Ви давно бігаєте і відчуваєте втому? Ви нещодавно почали працювати і не можете відновити? Ви страждаєте від добре відомої втоми бігунів, і тому ця публікація для вас, візьміть до уваги поради, які ми даємо вам, щоб ви дотримувались дієти для бігунів, і ви могли вийти з тієї втоми, яка вас оточує.
Втома призводить до того, що спортсмен не може підтримувати правильний рівень продуктивності. Виснаження може відбуватися в локалізованій частині тіла або загальним чином. Дуже важливо, щоб дієта для бігунів була збалансованою і повноцінною, забезпечуючи всі необхідні поживні речовини для якнайшвидшого відновлення, крім того, щоб мати хороший графік тренувань.
Причини втоми бігуна
1. Фізіологічні: дуже поширені ситуації фізичної втоми (координації та рухової), які ви можете запобігти дієтою для бігунів.
- Інтенсивність вправ вище, ніж до того, до чого ви звикли
- Надмірне тренування
- Вичерпання запасів глікогену
- Дегідратація (із втратою ваги від 1-2%)
- Накопичення молочної кислоти в м’язах
- Здатність отримувати енергію з жиру (ліполіз)
- Мало відпочинку між зусиллями
2. Психологічний: можна визначити як нервову втому (психічну, емоційну та сенсорну).
- Втрата концентрації
- Сенсорна втома, що погіршує здатність бачити, чути і торкатися
- Емоційна втома при відсутності або зміні подразників, необхідних для гарної роботи
- Втрата сприйняття того, чи достатньо ваших зусиль, та мотивація.
Дієта для бігунів
Коли ви фізично активні, пульс збільшується, і вам потрібно більше палива для живлення м’язових волокон. Запаси глікогену в печінці підтримують рівень цукру в крові (глікемія), але коли ви докладаєте інтенсивних або тривалих зусиль, ці запаси вичерпуються, і ви починаєте страждати від виснаження або втоми, відомих як "піжара" або "стінка". Втомленості можна уникнути за допомогою нашої бігової дієти.
Дегідратація також викликає виснаження, збільшує частоту серцевих скорочень і сприяє появі таких симптомів, як: запаморочення, судоми та шлунково-кишковий дискомфорт. У разі марафону за годину втрачається 2 літри рідини, тому, крім поповнення рідини у вашому раціоні для бігунів, ви повинні поповнювати електроліти, такі як натрій. Пот є регулятором температури тіла, тому, коли ви зневоднюєте, ви менше потієте і ваша температура підвищується. Як наслідок, ваше тіло починає спалювати запаси глікогену, які ви накопичили, щоб знизити цю температуру, викликаючи прискорення відчуття втоми.
За допомогою цих порад ви можете підготувати свою дієту для бігунів і позбутися примари втоми:
- Сплануйте свій план тренувань, щоб поступово покращувати стійкість і толерантність до зусиль.
- Підготуйся психологічно до досягнення своїх цілей.
- Покладіть себе в руки спортивного дієтолога, щоб визначити, чи потрібні вам якісь добавки.
- Оцініть заліза та потенційну непереносимість їжі за допомогою аналітики.
- Дотримуйтесь збалансованої дієти для бігу, щоб покращити свої спортивні результати:
- Снідайте в першу годину після вставання. Тренування натщесерце сприяє спалюванню жирових відкладень, але не рекомендується, оскільки сприяє втомі, збільшує ймовірність травм та метаболічного стресу, який він спричиняє, зменшує вашу м’язову масу.
- Їжте кожні 4-5 годин підтримувати баланс рівня цукру та інсуліну в крові. Якщо від вечері до сну проходить більше 3 годин, перекусіть білком.
- Включайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії, нежирний білок та ненасичені жири у кожну їжу, відповідно до правила на тарілці.
- Важливо, щоб ви зробили a перекус ½ години до і після здійснюючи, завдяки цьому ви зможете підтримувати інсулін постійним.
- Приготування з низьким вмістом жиру: на грилі, варені, приготовані на пару, запечені, у папілоті ... Уникайте смаженого, рагу, паніровки, рагу тощо.
- Стимулятори люблять кока-кола, кава та чай вони підвищують рівень інсуліну, збільшують накопичення жиру в організмі та зменшують протизапальну здатність організму, сприяючи травмуванню. Зменште споживання, а між годинами краще зне кофеїну.
- Знизити рівень стресу Оскільки він викликає таку ж фізіологічну реакцію, як кофеїн, ви можете спробувати такі методи розслаблення, як йога або медитація.
- Включіть у свій раціон для бігунів молюсків (молюски, мідії, молюски, устриці ...) та бобові, що супроводжуються цитрусовими фруктами, щоб сприяти засвоєнню заліза (апельсина, мандарину, лимона або ківі), необхідного для транспорту кисню та для спортивної діяльності.
Дієтичні добавки для бігунів
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.
Що ви думаєте про цей пост? дієта для бігунів? Залиште нам коментар.