дієта

Перш за все, ми повинні врахувати, що спортсмен не вимагає особливої ​​або іншої дієти, він повинен дотримуватися адекватної дієти, яка охоплює енергетичні потреби та додаткові поживні речовини, що накладаються на тип діяльності. Ні їжа або напої окремо, містить все, що потрібно спортсмену, щоб залишатися міцним і здоровим.

Дієта перед змаганнями повинна бути легкою, легкозасвоюваною, з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру та без подразників. Уникайте продуктів, яких ви не знаєте або знаєте, що шкодять вам.

ВАРІАНТИ СНІДАНОК:

  • Просте печиво або хліб з варенням
  • Зернові з нежирним молоком
  • Фрукти з гранолою та йогуртом
  • Гарячі пиріжки або вафлі з медом
  • Нежирний солодкий хліб
  • Варення або бутерброд з каєтою
  • Вівсянка на знежиреному молоці
  • Пюре з вівсянки з фруктами (краще бананом) і 6 мигдалем

Що стосується нічних перегонів:

  • Макарони в супі або спагетті в нежирному помідорі, проста піца з сиром, квасолею або сочевицею, коржики, болільо, сендвіч із шинкою з індички, печена картопля, рис, картопляне пюре, хліб тощо.
  • Фруктовий або натуральний сік
  • Полуничний, ванільний або шоколадний молочний коктейль

Обід повинен бути за 3-4 години до перегонів). Уникайте приправ, алкоголю, чилі та неперетравної їжі.

За годину або менше до змагань бажано вживати невелику закуску, таку як зернові батончики, енергетичні батончики, промислові крупи, завжди відповідно до терпимості кожної людини.

Ізотонічні напої корисні, оскільки крім рідин вони забезпечують вуглеводи та електроліти, уникаючи тим самим втоми.

Є також варіанти їжі, які можна споживати під час (тривалих) вправ, такі як енергетичні батончики, гелі, багаті вуглеводами та електролітами.

ВІДНОВЛЕННЯ:
Регідратація, заміна втраченого м’язового глікогену та відпочинок три елементи найважливіше для оптимального відновлення.

  • Р егідратація: Після змагань слід випити від 2 до 4 літрів рідини.
  • Поповнюйте втрачену енергію, споживаючи вуглеводи . Їжте такі продукти, як: рис, спагетті, суп з сочевиці, картопля, хліб, макарони, млинці, булочки, вафлі, проста піца, фрукти, варена морква, печиво, батончики з вівсянкою або гранолою, спортивні бари, фруктові соки, спортивні напої.

Після перегонів, змагань або напружених тренувань (перші 4 години) слід регідратати і вживати їжу, багату вуглеводами, оскільки в цей період ваш організм поповнює більше 60% того, що використовується. Це допоможе вашому організму відновитись протягом 24 годин і бути готовим до напруженої роботи наступного дня.

Якщо ви не споживаєте того, що рекомендовано вище, знадобиться від 48 до 72 годин, щоб повторно інтегрувати енергію м’язів, втрачену під час напружених змагань/тренувань.

  • Відпочинок: Спіть 8-10 годин. Переконайтеся, що ваша діяльність дуже спокійна, не хвилюйтеся, ваше тіло вимагає відпочинку, щоб відновити енергію та втрачену рідину.

ГІДРАЦІЙНІ ПОРАДИ З КОНКУРСУ:

  • Вживайте достатню кількість рідини протягом дня (вода, спортивні напої, фруктові соки, напої, що не містять кофеїну).
  • Випийте щонайменше 500 мл (2 склянки) рідини за 2 години до початку вправ (щоб дати собі достатньо часу для сечовипускання).
  • Випийте 250 мл (1 склянка) за 15 хвилин до тренування (щоб забезпечити зволоження перед тренуванням).
  • Пийте постійно, щоб замінити втрати під час фізичних вправ.

Перед змаганнями намагайтеся не вживати кави, газованих напоїв та алкогольних напоїв, навіть пива, оскільки окрім того, що вони діуретичні напої, вони НЕ підтримують оптимальну гідратацію, викликають дискомфорт у шлунково-кишковому тракті та знижують потенціал для змагань/тренувань.