У цій статті ми даємо вам ключі до правильної волейбольної дієти, щоб ви покращили свої показники, силу, витривалість та склад тіла.
Витоки волейболу або волейболу сягають 1895 року в Північній Америці, де практикувався вид спорту під назвою мінтонет. У 1947 р. Була утворена Міжнародна федерація волейболу, а станом на 1964 р. Вона була прийнята як олімпійський вид спорту.
Волейбольний матч складається з трьох сетів, які можна продовжити до п’яти, якщо перевага двох сетів не досягнута. Практикується в основному руками, але м’яча можна торкнутися і будь-якою іншою частиною тіла, якщо немає затримки. Щоразу, коли команда набирає очко, гравці повинні міняти позиції на майданчику.
Волейбольна дієта
Хоча це командний вид спорту, результативність залежить як від роботи в групі (інтеграція та взаємодія з іншими товаришами по команді), так і від індивідуальних якостей спортсмена.
Харчові потреби гравців залежать від їхнього становища.
Витрати волейболу на енергію
Волейболісти повинні давати максимум у швидкості, силі, потужності, витривалості та спритності як в іграх, так і на конкретних тренувальних заняттях. Ця гра відрізняється швидким темпом, великою майстерністю та зусиллями високої інтенсивності із змінними періодами відновлення, що ставить значні вимоги як до аеробних, так і до анаеробних енергетичних систем.
Хоча гравці рідко досягають повної швидкості виконання, вони виробляють значні енергетичні витрати при зміні напрямку руху або при прискоренні, гальмуванні. Технічно це не шоковий вид спорту, але зазвичай існує високий рівень фізичної взаємодії між гравцями та суперниками.
Оскільки вуглеводи є основним паливом, у вашій волейбольній дієті ви повинні споживати їх у достатній кількості, добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (цільні зерна, картопля, макарони, хліб та рис ...). Таким чином ви уникнете втоми і не зменшите свою працездатність.
Рекомендована частка поживних речовин у волейбольній дієті становить: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.
Як ми обговорювали в нашій статті про різні типи спортивних дисциплін, найпоширенішими проблемами занять волейболом є: надмірне тренування, надмірне травмування та неправильне планування дієти. Всі вони можуть бути зведені до мінімуму з невеликими варіаціями у вашому раціоні.
Гідратація волейболістів
Як і решта спортсменів, ви повинні придбати звичку пити, навіть якщо не відчуваєте спраги. Враховуйте середовище, в якому проходять ваші тренування та/або змагання. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів.
Волейбольне харчування
Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. Проводячи багатогодинні тренування, ви повинні дуже добре планувати перерви в їжі протягом дня. Йдеться про забезпечення достатнього надходження енергії, поживних речовин та рідини. Тому необхідно, щоб ваша волейбольна дієта була персоніфікованою з урахуванням ваших тренувань, змагань та фізичного стану.
Намагайтеся їсти принаймні за три-чотири години до гри, щоб збільшити свої запаси енергії. Вживайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як овес, коричневий рис, лобода, макаронні вироби з цільної пшениці, хліб ремісників, щоб максимізувати свої результати. Включіть в цю їжу нежирний білок і сприятливий жир, виходячи з правила тарілки.
Уникайте простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукрів, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.
Вживайте смажену та жирну їжу у вашій волейбольній дієті в помірних кількостях, оскільки вона повільно засвоюється і може створити відчуття тяжкості або розладу шлунку під час гри. Їжа з високим вмістом клітковини може спричинити дискомфорт під час шлунково-кишкового тракту під час інтенсивної дії у волейбольній грі.
Як відновити сили під час матчу?
Волейбольна дієта повинна враховувати, що важко поповнювати вуглеводи, перебуваючи на майданчику. Ефективна стратегія - пити спортивний напій з фруктозою на перервах, щоб підтримувати працездатність до кінця гри.
Що їсти після гри у волейбол?
Для швидкого та ефективного відновлення необхідно заповнити запаси глікогену, сприяти зростанню та відновленню м’язів та регідратації.
Перші 60 хвилин дуже важливі для відновлення м’язів, оскільки саме тоді досягається найбільше засвоєння поживних речовин. Дієта для відновлення залежить від індивідуальних фізичних цілей:
- Якщо метою є збільшення м’язової сили та розміру, вибирайте продукти з високою калорійністю, такі як бутерброди (сир, шинка, тунець, курка, яйця), фруктовий салат з йогуртом, напіврисовий пудинг, батончики із злаками (бажано, щоб також забезпечують білок) або рідкі добавки для відновлення.
-Якщо метою є зменшення ваги та відсоткового вмісту жиру в організмі, ваш дієтолог із спорту повинен скоригувати волейбольну дієту з критеріями обмеження калорій. Прикладом закуски після тренувань або змагань може бути шматок сезонних фруктів, 2 скибочки нежирного м’ясного м’яса та 2 волоські горіхи. Зверніться до інфографіки щодо інших варіантів закусок для спортсменів.
Ваш спортивний дієтолог може також допомогти вам спланувати свою волейбольну дієту, якщо у вас є алергія, непереносимість, складний графік роботи або якщо вам доводиться їздити на змагання або на канікули.
Волейбольні добавки
Використовуйте напій для відновлення з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг) для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів.
Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.
Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок. Після сірника візьміть дві капсули.
Для посилення розвитку м’язів включіть збагачений BCA сироватковий білок (лейцин, ізолейцин та валін) після силових тренувань, щоб активізувати розвиток м’язів. Ефективна доза коливається в межах 5-20 г/добу.
Креатин сприяє синтезу фосфокреатину, який є основним джерелом енергії для силових видів спорту (поряд з АТФ та м’язовим глікогеном). Чим більше сили та швидкості вам потрібно для вашого положення, тим більшу залежність ви будете мати від них. Креатин скорочує час відновлення та збільшує м’язову масу. Ефективна доза становить 3 г/добу (до активності з високою інтенсивністю).
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.
Що ви думали про цей пост? волейбольна дієта? Залиште нам коментар.
Електронна книга з волейболу
- MXN: 218,62 $
- USD: 11,01 $
- ARS: $ 933,16
- COP: 37902,89 дол
- CLP: 7665,62 дол
- UYU: $ 460,64
- Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
- Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
- Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.