покроково

Дієту Дюкана розробив доктор П’єр Дюкан, дієтолог та фахівець з харчової поведінки. Ви хочете знати, що саме являє собою метод Дюкана? Брати до відома!

  • Метод Дюкана: дієта в чотири фази
  • Харчування, дозволене на першій фазі
  • Харчування, дозволене на другій фазі
  • Приклад дієти у фазі нападу
  • Результати
  • Перевага
  • Недоліки
  • Увага

Дієта Дюкана це дуже схоже на схеми з високим вмістом білка. Ця дієта пропонує 4-фазну програму, багату на низькокалорійні білки, яка має перевагу зменшення апетиту. Крім того, засвоєння організмом тягне за собою великі калорійні відходи, що дозволяє схуднути, не втрачаючи м’язової маси. Програма також передбачає фаза обслуговування після режиму, щоб уникнути повторного набору ваги, коли ви повернетесь до нормальної дієти, яка вже включає всі види їжі, але, звичайно, помірковано та збалансовано.

Ваш браузер не може відобразити це відео

Метод Дюкана: дієта в чотири фази

    1. Дієта Дюкана: фаза нападу чистого білка

Початок. Ця фаза полягає у різкому зменшенні споживання енергії шляхом вибору продуктів, щоб тіло могло здивуватися і спричинити швидку і значну втрату ваги (2 або 3 кілограми), зберігаючи при цьому м’язову масу. Білки (нежирне м’ясо) корисні (вони насичують і живлять м’язову масу), а також овочі (багаті клітковиною, водою, вітамінами та мінералами), які запобігають дефіциту та втомі.

Що ми їмо? Нежирні білки (риба, молюски та ракоподібні, соя, яловичина, крім ентрекоту, птиця без шкіри, яйця без ГМ, легка шинка, 0% ГМ молочні продукти) + овочі. І ти можеш їсти все, що хочеш. Для швидшого схуднення можна починати приймати виключно нежирну білкову дієту (без овочів) від 1 до 3 днів.

Типовий день.
- Сніданок. 1 несолодкий напій, 1 знежирений молочний продукт, 1 знежирена білкова їжа.
- Їжа та вечеря. Білкова їжа: нежирне м’ясо (мінімум 150 г) або риба (мінімум 200 г). Овочі (скільки завгодно).

Як довго? Максимум тиждень.

    2. Метод Дюкана: альтернативна фаза

Початок. Ціль відтепер - закріпити втрату ваги та продовжити її з часом, щоб уникнути ефекту йо-йо. Після дуже обмежувальної фази ми маємо дати тілу трохи розслабитися, щоб організм не придбав опору. Ця фаза полягає у повторному введенні щодня запасу вуглеводів: таким чином споживання енергії збільшується, але потроху, уникаючи великої секреції інсуліну, гормону зберігання.

Що ви їсте? Всі потрібні білки та овочі + 2 фрукти + 2 шматки хліба + 1 порція крохмалю (200 г макаронних виробів, рису ...) на тиждень. І, як додаткову, "гала" їжу на тиждень, із закускою, основною стравою та десертом на ваш вибір.

Типовий день.
- Сніданок. 1 несолодкий напій, 1 білкова їжа, 1 молочний продукт, 2 скибочки хліба.
- Їжа та вечеря. Білкова їжа: нежирне м’ясо (150 г хв) або риба (200 г хв), всі овочі, які ви хочете, 1 фрукт.

Як довго? Поки ви не отримаєте бажану вагу.

Ці дві фази чергуються, поки не буде отримана бажана вага (максимум кілограм на тиждень).

    3. Дієта Дюкана: фаза закріплення

Початок. На цьому етапі мета полягає у збереженні досягнутої ваги. Повернення до нормальної дієти повинно бути полегшене, але це повинно здійснюватися потроху, щоб не впасти у відомий «ефект відскоку». Заборонені продукти слід потроху включати в раціон. Ви повинні розрахувати 10 днів закріплення за кожен втрачений кілограм. Повторне введення вуглеводів слід продовжувати, граючи з кількістю. І один день на тиждень приймайте тільки білок. Коли ми говоримо про поступове включення їжі, ми маємо на увазі, наприклад, прийом шматочка фрукта на день (крім бананів, винограду, вишні або сухофруктів), дві скибочки цільнозернового хліба на день або дві порції крохмалистих продуктів (картопля, сочевиця) на тиждень.

Що ви їсте? Білки та овочі (скільки завгодно) + 100 г сирого крохмалю + 2-3 фрукти + 2-3 шматки цільнозернового хліба. Плюс два "гала" харчування на тиждень з безкоштовними закусками, основною стравою та десертом. За винятком четвергів: лише білок.

Типовий день.
- Сніданок. 1 несолодкий напій, 1 білкова їжа, 1 молочний продукт, 2 скибочки хліба, 1 фрукт.
- Їжа. овочі або білки: нежирне м'ясо (150 г хв.) або риба (200 г хв.), цільний крохмаль (100 г),
1 плід.
-Вечеря: овочі, нежирне м’ясо (100 г хв.) Або риба (150 г хв.), 1 фрукт.

Як довго?
10 днів на кожен втрачений кілограм. Якщо ви втратили 5, то дотримуйтесь дієти протягом 50 днів. Це дуже легко підрахувати і зрозуміти.

    4. Метод Дюкана: фаза стабілізації

Ви можете харчуватися нормально, якщо дотримуються два принципи: завжди робіть «білковий четвер» і їжте 3 столові ложки висівок та вівса на день. При гарному харчуванні та фізичних звичках вага, отримана з дієтою, не повинна змінюватися.

На практиці це повинно бути харчовий баланс кожен день:
- 5 фруктів та овочів (від 400 до 600 г), незалежно від того, в якому вигляді (полуниця, компот, сік ...)
- 3 молочні продукти (сир, молоко, йогурт ...)
- 1 - 2 порції риби, м’яса або яєць.
- 1 - 2 порції жиру.
- 3 порції крохмалю та/або хліба.

Ідеальна їжа Для того, щоб вести абсолютно здоровий спосіб життя, він складається таким чином з частини сирих та/або варених овочів, 1 джерела білка (м'ясо, риба, яйця), 1 порції крохмалю та/або хліба, 1 молочний продукт та 1 фрукт, варений або сирий. Завдяки цьому типу дієти та певних фізичних вправ ви можете бути цілком здатними худнути, не голодуючи.

Що стосується фізичних навантажень, правило просте: гуляйте не менше 30 хвилин на день і займайтеся від 1 до 2 годин фізичних вправ на тиждень, якими б вони не були (тренажерний зал, теніс, біг.). Чим м’язовіше тіло, тим більше калорій воно спалить навіть у стані спокою. Рух важливий, коли ми хочемо стабілізувати вагу.

Крім того, доктор Дюкан пропонує з самого початку своєї дієти приймати вівсяні висівки (максимум дві столові ложки), які можна приймати з йогуртом, молоком, приготувати бісквіт (додаючи цільнозернові висівки) або креп. Цей інгредієнт корисний для холестерину та кишкового транзиту.

Харчування, дозволене на першій фазі

До насичення можна їсти наступні продукти: м’ясо (яловичина, яловичина, кінь, крім антрекота, теляча відбивна та філе коня), птиця без шкіри (крім качки та гусака), шинка, риба, морепродукти, молочні продукти 0% жиру, вода, чай і кава. Всі інші продукти суворо заборонені.

Харчування, дозволене на другій фазі

Вищевказані продукти плюс овочі (крім картоплі, рису, кукурудзи, гороху, сочевиці, сушеної зеленої квасолі та авокадо).

Приклад дієти у фазі нападу

  • Сніданок: кава або чай без цукру, 1 або 2 знежирених йогуртів (якщо можливо з легкими фруктами) або 200 г свіжого сиру, 1 скибочка індички або знежиреної шинки або яйце всмятку, флан або тост з вівсянки.

  • Перекус: йогурт або 100 г свіжого сиру 0% жиру, якщо це необхідно.

  • Їжа: сурімі, краб, індичка або кролик, ескалоп, свіжий сир або вівсяний тост.

  • Перекус: йогурт або 100 г свіжого сиру 0% жиру, якщо це необхідно.

  • Вечеря: печінка птиці або зварене круто яйце, риба або молюски та йогурт.

Результати

У фазі нападу втрата ваги гарантується завдяки Дієта Дюкана. Втрата прогресивна, майже миттєва та ефективна, але ви повинні бути дуже обережними, щоб не впасти в ефект йо-йо, дуже типовий для цього типу дієти, при якій ви швидко худнете.

Перевага

  • Спочатку ви худнете швидко, а пізніше більш контрольовано.

  • Цей режим включає тривалу фазу стабілізації.

  • Ті, хто має ласуни, можуть залишатися спокійними, оскільки режим Дюкана дозволяє 2 "урочисті страви" на тиждень, що дозволяє уникнути розчарувань.

Недоліки

  • Оскільки перша фаза майже не містить волокон, ви повинні бути обережними при запорах.

  • Перша фаза має ті ж недоліки, що і режим з високим вмістом білка, головним чином ризик нестачі.

  • Оскільки на першій фазі ви можете їсти яйця та м’ясо за бажанням, ви ризикуєте підвищити рівень холестерину.

Увага

Як і у всіх режимах, ви ризикуєте отримати недоліки, тому найкраще звернутися до лікаря, щоб дізнатися, чи потрібно приймати вітамінно-мінеральні добавки. У будь-якому випадку, саме так повинна виглядати ваша ідеальна дієта.

І як при дотриманні будь-якого типу дієти або просто для того, щоб мати можливість виконувати певний стиль Здорове життя, завжди дуже важливо виконувати фізичні вправи. Ви можете взяти до відома будь-яку з цих поз, які виконуються в йога.