Ми розповідаємо вам, з чого він складається, які фази він має, що таке його меню та які небезпеки пов’язані з цим. З цієї причини ми пропонуємо вам здорову версію Dukan CLARA.

Оновлено 15 грудня 2020 р., 17:00

меню

Такі знаменитості, як Дженніфер Лопес та Гізель Бюндхен зізналися, що дотримувались дієти Дюкана, хоча, не помиляючись, знаменитості завжди роблять "харчові піруети", як продемонстрував JLo зі своїм викликом не вживати цукор або вуглеводи протягом 10 днів. Але найвідоміші - не найоцінніші при оцінці дієти для схуднення, і у випадку з дієтою Дюкана знайдені позиції з твердими захисниками та гіркими зневажителями.

Найбільша критика дієти Дюкана

Реальність така, що його творця, П'єра Дюкана, виключили з французького коледжу лікарів за комерційну пропаганду його методу, і що Іспанське агентство з безпечності харчових продуктів та харчування внесло його до списку нерекомендованих дієт. Навіть так залишається одним з найбільш затребуваних режимів схуднення в Інтернеті.

Чи дієта Дюкана небезпечна для здоров’я?

Хоча це було демонізовано, один із найвідоміших розповсюджувачів харчування в нашій країні Луїс Хіменес запевняє у своєму блозі El Centinel, що "існує мало наукових доказів, які свідчать, що дотримання цієї дієти протягом обмеженого часу спричинить проблеми зі здоров'ям у здорові люди ".

  • Однак він також не вірить, що це панацея, тому що "принципи, на яких він базується, не є стійкими в довгостроковій перспективі". Насправді Хіменес радикально заявляє, що дієта не працює.

Що таке дієта Дюкана?

Дієта Дюкана - дієта, яка надає пріоритет споживанню білків (м’яса, риби, морепродуктів, яєць ...) попереду інших груп продуктів харчування, таких як вуглеводи та жири. У той же час він має етапи, на яких споживання фруктів та овочів зменшується або виключається. Якщо ви шукаєте здорову білкову дієту, ось якої слід дотримуватися протягом двох тижнів і схуднути.

У дієті Дукана дієта, яку можна їсти, обмежена, але не кількість, яка є безкоштовною. Що трапляється, це трохи хитро, адже ви можете їсти гамбургери без обмежень, але, роблячи це, не маючи можливості супроводжувати їх хлібом, картоплею фрі чи навіть овочами, скільки гамбургерів ви справді з’їсте?

Він розділений на 4 фази, тривалість яких залежить від ваги, яку потрібно втратити. Представляємо їх по одному.

Дієта Дюкана Фаза 1: Фаза чистого білка (pp) або Фаза атаки

Вживається тільки білкова їжа (м’ясо, риба, морепродукти, яйце, тофу та сейтан) за бажанням. Білки тваринного походження, за винятком тофу та сейтану. Крім того, Дукан каже, що слід приймати 1,5 столові ложки вівсяні висівки на день, наприклад, готуючи млинець. Насправді, вівсяний млинець Дюкана - один із найвідоміших його рецептів.

Дюкан радикальний у питанні жирів. Насправді серед продуктів харчування, дозволених на цій фазі, немає ні оливкової олії, ні будь-якого іншого типу. Тільки оцет, лимонний сік, ароматні трави та спеції. А дозволені молочні продукти завжди знежирені або 0%. Звичайно, смажити не можна.

Якщо ви хочете це зробити - те, що ми не вважаємо необхідним у CLARA -, майте на увазі наступне:

  • Уникайте тягнути червоне та/або оброблене м’ясо. Для багатьох людей Дюкан є синонімом вживання м’яса за бажанням, але це все, крім здорового. Червоне м’ясо є найменш рекомендованим, тому краще ні в якому разі не зловживати ним. Всесвітня організація охорони здоров’я не рекомендує приймати його частіше одного разу на тиждень.
  • Пріоритетне споживання риби таЯйця Це дуже повноцінний білок, але більш жирний. Також не забувайте про молюсків і ракоподібних.
  • Включіть у меню тофу та сейтан. Щоб уникнути того, що відповідає надлишку тваринного білка, вдайтесь до них.

Як довго триває ця фаза?

Це залежить від ваги, яку потрібно скинути, але якщо це менше 5 кілограмів, це лише один день. А якщо вони перевищують 5 кілограмів, ми рекомендуємо робити це під контролем лікаря або дієтолога.

Приклад меню фази чистого білка (що є таким же, як і для дня з чистим білком)

  • Сніданок: Млинчик з вівсянки Dukan + яєчна сухар + йогурт + чай, кава або настій
  • Харчування: Мідії на пару + запечений хек або ростбіф + свіжий сир
  • Вечеря: Копчений лосось + копчений тофу + знежирений йогурт

Дієта Дюкана Фаза 2: Фаза круїзу

Дні чистого білка чергуються з іншими білками + овочами (ПВ). Триває до досягнення бажаної ваги. Чергування кожної фази залежить від кожної людини, від ваги, яку потрібно втратити, від того, страждають вони запорами ... Дукан раніше рекомендував п’ять ПП і ще п’ять ПВ, але тоді він віддав перевагу чергуванню 1 дня ПП та інший ПВ, тому що за ним легше слідувати.

  • Які овочі дозволено. Все, крім авокадо, гороху, квасолі, картоплі або кукурудзи. Морква або буряк дозволені, але не зловживають і лише за один прийом їжі на день.
  • Кулінарія. Сковорода має пріоритет у антипригарних сковородах, щоб не використовувати олію, піч або пару. Не рекомендує смажити.
  • Нафта все ще заборонена. Дюкан рекомендує лише парафінову олію, але це не наш вибір. Щоб заправити овочі, достатньо оцту, лимона або йогуртового соусу (йогурт, збитий гірчицею або ароматними травами і кілька крапель лимона).

Як довго триває ця фаза?

Поки ви не досягли бажаної ваги.

Приклад меню фази круїзу

  • Сніданок: Вівсяний пиріг + Йоркська або індича шинка + ванночка 0% свіжого сиру + чай, кава або настій
  • Харчування: Смажені овочі + яловичий бургер + знежирений йогурт
  • Вечеря: Овочевий суп + запечений морський окунь + знежирений йогурт

Дієта Дюкана Фаза 3: Фаза консолідації

На цьому етапі ви можете їсти продукти, які раніше були заборонені, але з обмеженнями.

  • Можна їсти фрукти, але лише 1 штуку (менше винограду та горіхів)
  • Можна з’їсти 2 скибочки цільнозернового хліба
  • Також можна з’їдати 40 г твердого сиру на день
  • Раз на тиждень можна приймати 1 порцію макаронів, рису або сочевиці.
  • Він робить чистий білок (РР) протягом 1 дня. І є щотижневе безкоштовне харчування. Будьте обережні, це їжа, а не день. У цій їжі ви можете з’їсти перший, другий і бажаний десерт, але не повторюючи. Ви можете супроводжувати його келихом вина.

Ця фаза, у свою чергу, має другу частину (не дуже зрозуміло, чим відрізняється перша частина фази консолідації та друга), в якій можна з’їсти 2 шматочки фруктів замість одного; 2 порції макаронів, рису або сочевиці на тиждень; та 2 урочисті страви.

Як довго триває ця фаза?

Вони складають 10 днів консолідації за кожен кілограм, втрачений за два попередні етапи. Отже, якщо ви схудли на 4 кілограми, це 40 днів після третьої фази. Як ми вже говорили, ми не дуже добре знаємо, чи 20 - з першої частини фази 3, а 20 - з другої частини фази 3, або підрозділ є функцією інших факторів.

Зразок меню фази консолідації

  • Сніданок: 1 скибочка цільнозернового хліба + 1 ванна свіжого сиру 0% + чай, кава або настій
  • Харчування: Смажена спаржа + смажена курка + 1 скибочка цільнозернового хліба + 1 фрукт
  • Вечеря:Гарбузовий крем (без вершків) + копчений лосось + млинець з вівсяних висівок + знежирений йогурт

Дієта Дюкана Фаза 4: Фаза стабілізації

Дюкан вважає, що це повернення до поживної "свободи", без будь-яких заборон, і можна буде не набирати вагу знову, лише беручи до уваги ці 3 правила:

  • Правило 1. Щодня робіть 1 день чистого білка (РР)
  • Правило 2. Щодня їжте 3 столові ложки вівсяних висівок
  • Правило 3. Пішки 30 хвилин

Як довго триває ця фаза?

Це буде ваш спосіб харчування назавжди.

Якщо ви збираєтеся дотримуватися дієти, майте на увазі

  • Скільки приймати їжі: Дюкан радить три основних прийоми їжі, сніданок, обід і вечерю. Але це дозволяє робити одну або дві закуски, які можуть бути знежиреним йогуртом, звареним круто яйцем, тушонкою, Йоркською шинкою або індичкою (100% м’ясо, без крохмалю та інших добавок ...). Ці продукти можуть супроводжуватися чаєм, кавою або настоями.
  • Приймайте вівсяні висівки щодня: Дюкан радить приймати від 1 до 2 столових ложок на день на ранніх фазах і не досягати 3 столових ложок до фази стабілізації. Крім того, він рекомендує, щоб це були нерафіновані висівки та не містили зародків.
  • Що можна пити. Дюкан "змушує" випивати 1,5 літра рідини на день і дозволяє пити воду, трав'яні чаї, чаї, каву та підсолоджені напої з бульбашками або без них. Ми не погоджуємось із "зловживанням" підсолоджувачами у способі, тому ми не включили типові десерти Дюкана, такі як заварний крем, тістечка тощо. Тільки коли ви маєте право на урочисту трапезу, ви можете випити келих вина.
  • Солонка, у бухті. Дюкан не радить занадто сильно солити їжу - а оскільки він не вживає напівфабрикати або ультраоброблену їжу, - у його раціоні мало солі. Воліє, щоб смак їжі підсилювався ароматними травами або спеціями.
  • Тренуватися потрібно щодня. У фазі нападу французький лікар рекомендує ходити щонайменше 20 хвилин на день; в наступні, 30 хвилин; А якщо ви застрягли, переходьте до години на день принаймні 3 дні поспіль. Звичайно, якщо ви хочете додати більше активності до ходьби, ви можете це робити, і Дукан заохочує вас це робити, але ніколи не нехтуючи щоденною прогулянкою.

Що нам подобається в дієті Дюкана

  • Змушує готувати. Одне з найкращих речей методу Дюкана полягає в тому, що він «змушує» готувати, що надає значення домашній їжі, уникаючи тим самим попередньо приготованих та оброблених продуктів. Це відомі рецепти, такі як хліб або млинець Дюкан.
  • «Сили» до вправ. Дюкан вважає ходьбу "наркотиком для схуднення" і рекомендує ходити 30 хвилин на день і забувати про ліфти. У всякому разі, трохи більше спортивної активності не зашкодить.
  • Ви можете насолоджуватися "безкоштовною їжею". Незважаючи на те, що це третя фаза, важливо вміти відповідати дієтам та вести соціальне життя.
  • Уникайте цукру. Цукор нічого не сприяє, і, виробляючи злети та падіння глюкози, він призводить до того, що ми відчуваємо голод. Ви робили наш тест на додавання цукру в їжу?
  • Нам подобаються їх "суперпродукти". Нам подобаються вівсяні висівки, які насичують, мають м’який проносний ефект і допомагають контролювати рівень холестерину; агар-агар, водорості, що використовуються для виготовлення желе, що регулює кишковий транзит і обмежує всмоктування жиру; їх паста коньяк, бульба з дуже мало калорій; або знежирене какао, усі достоїнства шоколаду, без жиру. Якщо ви хочете дізнатись більше, тут ми розповімо вам найвидатніші суперпродукти, які популяризувала дієта Дюкана.

Що ми критикуємо щодо дієти Дюкана

  • Нам не вистачає рослинного білка. ВООЗ зазначає, що 75% білка має бути рослинного походження (бобові, злакові культури, горіхи та насіння) і лише 25% тваринного походження, але Дукан враховує лише останнє, з невеликою поступкою на тофу та сейтан.
  • Має ефект відскоку. Остання фаза методу пропонує лише їсти знову «нормально», дотримуючись 3 заповідей, які ми пояснили на початку. Оскільки попередні фази є дуже обмежувальними, досягаючи цього, тіло компенсує попередні позбавлення і замість того, щоб стабілізувати вагу, воно стріляє вгору. І погодьтеся, ви не можете їсти все своє життя, як на фазі консолідації.
  • Закінчується нудно. Як би ви не любили м’ясо, завжди з’їдання гамбургера самостійно без хліба або в супроводі шинки або тунця, не робить дієту привабливою.
  • Зловживання підсолоджувачами. У багатьох десертних рецептах Дюкана використовуються підсолоджувачі, і вони також не допомогли вам схуднути, оскільки вони впливають на мікробіоти. Краще їжте свіжі фрукти замість цього.

Здорова версія дієти Дюкана від CLARA

Ми думаємо, що ми повинні збільшити споживання овочів та фруктів і не перебільшувати з білками (переходьте зі 120 г на порцію до 150 г, наприклад), балансуючи тварин та овочів. І помірне споживання зернових - завжди цільнозернових - або жирів.

Що їсти у версії Клари

  • На ранніх стадіях: Якщо ви хочете зробити перші етапи роботи Дюкана, наша порада - тримати їх коротко. Не робіть більше 1-2 днів перший і не більше 1-2 тижнів другий.
  • На третьому етапі: Ви можете дотримуватися його, поки не досягнете бажаної ваги, незалежно від того, чи робите ви день із чистими білками. Але замість 1 візьміть 2 шматки фруктів і споживайте хліб, макарони, рис або картоплю в основному прийомі їжі бічними порціями. І 2-3 рази на тиждень по жменьці горіхів.
  • На етапі технічного обслуговування: Дотримуючись наших порад щодо третього етапу, додайте 1 або 2 безкоштовні страви на тиждень.

Якщо ви хочете зробити здорову версію дієти Дюкана від CLARA, ось меню, яке можна завантажити, щоб ви могли це зробити легко. У вас є файли для завантаження у двох форматах, jpg та pdf, щоб зробити це зручнішим для вас. І, звичайно, вони абсолютно безкоштовні. Але якщо ви хочете швидко схуднути іншим способом, подивіться на цю дієту, яку ми підготували.