У вас є інсулінорезистентність і ви не можете схуднути? Знати найкращий спосіб боротьби з цим.
Втрата ваги та вибір більш здорової їжі - два найважливіші способи лікування, рекомендовані людям з резистентністю до інсуліну, також відомим як переддіабет. Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам в обох. Але перед тим, як почати, проконсультуйтеся зі своїм лікарем та дієтологом, щоб переглянути ваш план дієти та обговорити питання охорони праці.
Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам обом. Але перед тим, як почати, проконсультуйтеся зі своїм лікарем та дієтологом, щоб переглянути ваш план харчування та обговорити питання охорони праці.
Інсулінорезистентність та дієта
Інсулін - гормон, відповідальний за перенесення глюкози з крові в клітини. Таким чином, клітини можуть використовувати глюкозу для енергії. Інсулінорезистентність означає, що ваш організм виробляє інсулін, але гормон не може ефективно виконувати свою роботу. Щоб компенсувати це, ваш організм виробляє більше інсуліну, і в кінцевому підсумку у вас високий рівень цукру в крові і, зрештою, діабет.
Надмірна вага та бездіяльність - дві найпоширеніші причини резистентності до інсуліну, тому дієта та активність рекомендуються як основні форми лікування. Вживання здорової їжі та використання порцій, як правило, рекомендується сприяти зниженню ваги. Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути особливо ефективними, оскільки вони не тільки сприяють зниженню ваги, але й покращують резистентність до інсуліну, згідно зі статтею 2007 року, опублікованою в Американському журналі клінічного харчування.
Вирізання вуглеводів для боротьби з інсулінорезистентністю
Хоча немає чітких вказівок щодо того, що являє собою дієту з низьким вмістом вуглеводів, більшість експертів сходяться на думці, що обмеження вуглеводів до 50-150 грамів на день вважається дієтою з низьким вмістом вуглеводів, а обмеження до 20-50 грамів на день - це дуже низька кількість вуглеводів. дієта. Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів починаються з дуже низьких вуглеводів, щоб викликати кетоз - процес, за допомогою якого організм використовує жир для енергії замість глюкози, що є ознакою спалювання жиру.
Здається, план з дуже низьким вмістом вуглеводів найкраще працює для людей з резистентністю до інсуліну, згідно зі статтею Американського журналу клінічного харчування 2007 року. Однак план з дуже низьким вмістом вуглеводів призначений лише для фази швидкого схуднення дієти і є тимчасовим; триває лише від двох тижнів до двох місяців, залежно від того, скільки ваги потрібно людині для схуднення.
Варіанти їжі з низьким вмістом вуглеводів
Поповнення раціону їжею з низьким вмістом вуглеводів сприяє зниженню рівня цукру в крові, а отже, підтримує низький рівень інсуліну. Отже, замість рису та макаронних виробів ви будете їсти переважно білкову та рослинну їжу на початкових етапах дієти. Курка, індичка, морепродукти, яловичина, свинина та яйця практично не містять вуглеводів і становлять основу більшості планів з низьким вмістом вуглеводів. Овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як шпинат, огірки, ендівія, паростки люцерни, брокколі, капуста та огірки, доповнюють решту, допомагаючи задовольнити потреби в поживних речовинах, тоді як вміст клітковини допомагає вам бути задоволеними.
Масло, оливкова олія, соєва олія та майонез не містять вуглеводів або мають дуже низький вміст вуглеводів, і вони додають смаку вашим стравам. Сири, такі як чеддер, моцарела та швейцарський, також є хорошими варіантами для вашої дієти з низьким вмістом вуглеводів, з 1 до 2 грамами чистих вуглеводів на унцію (500 грамів). Менш обмежувальні плани також дозволяють горіхи, деякі фрукти та деякі молочні продукти.
Плани з низьким вмістом вуглеводів враховують "чисті" вуглеводи, які є вуглеводами, що впливають на рівень цукру в крові. Ви можете розрахувати чисті вуглеводи таким чином: грами загальних вуглеводів мінус грами клітковини. Отже, їжа з 5 грамами загальних вуглеводів і 2 грамами клітковини має 3 грами нетто вуглеводів.
Можливі побічні ефекти дієт з низьким вмістом вуглеводів
Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути та покращити рівень інсуліну, вам слід обговорити можливі побічні ефекти та запобіжні заходи з лікарем. Якщо ви приймаєте ліки для контролю рівня цукру в крові або артеріального тиску, можливо, вам доведеться їх знизити, оскільки ви втрачаєте певну вагу та отримуєте кращий контроль рівня цукру в крові через зміни дієти. Будь-які необхідні коригування ліків повинен проводити лікар.
Обмеження вуглеводів також може викликати побічні ефекти. Низьке споживання вуглеводів може спричинити головний біль, слабкість, шкірний висип, судоми в м’язах, діарею або запор у деяких людей, залежно від ступеня обмеження вуглеводів. Якщо під час дієти з низьким вмістом вуглеводів у вас виникають симптоми, обговоріть їх із лікарем.
Рекомендована дієта
Калорії
Намагаючись схуднути, щоб зменшити резистентність до інсуліну, слід вживати менше калорій, ніж ви споживаєте зараз. Використовуйте онлайн-щоденник їжі, щоб допомогти вам порахувати своє звичайне споживання калорій. Зменшення щоденного споживання на 500 калорій призводить до щотижневої втрати ваги ½ кг (1 фунт).
Зерно
Зерно є важливим джерелом енергії у вашому плані дієти. Скільки потрібно їсти щодня, залежить від ваших калорійних потреб для схуднення. Для дієти від 1600 до 2000 калорій прагніть до шести-восьми порцій на день. Їжте менше порцій, якщо вам потрібно менше калорій. Порція зерен включає скибочку хліба або 1/2 склянки вареного рису. Більшість зерен повинні надходити з цільних зерен, таких як цільнозерновий хліб та злаки, щоб максимізувати споживання поживних речовин та клітковини.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі можуть бути ситними та низькокалорійними. У своєму плані дієти, стійкого до інсуліну, їжте три-п’ять порцій овочів на день і чотири-п’ять порцій фруктів. Порція овочів дорівнює 1 склянці сирих овочів або 1/2 склянки варених, тоді як порція фруктів дорівнює середній порції цілих фруктів або 1/2 склянки свіжих нарізаних фруктів.
Білок
Білкові варіанти у вашому раціоні для стійкості до інсуліну включають птицю, рибу та нежирне червоне м’ясо. Вибір більш енергійних джерел білка зменшує споживання калорій та насичених жирів. Слід обмежити щоденне споживання білкової їжі від 85 до 170 грам. (Від 3 до 6 унцій) на день.
Молочні продукти
Молочні продукти забезпечують білок і кальцій. Ви повинні отримувати дві-три порції молочної їжі на день за своїм планом харчування, в якій 1 склянка молока або 1 і 1/2 унції сиру дорівнює одній порції. Вибирайте нежирні та нежирні молочні продукти, щоб обмежити як жир, так і калорії.
Горіхи, насіння та бобові
Горіхи, насіння та бобові - це поживна їжа, яка забезпечує білок, необхідні вітаміни та клітковину. У своєму плані дієти отримуйте від трьох до п’яти порцій цих продуктів щотижня. Третина склянки волоських горіхів або 1/2 склянки варених бобових вважається однією порцією.
Жири та олії
Жир - це концентроване джерело калорій; Розмір порції важливий, коли дивляться на споживання калорій. У своєму плані дієти споживайте дві-три порції жиру на день, це 1 чайна ложка олії або 2 столові ложки заправки для салату. Так звані "хороші" жири, як оливкова олія або рослинна олія, є більш здоровими варіантами.