язової

Для збільшення м’язової маси потрібно споживати достатню кількість білка. Білок допомагає підтримувати м’язову тканину міцною та здоровою. Крім того, дієта для набору м’язової маси також допомагає спалювати жир.

Щоб забезпечити результати, ви повинні доповнити свій раціон адекватними фізичними вправами та здоровими способами життя. Це дозволить м’язам правильно розвиватися і зміцнюватися, тонізувати і мітити.

Дотримуйтесь цих простих рецептів для набору м’язової маси

Є продукти, які дуже добре служать для набору м’язової маси. Щоб досягти цього, їх потрібно включати в щоденний раціон у відповідних пропорціях. Тут ми ділимося, які найкращі продукти, і ми даємо вам кілька ідей рецептів, які можуть вписатися, якщо ви хочете здорово збільшити свою м’язову масу.

Якщо через значний проміжок часу між 4 і 6 місяцями ви не бачите результатів, можливо, вам слід переосмислити свій режим вправ і свій план харчування з експертом з цього питання, безумовно, він допоможе вам перерахувати необхідні суми та процедури.

1 яйце

Яйця - один з основних продуктів харчування, який допомагає набрати м’язову масу. Дуже важливо, щоб ви додавали його у свій раціон. Рекомендація полягає в тому, щоб їх було два на день, і ви можете приготувати їх різними способами. Містить ряд амінокислот у ідеальних пропорціях, щоб ваше тіло правильно засвоїлося.

Альтернативою є приготування теплих яєць. Для цього вам потрібно занурити яйця в казан і дати їм закипіти. Коли це трапляється, його потрібно зняти з вогню і залишити на 5 хвилин покритим, а потім занурити в холодну воду. Відкрийте зверху і подавайте.

2. Молочна

Молочні продукти - багате джерело білка. Однак ми повинні подбати про те, що це молочні продукти з низьким вмістом жиру, оскільки деякі сири, наприклад, мають таку кількість жиру, яка не допомагає нам набирати м’язову масу. Це можуть бути сир, вершки, йогурт або молоко. Будь-яку з цих продуктів можна вживати вдень або вночі.

Вранці можна приготувати чашку простого йогурту з невеликою кількістю граноли. Ми також можемо запропонувати викладати сир на тост або просто склянку молока. Ми повинні подбати про те, щоб споживані сири та інші молочні продукти мали дуже низький вміст жиру.

3. Червоне м’ясо

Червоне м’ясо є одним з продуктів, що містять найбільшу кількість білка. Порції споживаного червоного м’яса повинні бути помірними, крім того, що це нежирне м’ясо, тобто воно не містить жиру.

Відмінний варіант - шинка Йорк або Серрано. Максимальна кількість, яку слід вживати, - це розмір кулака. Слід віддавати перевагу м’ясу, для споживання якого не потрібно жиру, і досить засмажити шматок червоного м’яса та супроводжувати його овочевим салатом.

4. Курка

Куряче м’ясо також пропонує хорошу кількість білка але без надлишку насичених жирів. Це основна відмінність між споживанням курки та червоного м’яса. Деякі дієтологи рекомендують курку замість м’яса з цієї простої причини.

Щоб додати курку до свого раціону, доцільно вибирати частини з меншим вмістом жиру. Готуйте їх на грилі, додаючи лише трохи солі та уникайте додавання заправок, що містять жир, або смаження, оскільки наша мета - набирати м’язи, а не жир.

5. Банан

Банан - це один із найбільш рекомендованих фруктів, який слід додати до раціону для набору м’язів. Це тому, що їх кількість калію, магнію і кальцію, а також вуглеводи допомагають зміцнити м’язи і змусити їх працювати з енергією протягом дня.

Цей фрукт можна їсти самостійно, не додаючи нічого іншого. Одна або дві порції після тренування. Хоча ви також можете додати скибочки банана до натурального йогурту або приготувати нежирний молочний коктейль з бананом.

6. Тунець

Тунець - ще одна їжа з високим вмістом білка. Як і курку, тунець рекомендується вибирати замість будь-якого червоного м’яса. Причина полягає в тому, що, крім вмісту білка, тунець має набагато менше насичених жирів, а також забезпечує Омега-3.

Для споживання тунця рекомендується просто приготувати його на грилі. Додайте трохи солі, перцю або трохи часникової приправи. Супроводжуйте гарніром з овочів або коричневого рису. Не бажано зловживати споживанням тунця, оскільки в деяких випадках він може містити невелику кількість ртуті, яка не шкодить здоров’ю, якщо ми їмо тунця лише 1 або 2 рази на тиждень.

7. Бобові культури

Дієта для набору м’язової маси повинна включати бобові.. У сочевиці, квасолі, нуті та сої багато білка. Хоча слід враховувати, що цей рослинний білок вимагає амінокислот з інших продуктів, таких як рис.

Будь-який вид бобових можна приготувати, варивши в підсоленій воді і шматочку цибулі, поки вони не розм’якнуть. При подачі їх можна поєднувати з білим або коричневим рисом. Найкращі поєднання - сочевиця та квасоля з рисом.

8. Шпинат

Серед овочів, що рекомендуються для набору м’язової маси, є шпинат (Точно, справа Попая не була випадковістю). Завдяки тому, що він містить глутамін, який є амінокислотою, шпинат допомагає генерувати тонус у м’язах.

Шпинат можна приготувати різними способами, але найбільш практичним і рекомендованим є салати. Ви можете додати інші свіжі овочі, такі як морква, джикама або салат. Додайте горіхи і трохи сиру. Він чудовий як закуска або як закваска на вечерю.

9. Помаранчевий

Вітамін С в апельсині стимулює вироблення колагену. Колаген допомагає підтримувати еластичність м’язів. Насправді будь-який цитрусовий може надати цю користь, але апельсин легко знайти і практично споживати.

Хоча це зазвичай дуже часто, не рекомендується вживати апельсиновий сік. Цим ми усуваємо частину м’якоті, яка містить клітковину та багато поживних речовин, тому цукри раптово переходять у кров, і ми не використовуємо їх належним чином. Їсти його краще безпосередньо. Може бути до двох порцій вранці.

10. Насіння та горіхи

Хоча самі по собі вони не є важливим джерелом білка, насіння та горіхи є хорошим доповненням. Насіння соняшнику, арахіс, мигдаль та волоські горіхи можуть бути включені в цю дієту для набору м’язової маси.

Додайте їх до салатів або простого йогурту. Нежирний молочний коктейль з бананом і невеликою жменею мигдалю - чудова ідея для сніданку. Використання арахісу як закуски - також хороша альтернатива, але не перестараючись.