Головна/Харчування/Нарощування м’язів та втрата жиру: дієта
Зміст статті
Вважаю за необхідне поговорити про те, як харчуватися під час тренувального плану, який дозволяє одночасно набирати м’язи та втрачати жир. У нашому попередньому дописі "Чи можете ви одночасно набирати м’язи і втрачати жир?" Ми говоримо про найважливіші аспекти навчання, коли йдеться про досягнення нашої мети, і ви вже опублікували першу програму, присвячену цьому виду навчання. Хоча це перша адаптація, необхідно мати можливість виконувати остаточну процедуру без будь-яких проблем.
Де велика харчова помилка, яка заважає нам одночасно набирати м’язи та втрачати жир? Ми думаємо, що наше тіло перезавантажується щодня, що коли ми лягаємо спати, натискається чарівна кнопка, яка обчислює ваш калорійний дефіцит і відповідно втрачає жир. До цього часу саме на цьому базувались ваші дієти, розраховуючи добові потреби та додаючи надлишок або дефіцит для того, щоб визначити чи набрати м’язову масу. Очевидно, що цей метод є корисним та ефективним, однак, це не стосується досягнення того, що ми шукаємо.
Подумайте про своє тренування, чи виконуєте ви розпорядок дня, з одними і тими ж вправами щодня? Ні. У вас є мезоцикл (наприклад, 4 тижні тренувань, де проводяться 2 дні тренувань ніг і ще 2 дні тулуба на тиждень), мікроцикл (з тижня на тиждень ви міняєте вагу, або навіть виконуєте деякі вправи) або, іноді макроцикл. Чому б вам не зробити те саме зі своїм харчуванням?
Періодизація дієти
Ваша дієта зосереджена на досягненні "абсолютного денного дефіциту/надлишку", тобто якщо ваші добові потреби складають 2500 ккал, а ви приймаєте 3000 ккал, ви мали абсолютний добовий надлишок (SDA) 20%. Якщо, з іншого боку, ви приймаєте 2200 ккал, у вас був абсолютний денний дефіцит (DDA) 12%. Як ви думаєте, ці загальні добові калорії визначатимуть, скільки і як ви вирощуєте або втрачаєте жир?
Ні, але подивимось чому. Ви фактично не відчували дефіциту 12% протягом усього дня, були періоди, коли ви були в різних катаболічних станах, і, швидше за все, ви протягом кількох годин навіть були анаболічними, відразу після найважливіших прийомів їжі. Очевидно, що ви не отримаєте однакового результату, якщо ви індукуєте цей анаболічний стан важливим прийомом їжі в будь-який час, ніж якщо ви робите це відразу після тренування, навіть якщо DDA був однаковим в обох випадках. Рівень гормону змінюється протягом дня, так само, як наша поведінка щодо споживання калорій, саме після тренувань гормональний рівень буде вищим, і це "анаболічне вікно”З чого ми повинні скористатися. Як би цього було недостатньо, не всі калорії однакові.
Можна набрати м’язи в певні періоди дня, навіть незважаючи на те, що решту дня ми відчуваємо дефіцит калорій, що дозволяє втратити жир. Це можливо лише тоді, коли ми перестаємо думати, що наше тіло - це машина, яка автоматично використовує X калорій, і нам потрібно приймати Y калорії, щоб вирощувати або визначати. Подивіться на наступний графік.
Звичайно, це наближення, але воно послужить для пояснення пояснення. На графіку ми бачимо витрачені калорії протягом дня (які варіюються в залежності від фізичної активності), загальну норму споживання калорій, загальну норму споживання калорій та, з різними кольорами, періоди дефіциту (жовтий) та періоди надлишку (синій) калорійність.
У цьому випадку наша особа витратила в цілому 2750 ккал і спожила 2700, в результаті чого ДОДАТИ 2%. Однак він не був у катаболічному стані весь день, ми можемо спостерігати, як після сніданку (о 7:00 ранку), після їжі після тренування (о 18:00) та після вечері (о 22:00 00 год. ) ваш загальна калорійність була більшою за нуль. Насправді були періоди, протягом яких дефіцит калорій становив 42% (о 13:00)!
Було б серйозною помилкою вважати, що організм постійно зазнавав дефіциту калорій у 2%. Найефективніший метод для контролювати втрату жиру та збільшення м’язів буде:
- Генеруйте надлишок калорій, коли організм перебуває в більш анаболічному гормональному стані і коли нам потрібно більше енергії (коли ми встаємо, перед тренуванням і після тренування)
- Генеруйте дефіцит калорій в інший день.
Чи означає це контролювати годину за годиною, скільки калорій ми витрачаємо і скільки споживали? Звичайно, ні! Це означає, що ми повинні змінювати макроелементи залежно від періоду дня, в якому ми знаходимось: дієтична періодизація. Крім того, як останній важливий момент цієї періодизації, він повинен змінюватися залежно від того, які наші цілі, створюючи календар дієт, який дозволяє нам повністю скористатися анаболічним ефектом тренувань (У дні тренувань ми намагатимемося мати надлишок калорій протягом більшої частини дня) і зменшувати калорії в дні відпочинку (зменшуючи вуглеводи). Хоча це здається складним, існують методи управління цим простим способом.
Неможливо розрахувати наше базове споживання калорій у всі години, це очевидно. Однак ми можемо зробити ряд наближення без ризику зробити помилки, які допоможуть нам контролювати як надлишок калорій, так і дефіцит:
Виберіть свою мету
Ви не можете поїхати до Швейцарії морем, ми всі це розуміємо, так? У нашому випадку відбувається те саме: залежно від нашої мети ми виберемо той чи інший шлях. Зрозуміло, що коли ми говоримо про "набір м’язів і втрату жиру" ми можемо вказати більше: ми можемо втратити більше жиру і набрати трохи м’язів, ми можемо набрати багато м’язів з невеликою втратою жиру або, утримуючи% жиру, або вибрати більш збалансований варіант. Я не думаю, що мені потрібно говорити, що неможливо набрати велику кількість м’язів, втрачаючи кілька кілограмів жиру: якщо ви це бачили, то були задіяні стероїди.
Який ваш найкращий варіант? Кожна людина різна і має власні смаки та цілі, однак, я складу невеликий путівник щодо того, які можуть бути найкращі варіанти для кожного типу людини:
- Чисті ектоморфи (дуже худі люди, які важко набирають м’язи і легко втрачають жир) - Вашим найкращим варіантом є, без сумніву, спробувати максимально збільшити м’язову масу, втрачаючи при цьому мало жиру. Якщо вони зупиняться на якомусь іншому варіанті, то ще важче було б досягти гідних прибутків м’язів.
- Екто-мезоморфи та мезоморфи (люди з атлетичними тілами, які не накопичують багато жиру): у вашому випадку два найкращі варіанти - спробувати максимізувати приріст м’язів, втрачаючи мало або збалансований варіант.
- Мезо-ендоморфи (люди, які легко набирають вагу, зазвичай мають невелику вагу): хоча вони можуть вибрати збалансований варіант, вони можуть скористатися максимізувати втрату жиру, набираючи мало м’язів. Чим більше у нас накопиченого жиру, тіло буде втрачати більше жиру під час плану тренувань. Цей тип дієти дозволяє запобігти уповільненню обміну речовин, дозволяючи постійну втрату жиру.
- Ендоморфи та люди з явною надмірною вагою: той самий випадок, що і з мезо-ендоморфами, але виважений варіант виключений. Нехай ваш метаболізм не сповільнюється і ви можете схуднути, не боячись швидко його відновити.
Що твоє? Крім того, насамперед нагадаю, що наведені нижче дані є приблизними та базуються на “добова потреба в калоріях"(RCD), без додавання зайвих% для розрахунку надлишків калорій або дефіциту. Всі формули ви можете знайти в" Складіть свій власний раціон ".
Наступна стаття
У наступній статті ми запропонуємо вам найкращі дієтичні періоди для кожної мети, докладно пояснені разом із робочою схемою та поясненнями, чому так її структурувати. Не пропустіть, бо це буде публікація до наступного плану навчання: Структурований план для одночасного набору м’язів та втрати жиру! Важко, ефективно та з найкращою інформацією застосувати знання під час наступних тренувань.