Сьогодні нестача вітамінів рідкісна, на щастя. Наприклад, ви чуєте лише про цингу (через брак вітаміну С) у районах, які постраждали від голоду. Однак кожен сьомий чоловік у світі, приблизно 1 мільярд, відчуває дефіцит або недостатність вітаміну D, особливо людей похилого віку.

сонце

Вітамін D - єдиний, який, крім їжі, ми можемо синтезувати через сонячне світло, або те саме, фотосинтезуємо. Більшість людей можуть задовольнити свої потреби до 90% від перебування на сонці.

Однак навіть в Іспанії, де ми насолоджуємося сонячними годинами більше, ніж в інших країнах, дослідження показали, що дефіцит такий самий або навіть серйозніший, ніж у Центральній Європі чи Скандинавії. Не всі реагують однаково, і вони не можуть перебувати на сонці цілий рік. Сонця недостатньо, ви повинні їсти вітамін D.

Як дізнатися, чи не вистачає вам вітаміну D?

Вітамін D поводиться як гормон, і це означає, що кожна клітина в організмі має рецептори для нього. Це настільки важливо, що воно впливає на понад 200 генів.

Нестача вітаміну D у дітей викликає рахіт, страшне захворювання, при якому кістки не кальцинуються належним чином і викликають деформації протягом усього життя. Захворюваність на рахіт подібна в США та Європі, і хоча невелика, але зростає, ймовірно, через дефіцит вітаміну D у матерів.

Кількість вітаміну D, яку рекомендують органи влади, була розрахована для запобігання рахіту. Однак навіть менші дефіцити також мають серйозні наслідки для здоров'я. Ось симптоми, які можуть свідчити про те, що вам не вистачає вашого D:

  • Нестача вітаміну D пов’язана з інфекціями нижніх дихальних шляхів, такими як бронхіт або пневмонія, особливо у дітей
  • Особливо у людей похилого віку дефіцит вітаміну D може призвести до втоми, слабкості та м’язових болів, що впливає на якість їхнього життя. Очевидно, що дефіцит збільшує іннервацію м'язів, і вони більш чутливі до болю.
  • Нестача вітаміну D також пов’язана з болем у спині та втратою кісткової тканини або остеопорозом.
  • Нестача вітаміну D ускладнює загоєння і відновлення ран після операції.
  • Нестача вітаміну D пов’язана з депресією, саме тому явище сезонної депресії виникає восени та взимку. Лікування добавками вітаміну D допомагає поліпшити симптоми.
  • Хронічний дефіцит вітаміну D збільшує ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркти, гіпертонія та метаболічний синдром.
  • До всього іншого, відсутність вітаміну D також збільшує ризик діабету.

Після цього параду жахів вам захочеться годинами лежати на сонці, щоб запастись вітаміном D, і це помилка. Власне Ви повинні бути в тіні в пляжному барі, їсти сардини.

Коли сонце не є рішенням

Вітамін D синтезується у вашій власній шкірі з холестерину за допомогою хімічної реакції, яка вимагає ультрафіолетових променів типу B, короткохвильових або UVB. 95% випромінювання, яке виходить від сонця, - це промені UVA (ті, що вас засмагають), але саме промені UBV змушують синтезувати вітамін D.

Те, що сонячні промені повинні бути настільки специфічними, є частиною причини, через яку багато людей відчувають дефіцит вітаміну D. Синтез не дає результатів у цих випадках:

  • Якщо ви наділи сонцезахисний крем (навіть захист із низьким SPF 15 блокує 93% ультрафіолетових променів)
  • Якщо ви приймаєте сонячні ванни взимку (недостатньо УФ-випромінювання) або поза центральними годинами дня
  • Якщо ви живете в холодних, сірих і дощових країнах
  • Якщо у вас темна шкіра (пігментація шкіри блокує ультрафіолетові промені)

Не дивно, що в США чорношкірі люди, які живуть у містах, найбільше страждають від дефіциту вітаміну D. Їх шкіра захищена від заводу, але саме це заважає їм отримувати вітамін D у країні, де крім цього звичайна дієта недолікова.

Виходити на сонце, щоб отримати вітамін D, просто не платить. Користь, яку ви отримуєте від вітаміну, компенсується підвищеним ризиком розвитку раку, як було виявлено в ході дослідження з людьми, які повертаються з відпустки на сонці. UVB-промені атакують ДНК клітин шкіри. Червона, вигоріла на сонці шкіра - це реакція вашої імунної системи, яка намагається усунути клітини з пошкодженою ДНК. Якщо ви лущите після сонця, це тому, що ваше тіло відмовилося від цих мутантних клітин.

Ультрафіолетові промені в кінцевому підсумку є основною причиною раку шкіри, викликаючи від 65% до 90% випадків *. За даними AECC в Іспанії, ми перевищуємо середній рівень захворюваності на меланому, і кількість випадків зросла з 90-х років.

Отримайте свій вітамін D

Вітамін D присутній лише в декількох продуктах харчування, жирній рибі, молоці, яйцях, печінці та деяких грибах. Олія печінки тріски - це концентроване джерело, і одна столова ложка дає вам RDA, а також багато вільних жирних кислот омега-3.

Однак, не всі вітаміни D однакові. Вітамін D поставляється у двох формах - D3 (кальциферол), який отримують із тваринних джерел, та D2 (ергокальциферол), який штучно отримують із рослинних джерел.

Підсумовуючи, хороший - D3. Це саме те, що робить вашу шкіру.

Вітамін D неактивний. Щоб ваше тіло могло цим скористатися, воно має його перетворити в 1,25-дигідроксихолекальциферол (кальцитріол). Цей активний гормон відповідає за збільшення концентрації кальцію та фосфору в крові, збереження вашої кісткової маси та регулювання вашої імунної системи, серед іншого.

Ну, вітамін D3 набагато ефективніше перетворюється в активну форму, тобто він збільшує рівень вітаміну D у крові майже вдвічі більше, ніж D2. Настільки, що добавки вітаміну D2 не змогли зменшити частоту переломів.

Але вітамін D2 дешевий. Його виробляють опроміненням овочів ультрафіолетовими променями, і протягом багатьох років вважалося, що він еквівалентний D3. Сьогодні ми знаємо, що це не так. Однак сьогодні D2 - це вітамін, який додають у ваші знежирені молочні продукти, сухі сніданки, соєве або мигдальне молоко, полівітаміни та майже все, що має маркування "збагачене вітаміном D".

Навіщо потрібно посилювати всі ці продукти? Вітамін D є жиророзчинним, тобто розчиняється в жирі. У молоці він присутній у формі D3. Якщо ви видаляєте жир з їжі, як у цьому 0% йогурті, ви також виключаєте вітамін D та решту жиророзчинних: A, E та K. Потім виробник додає вітамін D2, щоб покрити цей дефіцит. Вони дали вам зміну.

Щоб отримати вітамін D3, вам доведеться виставляти себе на сонці близько 30 хвилин два-три рази на тиждень, завжди, не обпікаючись, а також включати у свій раціон молочні продукти з усіма вершками, сиром, жовтками та жирною рибою. . Якщо немає сонця, молочних продуктів або риби, ваш вітамін D може знаходитись у занепаді, і вам потрібна добавка. Звичайно, обов’язково переконайтеся, що в горщик ви поклали вітамін D3.

Скільки вітаміну D потрібно приймати

Рекомендована доза вітаміну D ЄС EFSA така:

  • 15 мікрограмів (600 МО) щодня для дітей та дорослих
  • 10 мікрограмів (400 МО) для дітей 7-11 місяців

Не забуваємо, що це мінімальні рекомендовані значення, щоб уникнути рахіту. Але якщо ви хочете, щоб ваше тіло функціонувало оптимально суми набагато вищі. Вважається здоровою кількістю вітаміну D у крові від 20 до 50 нг/мл. Дослідження показують, що, припускаючи, що у вас мало сонця, вам слід приймати від 3800 до 5000 МО на день, щоб досягти цих рівнів.

Стривай, кажеш. Жиророзчинні вітаміни накопичуються в жирі в організмі (ви не усуваєте їх із сечею, як водорозчинні B або C) і тому мають токсичну дозу. У випадку з вітаміном D відбувається накопичення кальцію в крові та нирках. Як дізнатися, що ми не перестараємось з вітаміном D?

Тут знову є відмінності. Вживання вітаміну D3 в кількості 4000 МО, що перевищує офіційну межу, було абсолютно безпечним. В інших експериментах вважається, що до 10 000 МО на день не створюватиме проблем. Випадки токсичності надзвичайно рідкісні, трапляються у людей, які приймають значно більшу кількість добавок.

На жаль, з вітаміном D2 потрібно бути обережним. Він менш стабільний, ніж D3, і під час зберігання погіршується. Він також має тенденцію містити більше домішок і гірше виводиться з вашого організму, який, швидше за все, накопичується і є токсичним.

Підсумовуючи:

  • Не намагайтеся отримувати вітамін D, проводячи більше часу на сонці. Як тільки ваша шкіра почервоніє, ризик раку стане набагато вищим.
  • Ви можете вживати цілі молочні продукти, яйця та жирну рибу, щоб отримувати вітамін D у вашому раціоні. Сардини, скумбрія або анчоуси - відмінні стійкі варіанти.
  • Якщо ви виявите дефіцит, приймайте добавки з вітаміном D3 і уникайте D2.

* Промені UVA від центрів засмаги також збільшують ризик раку шкіри, хоча і в меншій мірі, ніж UVB.

На чому все це ґрунтується?

Міжлабораторна варіація різних використовуваних методів ускладнює суворе порівняння, але таблиця наочно ілюструє, що, незважаючи на теоретичну кліматичну легкість синтезу вітаміну D в Іспанії, рівні подібні або навіть нижчі, ніж описані для Центральна Європа або Скандинавія, як це вже було описано в попередніх роботах.

Нестача вітаміну D є глобальною проблемою здоров’я, спричиненою головним чином недостатнім впливом сонячного світла. За оцінками, 1 мільярд людей відчуває дефіцит або недостатність вітаміну D у всьому світі, і це особливо поширене серед людей похилого віку.

Недостатність вітаміну D була встановлена ​​приблизно у 36% здорових підлітків та 57% пацієнтів загальної практики в Сполучених Штатах, а в Європі - у ще більших відсотках.

Ці дослідження забезпечують міцну підтримку теорії про те, що дефіцит у матері викликає розлади кісток ще до народження.

У дітей з інфекціями нижніх дихальних шляхів середній рівень вітаміну D був нижчим, ніж у контрольних груп. Також існувала кореляція між низьким рівнем вітаміну D та частотою та тяжкістю інфекції.

Деякі компоненти якості життя зачіпаються не лише у жінок в період менопаузи з дефіцитом, але також і з дефіцитом вітаміну D, і стан пов’язаний з 25-ОГД, а не рівнем паратиреоїдного гормону.

Гіповітаміноз D пов’язаний з болями в спині, їх тяжкістю та труднощами у виконанні повсякденних дій.

Аналіз цих даних свідчить про те, що стан вітаміну D може мати вирішальне значення для загоєння після операції.

Це дослідження показало, що існує сильний зв’язок між рівнем вітаміну D та щільністю кісткової маси у арабських жінок у менопаузальний та постменопаузальний періоди.

Ці дані вказують на те, що дефіцит вітаміну D може призвести до селективних змін іннервації, в результаті чого передбачається гіперіннервація ноцицепторів скелетних м’язів, що, в свою чергу, може сприяти гіперчутливості м’язів та болю.

Вплив сонця становить понад 90% потреби у вітаміні D для більшості людей. На величину впливу ультрафіолетового випромінювання В впливають широта, сезон року та години доби. Відомо, що сонячне опромінення найбільше з весни до початку осені у світлий час доби.

Існує кілька досліджень, які свідчать про роль вітаміну D у добавці для лікування депресії. Дозування може бути критично важливим питанням, оскільки вплив сонця та споживання дієти може бути низьким, і можуть знадобитися високі дози.

Результати свідчать про те, що хронічна, а іноді і тривалість десятиліть дефіцит вітаміну D та вторинний гіперпаратиреоз важливі для патофізіології ішемічної хвороби серця, гіпертонії, гіпертрофії міокарда, діастолічної серцевої недостатності та метаболічного синдрому.

Недостатня кількість вітаміну D і кальцію може негативно впливати на рівень глюкози в крові, тоді як добавки в поєднанні з обома поживними речовинами можуть бути корисними для оптимізації метаболізму глюкози.

Вплив високого рівня ультрафіолетового випромінювання збільшує ризик розвитку трьох найпоширеніших типів раку шкіри, і приблизно 65% -90% меланом виникають під впливом ультрафіолетового випромінювання.

Вплив ламп для засмаги збільшує ризик розвитку злоякісної меланоми, особливо у жінок віком від 45 років.

Ми прийшли до висновку, що індукований УФВ синтез вітаміну D пов’язаний із значним пошкодженням ДНК в шкірі.

Неефективність вітаміну D2 у порівнянні з вітаміном D3, моль на моль, при збільшенні 25 (OH) D зараз добре задокументована, і на сьогоднішній день не існує клінічних випробувань, які б змогли показати, що вітамін D2 запобігає переломам. [. ] Результатом є те, що вітамін D3 виявився найпотужнішою формою вітаміну D у всіх видів приматів, включаючи людей. [. ] Вітамін D2 або ергокальциферол не слід розглядати як підходящу поживну речовину для добавок або зміцнення.

Холекальциферол майже вдвічі потужніший за ергокальциферол при збільшенні 25 (ОН) D у крові.

Можна очікувати, що рівень крові в 25 (OH) D зросте на 1 нг/мл (2,5 нмоль/л) на кожні додаткові 100 МО вітаміну D на день. Останні дані вказують на те, що холекальциферол (вітамін D (3)) є значно ефективнішим, ніж ергокальциферол (вітамін D (2)), і що максимально безпечний рівень споживання вітаміну D (3) становить 10 000 МО на день.

Сьогодні нестача вітамінів рідкісна, на щастя. Наприклад, ви чуєте лише про цингу (через брак вітаміну С) у районах, які постраждали від голоду. Однак кожен сьомий чоловік у світі, приблизно 1 мільярд, відчуває дефіцит або недостатність вітаміну D, особливо людей похилого віку.

Вітамін D - єдиний, який, крім їжі, ми можемо синтезувати через сонячне світло, або те саме, фотосинтезуємо. Більшість людей можуть задовольнити свої потреби до 90% від перебування на сонці.