У цьому дописі ми пояснимо ключі до дієти для катання на лижах та сноуборді. Це зимові види спорту, які класифікуються як силові, за винятком бігових або лижних лиж, що мають великий компонент опору.
Будучи видами силових та силових видів спорту, ми зацікавлені в тонізуванні м’язової маси та покращенні спритності, рівноваги, координації, гнучкості, швидкості, а також опору шляхом коригування дієти для катання на лижах та сноуборді.
За даними Королівської іспанської федерації зимових видів спорту, лижні події класифікуються на слалом та гігантський слалом (більш технічний), спуск та паралельний слалом (швидкість) та супергігант (поєднує в собі обидва). Сезон з жовтня по березень, але тренувальні заняття дуже строгі і можуть тривати до 6 годин протягом 4-5 місяців.
Події на альпійських сноубордах класифікуються на: акробатичні (халпайп і великий ефір), акроснов або сноуборд-хрест (швидкість та акробатика), паралельний слалом (швидкість), гігантський слалом (техніка), гігантський паралельний слалом (швидкість та техніка).
Їжа в зимових видах спорту
Витрати енергії у цих спортсменів значні через їх фізичну активність та низьку температуру навколишнього середовища. Деякі автори пропонують 45-55 ккал/кг ваги на добу (3500 ккал/добу для 75-кілометрового скімера).
Відомо, що зневоднення призводить до посилення сприйняття втоми та зниження здатності до концентрації. Оскільки кров більш концентрована, активізуються стрибки цукру та інсулін, що породжує падіння цукру та збільшення запальних процесів, сприяючи травмам.
Дієта для катання на лижах та сноубордах повинна враховувати, що не буває тривалого голодування і що білкового навантаження достатньо для покриття потовщення м’язового волокна, виступати субстратом у виробництві ферментів та гормонів та покращувати здатність до координації концентрат.
Їжте 5 разів на день для підвищення працездатності та витривалості. Основний прийом їжі за 2-3 години до тренувань або змагань та закуски за годину до того, щоб забезпечити адекватний рівень глюкози та інсуліну в крові.
Лижна та сноубордна дієта
Дієта для катання на лижах та сноубордах забезпечує основним паливом вуглеводи в поєднанні з білками та сприятливими жирами.
На чемпіонатах або на тренувальних заняттях беріть спортивний напій для підтримки працездатності та поповнення рідини та електролітів.
Споживайте 7-10г вуглеводів з низьким вмістом глікемії на кг ваги: вівсяна каша, коричневий рис, лобода, макарони з цільної пшениці, хліб ремісників, щоб максимізувати ваші результати. Включіть в цю їжу нежирний білок і сприятливий жир, виходячи з правила тарілки.
У своєму раціоні для катання на лижах та сноуборді слід уникати простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукру, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.
споживання білка воно повинно бути приблизно 1,5-1,8 г/кг/добу. Білки тваринного походження забезпечують необхідні амінокислоти (фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін - і лише для дітей: аргінін, гістидин). Також споживають білки рослинного походження, такі як бобові, горіхи та похідні сої, оскільки протягом дня вони доповнюють свої амінокислоти і мають менше насичених жирів і холестерину, ніж тваринні білки.
Споживайте 1-1,2 г жиру/кг ваги. Вживайте смажену і жирну їжу в помірних кількостях під час дієти на лижах та сноубордах, оскільки вони повільно перетравлюються і можуть створювати відчуття тяжкості або розладу шлунку під час активності.
Їжа з високим вмістом клітковини може спричинити гази або шлунково-кишковий розлад, тому уникайте їх.
Гідратація для катання на лижах та сноуборді
Важливо компенсувати втрати рідини, спричинені потовиділенням, висотою та низькими температурами. Стандартний настанова - пити 250-700 мл/годину. Носіть свій спортивний напій у термобутлі і робіть ковток кожні 15-20 хвилин.
Дієта для бігових лиж
Дієта для катання на лижах має аеробну основу, яка забезпечує опір, але повинна полегшувати анаеробні моменти або фази, щоб підтримувати необхідну силу, швидкість і гнучкість та адекватну здатність до відновлення.
Лижні перегони дуже вимогливі на технічному рівні, змагання рівні, підйом і спуск, є швидкість (600 і 2000 м) і витривалість, і можуть досягати 100 км. Бігові лижники мають більші витрати енергії, споживаючи 4000 ккал на день.
Розподіл склав би 8-12 г СН, 1,2-1,6 г білка і 0,8-1,5 г жиру/кг ваги на добу. Через 60 хвилин приймайте 30-60 г HC/годину у формі гелю або енергетичного батончика, завжди з водою.
Дієта для тренувань
Тренувальні заняття, як правило, більш вимогливі, ніж змагання, оскільки ви працюєте над технікою та швидкістю, вважається, що 15-30 г HC/год необхідні, щоб уникнути виснаження запасів глікогену та підтримки температури тіла. Легкою альтернативою є батончики або гелі, пов’язані зі спортивним напоєм.
Що їсти після змагань?
Для швидкого та ефективного відновлення необхідно заповнити запаси глікогену, сприяти зростанню та відновленню м’язів та регідратати 500-700 мл напою для відновлення, 1 г HC/кг та 10-15 г білка/кг.
Гірськолижники приймали 1,4 г HC/кг: 105 г для спортсмена 75 кг (500 мл спортивного напою -34 г-, 80 г хліба з 25 г айви -55 г- і апельсина - 14 г-).
Щоб збільшити м’язову силу та розмір, їжте продукти з високою калорійністю, такі як бутерброди (сир, шинка, тунець, курка, яйця), фруктовий салат з йогуртом, напіврисовий пудинг, крупи (краще, щоб вони також забезпечували білок) або рідкі добавки для відновлення. Перевірте інфографіку на інші варіанти закусок.
Аксесуари | Профілактика травматизму на лижних сноубордах
Зимові види спорту передбачають значний фізичний знос, отже, ви повинні скоригувати свій раціон для катання на лижах та сноуборді за допомогою таких харчових засобів:
Використовуйте напій для відновлення з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг) для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів.
Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.
Щоб регенерувати м’язові волокна та пошкодження тканин, щодня приймайте поліфеноли Енерзони. Це клітинний захист від окисних пошкоджень, які зростають із зростанням. Приймати по одній капсулі вранці, запиваючи склянкою води.
Для посилення розвитку м’язів включіть збагачений BCA сироватковий білок (лейцин, ізолейцин та валін) після силових тренувань, щоб активізувати розвиток м’язів.
У цих видах спорту важливо підтримувати суглоби та сухожилля в хорошому стані. Доглядати за цими структурами допоможуть колаген, гіалуронова кислота, магній або антиоксиданти.
Якщо ви вегетаріанець, вітамін В12 може бути порушений, якщо у вас алергія, непереносимість або патологія, наші дієтологи можуть допомогти вам скорегувати свій раціон для катання на лижах та сноуборді.
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.
Яким видом спорту ви займаєтесь? Залиште нам коментар, і наші дієтологи передадуть вам свою думку
Дієтичні рекомендації щодо неба та сноуборду:
- Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
- Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
- Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.