Дієта Дюкана пропонує швидке зниження ваги, і хоча вона була оточена суперечками через можливий негативний вплив на здоров’я, вона має мільйони послідовників по всьому світу, які демонструють, що це дієва дієта.
Дієту Дюкана можна включити до групи білкових дієт. Білок слід вживати переважно, максимально уникати вуглеводів та жирів. На першому етапі ця вимога повинна виконуватися дуже суворо, але на наступних етапах вона послаблюється. Наше тіло перетравлює білки довше, тому відчуття ситості також подовжується. Крім того, на перетравлення білка витрачається більше калорій, ніж на перетравлення вуглеводів.
Дієта Дюкана проводиться у чотири етапи, кожен з яких має різні вимоги щодо заборонених та дозволених продуктів. З іншого боку, Дюкан рекомендує робити деякі вправи: ходити мінімум 20 хвилин на день.
Давайте проаналізуємо чотири фази дієти Дюкана
1) Фаза атаки
Під час цієї фази, саме там ми втратимо більшу частину ваги, вуглеводи повинні бути повністю виключені з раціону, а жири повинні бути сильно обмежені. Звичайно, ви можете взяти потрібну вам кількість дозволених продуктів. Тривалість цієї фази варіюється, залежно від ваги, яку ви хочете схуднути. Середнє значення становить 5 днів, і може бути досягнуто максимум 10, показник, який не слід перевищувати.
Зіткнутися з цією першою фазою може бути важко, оскільки це означає обійтися без багатьох продуктів під час приготування їжі та змінити багато звичок. Натомість ми маємо в цьому одну з головних переваг дієти Дюкана, яка дає швидкі результати, коли йдеться про схуднення.
Серед користувачів існує певний консенсус щодо того, що перші три дні є найважчими. Нормально відчувати втому спочатку, тому слід уникати енергійних вправ.
Що стосується дозволених продуктів, рецепти повинні харчуватися виключно білками:
- нежирне м’ясо (яловичина, нежирна шинка, курка, індичка ...)
- риба, як біла, так і блакитна, за винятком консервованих в олії; морепродукти
- деякі знежирені молочні продукти (йогурти, знежирене сухе молоко та свіжі сири)
- яйця, максимум чотири на тиждень
- З іншого боку, під час цієї фази слід приймати дві столові ложки вівсяні висівки на добу за його ситний ефект, сприяння розвитку кишкового тракту та певну здатність поглинати вже поглинені поживні речовини, які виводяться разом з висівками.
Важливо залишитися добре зволожений, для якого ви повинні випивати мінімум від 1,5 до 2 літрів води на день. Ви також можете випити чаю та кави, звичайно без цукру.
Як побічні ефекти на цій фазі можуть з’явитися втома, запор та неприємний запах з рота.
2) Фаза круїзу
Під час нього ми закінчимо досягати ваги, яку ми собі встановили, і з того часу нам буде більше їжі готувати ми будемо чергувати білковий період чистий (як у фазі нападу) з іншим рівнем тривалості білка з деякими з 28 рекомендованих овочів, а саме тих, які не містять крохмалю:
- зелена квасоля, мангольд, баклажани, артишоки, брокколі, кабачки, цибуля, гриби, цвітна капуста, ендівія, шпинат, гарбуз, брюссельська капуста, спаржа, салат, цибуля-порей, огірки, перець, редиска та помідори.
Коли доводиться готувати будь-яку з перерахованих вище продуктів олія, дозволяється вживання дуже невеликої кількості (одна столова ложка на день) оливкової олії.
Тривалість кожного періоду (чистий білок або білок з овочами) може становити від 1 до 5 днів, залежно від особливостей пацієнта; Однак найбільш розумним видається дотримуватися циклів одного дня, щоб не проводити тривалий час, не готуючи овочів.
Щодо фази круїзу, його тривалість залежить від ваги, яку ми хочемо досягти, враховуючи, що в цій фазі ви худнете менш швидко, ніж у попередній. Лише коли нам вдасться схуднути настільки, наскільки ми запропонували, ми перейдемо до наступної фази.
Слід зазначити, що, як і у фазі нападу, немає обмежень щодо кількості їжі. Так само, вам слід продовжувати пити від 1,5 до 2 літрів води на день і продовжувати легкі фізичні вправи. І, також, приймайте дві столові ложки вівсяних висівок на день.
3) Фаза консолідації
У ньому мова йде про закріпити нова вага, який нам вдалося схуднути вже на двох попередніх етапах, уникаючи настільки страшного ефекту "відскоку". Час, який повинна тривати ця фаза, залежить від втраченої ваги із розрахунку 10 днів на кожен втрачений кілограм.
Тепер ми можемо включити більше рецептів до овочів, фруктів (крім бананів, вишень та винограду), цільнозернового хліба та деяких бобових та макаронних виробів.
Однак ми повинні дотримуватися суворої дієти лише з білками один день на тиждень.
- На цій фазі, кількість обмежена вперше їсти з нових включених продуктів: щоденний шматок фрукта, дві скибочки цільнозернового хліба, 40 гр. сир (такий як Гауда, Емменталь, сушений або кулька, але не інші, такі як Камамбер або Рокфор), а щодо крохмальних продуктів (макарони, сочевиця, квасоля, горох або коричневий рис) їх можна приймати лише раз на тиждень.
- Можна ввести рецепти свинини.
- Виключаються не коричневий рис, білий хліб і картопля з раціону.
Дієта Дюкана вводить тут корисну концепцію: "урочиста вечеря", в якому можна приймати будь-яку їжу, хоча і в помірних кількостях. Ви можете приймати лише два урочистих прийоми їжі на тиждень, бажано з інтервалом, і ніколи не в один день.
4) Фаза стабілізації
На цій фазі, якої потрібно дотримуватися протягом усього життя, немає обмежень щодо їжі, але рецепти бажано базуватись на продуктах харчування з фази консолідації. І, що дуже важливо, одного дня на тиждень ви повинні дотримуватися суворої білкової дієти, як на першій фазі. Крім того, слід дотримуватися решти порад: пити достатньо води, приймати дві столові ложки вівсяних висівок на день і робити 20 хвилин легких фізичних вправ.
Оцінка дієти Дукана
Іспанська асоціація дієтологів заявила, що це неефективна та шахрайська дієта. Зі свого боку, французький коледж лікарів відкрив процедуру розслідування, яка могла закінчитися виключенням Дюкана, якби не той факт, що він сам вирішив відмовитись від неї до завершення згаданої процедури.
Це здається ефективною дієтою, якщо ми ставимо перед собою скромну і досяжну мету, щоб обмежити час, протягом якого наш раціон не збалансований. І, звичайно, завжди уважні до можливих побічних ефектів, які можуть з’явитися, і під суворим наглядом лікаря, щоб запобігти дефіциту або втраті м’язової маси.
Це дієва дієта для втрати помірної або помітної ваги, але не цифра нижче 5 кілограмів або вище такої кількості, яка змушує нас дотримуватися її протягом перших двох фаз надмірно довго.
Візит завершено ТАБЛИЦЯ КАЛОРІЙ.