує, чудо-їжа також; і, як зазначає дієтолог-дієтолог Даніель Урсуа, автор блогу Nutrihabits, "втрата ваги повинна бути наслідком прийняття хороших життєвих звичок, а не метою та приводом для будь-якої дієти". Іншими словами, думка про те, що збільшивши споживання однієї їжі, ми втратимо вагу, є не лише редукціоністською помилкою, але й чимось нереальним.

Тепер, правда, так само, як існують продукти, які безпосередньо пов’язані із зайвою вагою, існують і інші продукти, які не тільки заважають нам набрати вагу, але і захистити нас від ожиріння і їх особливо рекомендують тим людям, які хочуть скинути кілька зайвих кілограмів (завжди під контролем спеціаліста). Включення їх у контекст здорової та різноманітної дієти часто асоціюється зі зменшенням ваги.

Мігель Анхель Мартінес-Гонсалес, епідеміолог та професор кафедри превентивної медицини та громадського здоров'я в Університеті Наварри, виставляє інформацію про "Здоров'я" точно. Поради щодо здорового життя. Таблиця, вироблена в основному за результатами дослідження, проведеного в 2011 році Школою громадського здоров’я при Гарвардському університеті, з подальшим спостереженням понад 120 000 осіб протягом двох десятиліть, про те, яка їжа є найбільш відгодованою, а яка найбільш пов'язані зі зниженням ваги.

Список настільки візуальний, наскільки й цікавий. Згідно з цією таблицею, продукти, які найбільше відгодовуються, є Картопля фрі, солодкі газовані напої, соки фрукти з додаванням цукру, фаст-фуд (гамбургери, шашлики та/або хот-доги) та оброблене м’ясо, паштет або бекон. У п’ятірці іншої крайності - фрукти, йогурт, горіхи, овочі та вода. Риба та бобові пильно стежать за ними.

Фотогалерея: Це п’ять продуктів, які найбільше допомагають схуднути

Фрукти

Одним з найпоширеніших міфів у народній уяві є те, що фрукти товстіють. Це неправда. Про це заявив дієтолог-дієтолог Айтор Санчес, автор книги "Моя дієта більше не кульгає" (Paidós, 2018) в інтерв'ю EL ESPAÑOL: "Жоден фрукт не пов'язаний із збільшенням ваги. Всі фрукти є захисними факторами проти зайвої ваги та ожиріння. Те, що в чомусь є цукор, не означає, що воно погане. Це редукціоністська помилка. Фрукти, овочі та зелень мають у своєму складі цукор, але вони входять до складу матриці і самі по собі здорові ".

найбільше

Фруктовий салат з ківі, полуницею та яблуком.

Численні дослідження показали користь фруктів, коли йдеться про схуднення. У 2015 році мета-аналіз, що включав 17 когортних досліджень з подальшим спостереженням понад 550 000 людей, прийшов до висновку, що "збільшення споживання фруктів навпаки пов'язане зі зміною (зменшенням) окружності талії". Наприклад, високий вміст клітковини в яблуках, бананах або апельсинах надає їй a висока ситна сила. З цієї причини їх використовують у численних дієтах для схуднення.

Горіхи

Горіхи мають репутацію, яку вони не заслуговують. Це правда, що це висококалорійна їжа і що вони мають високий вміст жиру. Однак саме поліненасичені жири, такі як лінолева кислота або мононенасичені жирні кислоти (підвищують рівень хорошого холестерину), отже, поки вони не переробляються, це дуже здоровий продукт. Смажені, солоні або покриті медом горіхи не мають здорового профілю і відгодовуються.

Фісташки можуть бути чудовим союзником у боротьбі із зайвою вагою.

Одне з останніх досліджень, яке заперечує, що волоські горіхи, фісташки або арахіс відгодовуються, було опубліковане в червні минулого року в журналі Nutrition & Metabolism. "Споживання горіхів може бути корисним для запобігання метаболічному синдрому та надмірної ваги"роблять висновок дослідники, які розглянули шість перспективних досліджень, в яких взяли участь понад 420 000 людей. Як і у випадку з фруктами, горіхи також мають високий вміст клітковини, що надає їм високої ситної сили.

Овочі

Овочі, від салату до цвітної капусти, до огірків, перцю або баклажанів, також є дуже хорошими союзниками для боротьби із зайвою вагою. ВООЗ рекомендує споживати мінімум 400 грам фруктів та овочів (крім картоплі та бульб) щодня для "запобігання хронічним захворюванням, таким як хвороби серця, рак, діабет або ожиріння". Насправді, за підрахунками міжнародного органу, "1,7 мільйона життів можна було б врятувати, якби споживання фруктів та овочів було достатньо збільшеним".

Багато овочів, влаштованих для створення салату. Піксабай

Десятки досліджень показали користь дієти, заснованої на великому споживанні овочів, для нашого здоров'я. Так, наприклад, огляд, опублікований у журналі PLOS One у 2015 р. І проведений дослідниками з Німецького інституту харчування людей, показав, що ті суб’єкти, які вживають фрукти та овочі більшою мірою "знижений ризик" накопичення жиру і, отже, набирати вагу.

Йогурти

Споживання йогурту традиційно пов’язується з численними перевагами для здоров’я, включаючи менший ризик зайвої ваги. Насправді, медичні органи у всьому світі схвалили заяви про достоїнства йогурту та рекомендують включати його в режим харчування населення. Не вдаючись далі, один із останніх оглядів, що висвітлює його роль у запобіганні ожирінню, був опублікований минулого року та стверджує, що "Споживання йогурту може сприяти зменшенню рівня ожиріння та ризику метаболічного синдрому".

Йогурт з малиною. Піксабай

Однак у вересні минулого року міжнародний медичний журнал The BMJ Open опублікував дуже обгрунтоване дослідження, в якому було підтверджено, що більшість йогуртів, які ми купуємо в супермаркеті, мають вміст цукру набагато вищий за рекомендований, тому доводиться платити близько зверніть увагу на етикетку і вибирайте тих, хто має меншу кількість (греки). Як застерігає Мартінес-Гонсалес у своїй останній книзі, ні в якому разі не можна замінювати фрукти цим продуктом. "Вам доведеться споживати обидві речі: регулярно фрукти та йогурт. Хоча вам доводиться вибирати, фрукти завжди будуть кращими як десерт і як перекус".

Перше місце у списку продуктів, які втрачають найбільше ваги, і яких епідеміолог з Університету Наварри врятував, - це нічого не зрозумілого. Вода, рідина, необхідна для життя та необхідна для людини, є не тільки найменш відгодованою їжею, але важливим союзником для нашого здоров’я. Не вино, не пиво, не безалкогольні напої. Вода - це той напій, якому ми повинні довірити себе зволоження. Очевидно, що в ній немає калорій.

А скільки води слід пити на день? Багато людей думають, що доводиться випивати не менше двох літрів води на день. Це міф, про який немає доказів. Дієтологи-дієтологи рекомендують керуватися спрагою і пити стільки води, скільки просить тіло.