DASH - скорочення від дієтичних підходів до зупинки гіпертонії. Дієта DASH може допомогти знизити високий кров'яний тиск і знизити рівень холестерину та інших жирів у крові. Це може допомогти зменшити ризик серцевого нападу та інсульту, а також допоможе схуднути. У цій дієті мало натрію (солі) і багато поживних речовин.

dash

Занадто багато натрію у вашому раціоні може бути шкідливим для вас. Якщо у вас високий кров'яний тиск або серцева недостатність, вас можуть попросити зменшити.

Як діє дієта DASH?

Дієта DASH знижує високий кров'яний тиск, знижуючи кількість натрію у вашому раціоні до 2300 міліграмів (мг) на день. Зниження натрію до 1500 мг на день ще більше знижує артеріальний тиск. Сюди також входить різноманітна поживна їжа, яка допомагає деяким людям знижувати кров’яний тиск, наприклад, калій, кальцій і магній.

Артеріальний тиск - це вимірювання сили, що діє на стінки артерій, коли серце перекачує кров по тілу. Хайп.

З дієтою DASH ви:

  • Їжте багато нежирних або нежирних овочів, фруктів та молочних продуктів
  • Він включатиме цільні зерна, бобові, насіння, горіхи та рослинні олії
  • Буде їсти рибу, птицю та нежирне м’ясо
  • Зменшіть кількість солі, червоного м’яса, солодощів та солодких напоїв
  • Це зменшить алкогольні напої

Також більшість днів тижня вам слід робити принаймні 30 хвилин вправ середньої інтенсивності. Прикладом є швидка ходьба або їзда на велосипеді. Прагніть щонайменше 2 години 30 хвилин вправ на тиждень.

Ви можете дотримуватися дієти DASH, якщо хочете запобігти підвищенню артеріального тиску. Це також може допомогти вам скинути зайву вагу. Більшість людей можуть скористатися зменшенням споживання натрію до 2300 міліграмів (мг) на день.

Ваш лікар може запропонувати зменшити до 1500 мг на день, якщо:

  • Ви вже страждаєте від високого кров’яного тиску
  • Маєте діабет або хронічні захворювання нирок
  • Є афроамериканцем
  • Мають 51 рік і старше

Якщо ви приймаєте ліки для лікування високого кров'яного тиску, не припиняйте його приймати під час дієти DASH. Обов’язково повідомте свого постачальника про те, що ви дотримуєтесь цієї дієти.

Як розпочати?

За допомогою дієти DASH ви можете їсти продукти з усіх груп продуктів. Але ви включите більше продуктів, у яких від природи мало солі, холестерину та насичених жирів. Він також включатиме продукти, багаті калієм, кальцієм, магнієм та клітковиною.

Далі наведено перелік груп продуктів і скільки порцій кожного з них з’їдати на день. Для дієти, яка має 2000 калорій на день, слід їсти:

  • Овочі (4 - 5 порцій на день)
  • Фрукти (4 - 5 порцій на день)
  • Нежирні або нежирні молочні продукти, такі як молоко та йогурт (2-3 порції на день)
  • Зерно (6-8 порцій на день, 3 повинні бути цільними зернами)
  • Риба, нежирне м’ясо та птиця (2 порції або менше на день)
  • Бобові, насіння та горіхи (4 - 5 порцій на тиждень)
  • Жири та олії (2-3 порції на день)
  • Цукерки або додані цукри, такі як желатин, цукерки, кленовий сироп, щербет і цукор (менше 5 порцій на тиждень)

Кількість порцій, які ви їсте щодня, буде залежати від того, скільки калорій вам потрібно.

  • Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам може знадобитися менше порцій, ніж перераховано.
  • Якщо ви не дуже активні, спробуйте з’їсти найменшу кількість порцій у списку.
  • Якщо ви помірно активні, їжте найбільшу кількість порцій.
  • Якщо ви дуже активні, вам може знадобитися більше порцій, ніж перераховано.

Ваш постачальник може допомогти вам знайти правильну кількість порцій на день для вас.

Знайте свої розміри порцій

Щоб знати, скільки їсти, потрібно знати розміри порцій. Нижче подано зразки порцій для кожної групи продуктів.

  • 1 склянка (70 грам) сирої листової зелені
  • ½ чашка (90 грам) подрібнених сирих або варених овочів

  • 1 середній плід (6 унцій або 168 грам)
  • ½ чашка (70 грам) свіжих, заморожених або консервованих фруктів
  • ¼ чашка (25 грам) сухофруктів

Нежирні або нежирні молочні продукти:

  • 1 склянка (240 мілілітрів) молока або йогурту
  • 1 унція або 50 грам сиру

Цільнозернові (Спробуйте зробити усі варіанти зерна цільнозерновими. Цільнозернові продукти містять більше клітковини та білка, ніж "рафіновані" зернові продукти.):

  • 1 скибочка хліба
  • ½ чашка (80 грам) вареного рису, макаронних виробів або круп

Пісне м’ясо, птиця та риба:

  • 85 г вареного нежирного м’яса, риби або птиці

Горіхи, насіння та бобові:

  • ½ чашка (90 грам) варених бобових (сушена квасоля або горох)
  • 1/3 склянки (45г) волоських горіхів
  • 1 столова ложка (10 грам) насіння

Жири та олії:

  • 1 чайна ложка (5 мілілітрів) рослинного масла
  • 2 столові ложки (30 грам) нежирної заправки для салату
  • 1 чайна ложка (5 грам) м’якого маргарину

Цукерки та цукор із додаванням:

  • 1 столова ложка (15 грам) цукру
  • 1 столова ложка (15 грам) желатину або варення
  • ½ чашка (70 грам) сорбету, желатиновий десерт

Поради щодо дотримання дієти DASH

Дієти DASH легко дотримуватися. Однак це може означати внесення деяких змін у спосіб вашого споживання в даний час. Починати:

Поради щодо зменшення солі

Щоб зменшити кількість солі у вашому раціоні:

  • Зніміть солянку зі столу.
  • Приправляйте їжу зеленню та спеціями замість солі. Лимон, апельсиновий лайм та оцет також додають смаку.
  • Уникайте консервів та заморожених страв. Вони часто багаті сіллю. Коли ви готуєте їжу з нуля, ви більше контролюєте кількість доданої солі.
  • Перевірте вміст натрію на всіх етикетках продуктів. Ви можете бути здивовані, скільки і де ви знайдете. Заморожені вечері, супи, заправки для салатів та готові страви часто містять багато натрію.
  • Вибирайте продукти, що містять менше 5% добової норми натрію.
  • Шукайте варіанти продуктів з низьким вмістом натрію, коли ви їх знайдете.
  • Скоротіть продукти та приправи з високим вмістом солі, такі як соління, оливки, холодне м’ясо, кетчуп, соєвий соус, гірчиця та соус гриль.
  • Під час вечері попросіть приготувати їжу без додавання солі або глутамату натрію (MSG).

Де взяти більше інформації

Є багато книг про план дієти DASH, які допоможуть вам розпочати. Ці книги можуть також пропонувати зразки планів їжі та ідеї рецептів.

Список літератури

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Керівництво AHA/ACC за 2013 рік щодо управління способом життя для зменшення серцево-судинного ризику: звіт Американської колегії кардіологів/Американської асоціації серцевих асоціацій з практичних рекомендацій. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балів B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Інтерфейс харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 25-е ​​видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.

Мозаффаріан Д. Харчування та серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Серцева хвороба Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Веб-сайт Національного інституту серця, легенів та крові (NIH). Опис плану харчування DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Оновлено 1 травня 2018 р. Доступ 23 січня 2019 р.

Віктор Р.Г., Ліббі П. Системна гіпертензія: управління. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Серцева хвороба Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 47.