Залізник вимагає майстерності, сили та волі. Навчання та підготовка, щоб мати змогу дати 100% участі у змаганнях, вимагають дуже великої дисципліни, яка в переважній більшості випадків триває протягом року.
Підготовка залізного чоловіка охоплює навчальні заняття, але їх також не повинно проводити потужність для оптимальної роботи під час змагань.
Я можу тобі допомогти?
Зв’яжіться зі мною або забронюйте свою онлайн-консультацію вже зараз
Що таке залізник?
Залізник - одне з найскладніших змагань, з якими ми можемо зіткнутися. Це передбачає проведення 3,8 км плавання, 180 км їзди на велосипеді та 42 км бігу. Тривалість цього змагання коливається від 9 до 16 годин, завжди залежно від здібностей спортсмена.
У цій жорсткій та вимогливій конкуренції тренування так само важливі, як і їжа. Провести a харчова стратегія Під час тренувань важливо прийти на змагання з оптимальним фізичним станом, що забезпечує опір та результативність людини протягом всієї стадії.
Харчова стратегія залізника
Багато разів багато спортсменів наполягають на приділенні особливої уваги спорту та тренуванням для проведення цього тесту, і багато разів вони залишають їжу позаду. Те, що їдять, а що не їдять під час тренувань та за дні до випробування, є важливим для досягнення поставлених цілей.
Тому не можна нехтувати дієтою в таких жорстких і вимогливих змаганнях.
Їжа під час тренінгу залізника
Тренування залізника може зайняти до року, тобто переважна більшість спортсменів готується протягом багатьох місяців для досягнення оцінок та цілей, встановлених для залізника. З цієї причини дієта необхідна для того, щоб потроху досягти стійкості, хорошої працездатності, переносимості добавок або гелів тощо ...
Дієта під час тренувань залізника повинна бути максимально здоровою, тобто обов’язковою включають продукти рослинного походження, такі як фрукти, овочі, бобові, горіхи або цільні зерна. Крім того, за бажанням, вам слід в комплекті з продуктами тваринного походження такі як м'ясо, риба, яйця або молочні продукти.
Вимоги, як до макроелементів, так і до мікроелементів, дуже важливі для досягнення тієї продуктивності та стійкості, яких шукають.
Залежно від виду навчання, яке проводиться, споживання вуглеводів має коливатися від 7 до 10 грамів на кілограм на день якщо проводиться лише один сеанс на день; і споживання збільшується до 9-12 грамів вуглеводів на кілограм на день, якщо щодня виконуються дві тренування.
Щодо білка, слід споживати від 1,2 до 1,4 грама на кілограм на день. Вони сприяють пристосуванню вправ до високих змагань і допомагають відновленню м’язів, а також уникають травм під час тренувань.
Нарешті, з точки зору макроелементів, жири не слід нехтувати і слід припустимо, близько 25-30% загальної енергії спортсмена, Зазвичай вживають сухофрукти, авокадо, оливкову олію або блакитну рибу.
Що стосується добавок до мікроелементів, якщо їх не призначив лікар, приймати їх не потрібно, оскільки ніяких переваг від цього не виявлено. Вживаючи дієту, багату на овочі, покриваються вимоги до мікроелементів, і ви не повинні хвилюватися.
Вимоги кожного спортсмена різні, тому важливо, щоб їх розрахував дієтолог-дієтолог.
Їжа за день до змагань
Подібно до того, як їжа важлива під час тренувань, дні до залізної людини також важливі для досягнення максимальних результатів.
Рекомендовано зменшити вимоги до тренувань за пару днів до цього забезпечити оптимальний рівень глікогену в організмі. Це також повинно зменшити вуглеводне навантаження до 3-4 грам на кілограм ваги на добу.
Це теж важливо зменшити споживання жиру для полегшення травлення. Тому споживання білка буде низьким вмістом жиру, наприклад, курки, індички або білої риби. Також не бажано вживати велику кількість ковбаси або продуктів з великою кількістю клітковини, таких як бобові, овочі або цільні зерна.
Те саме стосується гострої їжі або овочів, що викликають метеоризм. Краще вживати цю їжу, коли ми не навколо змагань, оскільки, як правило, вони погіршують травлення та заважають спортивним показникам.
Посилаючись на споживання води, Пропонується збільшуйте трохи до 1 або 2 склянок на день. Не бажано чекати, поки ви відчуєте спрагу пити.
Рекомендується, щоб за кілька днів до Ironman не пробували нових продуктів або добавок, оскільки толерантність до них невідома; якщо нас щось не влаштовує, можливо, конкуренція дратується. Рекомендується перевіряти добавки, гелі або закуски, які ми збираємося приймати під час змагань, під час тренувань, а не за дні до.
Годування та зволоження під час залізника
Як ми знаємо, залізник складається з трьох фізичних випробувань, і в кожному з них він дозволяє нам приймати чи пити щось більшою чи меншою мірою. Важливо знати точки засмаги і які варіанти вони зазвичай пропонують, щоб нас не вражали гелі, напої чи їжа.
Плавання
Плавальна частина є найскладнішою для того, щоб щось випити і з’їсти, щоб відновити сили, тому це важливо візьміть щось перед підвищенням енергії. 30-грамовий вуглеводний гель або енергетичний напій були б чудовими. Важливо приймати його за півгодини до, приблизно.
На момент закінчення цієї частини важливо замінити втрачене водою або ізотонічним напоєм.
Намагайтеся не ковтати солону воду (якщо конкуренція у відкритому морі), щоб не зневоднитися і не викликати шлунково-кишковий дискомфорт.
Велоспорт
Під час тесту на велосипеді легше їсти і пити щось, щоб замінити втрачене, тому це найкращий привід для цього. Кількість випитої їжі або напою буде залежати від кожного спортсмена, але це рекомендується випивайте що-небудь кожні 15 хвилин або близько того.
Оскільки це найзручніший розділ, ми можемо взяти свої запаси для невеликих закусок, гелів або батончиків. Бажано спробувати їх раніше і знати, що вони добре переносяться. 90 грамів вуглеводів на годину - хороша стратегія, але важливо знати, що це рекомендація, кожен спортсмен має різні вимоги, і їхні показники також.
Сухофрукти, цілі фрукти, енергетичні батончики, гелі, горіхи або невеликі бутерброди з індичкою можуть бути дуже хорошим варіантом для поповнення, оскільки кілометри проходять на велосипеді.
Це також хороша стратегія прийняти a кофеїновий гель з водою, коли залишається приблизно 30 хвилин їзди на велосипеді щоб дістатися до пішої гонки з більшою енергією. Кофеїн стимулює центральну нервову систему, а також зменшує сприйняття зусиль, спричиняючи зменшення втоми.
Перегони
Пішохідна гонка - це останній етап залізника, але не в останню чергу. Це є вершиною змагань, але їсти буває важко. У цьому випадку найкращим варіантом є гель. Є цікаво, що ви п'єте ізотонічний напій кожні 15-20 хвилин для поповнення електролітів які втрачені і уникають гіпонатріємії (раптове зниження натрію в організмі).
Також рекомендується, щоб в середині перегону (останній етап змагань) ви припинили споживати вуглеводи, оскільки це може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.
Годування після залізника
Коли залізник закінчив, діяльність та харчування на цьому не закінчуються. Після досягнення мети рекомендується не зупиняти ритм і йти принаймні 15 хвилин.
Що стосується їжі, це те, що ми також не повинні залишати осторонь. Це правда, що коли закінчиться така жорстка конкуренція, тобі не хочеться їсти щось тверде. Це нормально. Важливо підтримувати належну гідратацію водою та ізотонічними напоями. Якщо організм просить про це, можна приймати швидко всмоктуючі вуглеводи або фрукти.
Коли тіло більш розслаблене, настав час з’їсти і замінити втрачене під час фізичних вправ.
Їжа після Ironman має на меті замінити відпрацьований глікоген і відновити мікророзриви, які зазнали. Тому це важливо включають овочі (вони забезпечують ситість, вуглеводи та велику кількість вітамінів та мінералів), його слід включити трохи їжі, багатої на вуглеводи, як рис, макарони, кус-кус, лобода ... а також, включають споживання білка, які можуть походити з бобових, м’яса, риби, молочних продуктів або яєць.
Добавка у залізника
Харчові добавки спортсмена в залізника можуть бути хорошою стратегією для стримування втоми, уникнення гіпонатріємії або для досягнення правильного відновлення м’язів.
Добавки повинні бути індивідуалізованими, оскільки кожен спортсмен має абсолютно різні потреби. Далі я розповідаю вам найпоширеніші добавки або напої в Ironman:
Ізотонічні напої
Ізотонічні напої - дуже хороший ресурс для замінити електроліти, які втрачаються протягом змагань. Набагато зручніше брати перед плаванням, під час їзди на велосипеді та бігу.
Хороший ізотонічний напій повинен мати такий склад:
- Забезпечте від 80 до 350 ккал.
- Забезпечити від 60 до 90 грамів вуглеводів (суміш фруктози, сахарози та мальтодекстрину)
- Забезпечити від 460 до 1150 мг натрію (Na).
Кофеїн
Кофеїн, як правило, широко використовуваний ресурс у форматі гелю, оскільки він стимулює центральну нервову систему і, отже, зменшує сприйняття втоми допоможіть продовжувати цю жорстку конкуренцію.
Важливо знати, що кофеїн діє через 45-60 хвилин після його прийому, тому організації зручно сприймати його наслідки під час змагань. Немає сенсу брати його в останні 15 хвилин перегонів, оскільки його ефект не буде помічений.
Правильна доза кофеїну обертається навколо 1-6 мг на кілограм ваги. Але, як я вже коментував раніше, ця рекомендація є загальною, а не індивідуальною для конкретного спортсмена.
Омега 3
Омега-3 відповідає за захист клітин після складної конкуренції. Добавка омега-3 допомагає зменшити запалення в організмі, а також витіснення вільних радикалів, що утворилися під час залізної людини.
Омега-3 також може сприяти концентрації уваги під час тесту.
Поради щодо проведення залізника
Залізник - одне з найважчих фізичних випробувань, яке ми можемо пройти. Тут я збираюся залишити вам кілька порад щодо того, коли ви збираєтеся підкорятися цьому виклику:
- Не пробуйте нових продуктів за кілька днів до тесту.
- Якщо ви хочете експериментувати з їжею, зробіть це за кілька місяців до цього. Не рекомендується звертатися до залізника зі скаргами на шлунково-кишковий тракт, які заважають нам проводити тест.
- Як ми бачили у всьому тексті, залишайтеся добре зволоженими до, під час та після змагань.
- У день тесту вставайте рано і снідайте. Не бажано йти на тест без сніданку або на повний шлунок, не перетравлюючи. Не поспішайте випити і розслабтеся раніше.
- Насолоджуйтесь. Якщо ви так довго готувались до цього тесту, вам не залишається нічого іншого, як насолодитися процесом. Ви справжній залізник лише для того, щоб поставити себе перед випробуванням.
Приклад меню на дні до Ironman
Як ми бачили, дієта перед тестом також визначає спосіб досягнення конкуренції. Планування харчування має важливе значення для досягнення цілей, запропонованих до залізної людини.
Тут я залишаю вам a Приклад меню за дні до змагань, враховуючи, що ви тренуєтесь лише в другій половині дня:
| Сніданок | Кава з молоком + тост з білого хліба зі свіжим сиром та шинкою Серрано + груша |
| Обід | Жменя горіхів + натуральний йогурт |
| Їжа | Салат з нуту з кускусом, морквою, грибами, перцем, морквою, свіжим сиром та курячими смужками + банан |
| Перекус | Вівсяна каша з горіхами та корицею |
| Вечеря | Лосось на грилі + Крем з гарбуза, моркви, картоплі та сиру + Персик |
Приклад меню для після залізника
Як ми також бачили, після закінчення змагань і стартуючи фінішером важливо не нехтувати правильним харчуванням. Тут я залишаю вам a Зразок меню обіду та вечері для після залізника:
| Їжа | Хек з папілотом, прикрашений кіноа та грибами + Салат з руколою, помідорами, цибулею, перцем, авокадо, мигдалем, свіжим сиром та оливковою олією + Полуниця |
| Вечеря | Соте зелена квасоля з кубиками картоплі та тофу + брокколі, грибний, морквяно-сирний крем + ожина |
Якщо ви хочете виконати план харчування, адаптований до ваших тренувальних ритмів та ваших потреб, зв’яжіться зі мною.
Спеціаліст з персоналізованої продовольчої та харчової освіти
Сара Хіменес Уертас Дієтолог - дієтолог
- Поради щодо уникнення харчових відходів - Сара Хіменес, дієтолог-дієтолог
- Дієта при переростанні SIBO або бактерій - Сара Хіменес, дієтолог-дієтолог
- Електронна книга - Дієта при гіпотиреозі - Сара Хіменес, дієтолог-дієтолог
- Дієти при нирковій недостатності - Сара Хіменес, дієтолог-дієтолог
- ГИБКА ДІЄТА, ЩОЙ НЕ ПОЧАТИ - Сара Хьюман