У цій статті ми даємо вам ключі до правильної дієти з регбі, щоб ви покращили свою працездатність та склад тіла. Ви уникнете появи втоми та зменшите ризик отримання травм.
Регбі-дієта
Ритм повинен підтримуватися на рівні інтенсивності, який дозволяє забирати достатньо кисню для роботи над аеробним метаболізмом (нижче анаеробного порогу та без накопичення лактату). Мета тренувань полягає в тому, щоб ви краще переносили високий рівень лактату (щоб мати можливість використовувати його повторно) і таким чином збільшити свою аеробну витривалість.
Таким чином, покращується здатність спалювати жир як основне паливо, зменшуючи залежність від вуглеводів. Все-таки вуглеводи залишаються обмежувальним джерелом енергії.
Витрати енергії на гравців у регбі
Витрати енергії будуть вищими, оскільки ви збільшуєте час та інтенсивність вправ. Якщо ви професійний гравець, у вас величезні витрати, і планування їжі має велике значення для покращення результатів.
Оскільки вуглеводи є основним паливом, ви повинні споживати їх у достатній кількості, добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (картопля, макарони, цільнозерновий хліб та рис ...). Таким чином ви уникнете втоми і не зменшите свою працездатність.
Частка поживних речовин, рекомендована в дієті для гравців у регбі, становить: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.
Як ми вже обговорювали в нашій статті про різні типи спортивних дисциплін, найчастішими проблемами занять регбі є: надмірне тренування, надмірне травмування та погане планування дієти. Всі вони можуть бути зведені до мінімуму з невеликими варіаціями у вашому раціоні.
Гідратація в регбі
Як і решта спортсменів, вам слід придбати звичку пити кожні 15-20 хвилин, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Зазвичай рекомендується вживання 600 мл щогодини. Враховуйте середовище, в якому проходять ваші тренування та/або змагання. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів.
Щоб перевірити свої втрати, ви можете зважити себе до і після тренувань або змагань, щоб краще регулювати споживання рідини та уникати можливих станів зневоднення, які зменшили б ваш опір.
Підбирайте спортивні напої з натрієм та вуглеводами для тренувань або тестів більше однієї години, щоб поповнити електроліти та ефективніше утримувати зволоження. Організуйтесь біля виходу, щоб розподілити банки з рідиною на велосипеді, беручи до уваги місця для закусок.
Регбі-дієта
Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. У вас повинно бути достатньо запасів глікогену, щоб впоратися з конкуренцією, намагайтеся підтримувати їх під час матчу і поповнювати в кінці. Проводячи багатогодинні тренування, ви повинні дуже добре планувати перерви в їжі протягом дня. Йдеться про забезпечення достатнього надходження енергії, поживних речовин та рідини.
Дієта для регбі забезпечує основним паливом вуглеводи в поєднанні зі сприятливими білками та жирами. На чемпіонатах або на тренувальних заняттях беріть спортивний напій для підтримки працездатності та поповнення рідини та електролітів.
Споживайте 7-10г вуглеводів з низьким вмістом глікемії на кг ваги: вівсяна каша, коричневий рис, лобода, макарони з цільної пшениці, хліб ремісників, щоб максимізувати ваші результати. Включіть в цю їжу нежирний білок і сприятливий жир, виходячи з правила тарілки.
Під час дієти з регбі слід уникати простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукру, оскільки вони активізують інсулін, накопичення жиру та запалення, що збільшує ризик отримання травм.
споживання білка воно повинно бути приблизно 1,5-1,8 г/кг/добу. Білки тваринного походження забезпечують необхідні амінокислоти (фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін - і лише для дітей: аргінін, гістидин). Також споживають білки рослинного походження, такі як бобові, горіхи та похідні сої, оскільки протягом дня вони доповнюють свої амінокислоти і мають менше насичених жирів і холестерину, ніж тваринні білки.
Споживайте 1-1,2 г жиру/кг ваги. Вживайте в своїй дієті з регбі смажене і жирне, оскільки вони засвоюються повільно і можуть створювати відчуття тяжкості або розладу шлунку під час активності.
Їжа з високим вмістом клітковини може спричинити гази або шлунково-кишковий розлад, тому уникайте їх.
Ваш спортивний дієтолог може також допомогти вам спланувати дієту для гравців у регбі, якщо у вас є алергія, непереносимість, складний робочий час або якщо вам доводиться їздити на змагання або на канікули.
Добавки для регбі
Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань та ігор, які генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.
Спортивні напої, гелі, батончики, шейки або ваш власний ізотонічний напій - це альтернатива підтримці енергії та електролітів під час матчів. Їх також цікаво відновити після тренувань або змагань.
Використовуйте напій для відновлення з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг) для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів.
Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок.
Якщо ви спортсмен і маєте будь-яку патологію, важливість дієти зростає, щоб ви отримали максимальну продуктивність. Покладіть себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб налаштувати свою дієту з регбі.
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube.
Що ви думали про цей пост? дієта для регбі? Залиште нам коментар
Електронна книга з їжі для регбі
- MXN: 218,62 $
- USD: 11,01 $
- ARS: $ 933,16
- COP: 37902,89 дол
- CLP: 7665,62 дол
- UYU: $ 460,64
Дієта для регбі:
- Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
- Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
- Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.