Оновлено 22.08.2018 17:38.

вправи

Залишатися активними є важливою частиною будь-якої програми схуднення або підтримки. Коли ви активні, ваше тіло використовує більше енергії (калорій). І коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ви худнете. Але для чого ефективніше втратити вагу: дієта або навчання?

Обидва важливі. Однак, хоча дієта має більший вплив на схуднення ніж фізична активність, остання має більший ефект у запобіганні відновленню ваги після схуднення.

Для більшості здорових дорослих Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує такі вказівки щодо фізичних вправ:

► Аеробна активність. Отримуйте мінімум 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної аеробної активності щотижня.

Однак, щоб ефективно схуднути або зберегти його, деяким людям може знадобитися до 300 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень. Ви можете робити поєднання помірної та інтенсивної діяльності. Рекомендації пропонують розподіляти ці вправи протягом тижня, а заняття повинні тривати щонайменше 10 хвилин.

Приклади помірної активності:

Легкі прогулянки, танці, робота по дому, прогулянки з вихованцем, їзда на велосипеді, плавання тощо.

Приклади енергійної діяльності:

Біг підтюпцем, біг підтюпцем, швидка ходьба або сходження на схил пагорба,
швидкий їзда на велосипеді, швидке плавання;
спорт, змагальні ігри тощо.

►Силові тренування. Робіть вправи для силових вправ не менше двох разів на тиждень. Рекомендації не встановлюють конкретну кількість часу для кожного силового тренування.

Силові тренування можуть включати використання силових тренажерів або такі заходи, як перенесення предметів з продуктового магазину або напружена робота в саду.

Як загальну мету намагайтеся отримувати щонайменше 30 хвилин фізичної активності щодня.

--- Скільки калорій я спалюю? ---

Оскільки 3500 калорій дорівнює приблизно 450 г (грамів) жиру, вам потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж ви їсте, щоб втратити 450 г. Так що якщо ви зменшите свій щоденний раціон на 500 калорій, ви втратите близько 450 г на тиждень (500 калорій х 7 днів = 3500 калорій).

Є й інші фактори, які можуть вплинути на це рівняння. Через зміни в організмі з часом вам може знадобитися ще більше скоротити калорії, щоб продовжувати худнути.

Ось кілька прикладів приблизної кількості спалених калорій за годину при виконанні різних фізичних навантажень. Конкретні витрати калорій сильно варіюються залежно від фізичних вправ, рівня інтенсивності та індивідуальних особливостей, таких як вага.

Ось таблиця, яка показує, скільки калорій втрачається під час тренувань протягом години з цими різними видами діяльності, залежно від ваги кожної людини.