Практичні та дуже прості поради щодо дотримання збалансованої, різноманітної та корисної дієти для вашого здоров’я.

9 листопада 2015 року, о 00:00

здорового

Здорова і збалансована дієта - це те, що дозволяє нашому організму працювати оптимально. Щоб досягти цього, важливо, щоб він був заснований на продуктах, які покращують нормальну роботу нашого організму та уникають захворювань, пов’язаних з їжею, таких як ожиріння або серцево-судинні проблеми. З цієї причини фахівці рекомендують, щоб наш раціон був частиною здорового способу життя, що він багатий продуктами рослинного походження та клітковиною, а також низьким вмістом жиру тваринного походження, солодощами та надмірно калорійними продуктами. У цій статті розглядаються основні характеристики здорового харчування та представлені конкретні пропозиції щодо сніданку та вечері.

?Що повинна містити здорова дієта?

Щоб наш раціон був збалансованим, він повинен містити щонайменше дві порції овочів щодня, одну на обід і одну на вечерю; 2-3 штуки або порції фруктів на день; 2-3 порції білкової їжі на день (м’ясо, риба та яйця, бажано з низьким вмістом жиру), крупи або крохмалі, багаті клітковиною, такі як макарони, рис або цільнозерновий хліб або бобові; і уникайте таких продуктів, як цукор, солодощі, такі як варення, багате цукром, солодкі напої, промислова випічка та напівфабрикати.

Інший аспект, який рекомендують експерти, - розподіляти споживання їжі протягом дня і, отже, робити 5-6 прийомів їжі на день: сніданок, середина ранку, обід, перекус, вечеря та закуска після обіду. Це сприяє самоконтролю вживання їжі та занепокоєння, а також розподіляє споживання калорій протягом дня.

?Пропуск їжі або пропуск вечері можуть допомогти вам схуднути?

Немає досліджень, які б показали, що пропуск їжі може допомогти вам схуднути. Хоча основою будь-якої низькокалорійної дієти для контролю ваги тіла є зменшення споживання калорій, для досягнення цього не рекомендується пропускати прийоми їжі. Фахівці рекомендують не пропускати їжу і добре розподіляти споживання протягом дня, оскільки це може допомогти нам контролювати голод і занепокоєння.

Пропуск їжі може змусити нас зголодніти до наступного, а отже, в кінцевому підсумку кусати і їсти нерекомендовану їжу. Наприклад, не вечеряючи може зробити нас голодними наступного ранку, або ж не перекусивши, ми можемо зголодніти перед вечерею; і, отже, ми в кінцевому підсумку з'їмо щось перед вечерею або снідаємо набагато більше, ніж зазвичай наступного ранку.

?Вживання лише молока або фруктів з молоком допомагає схуднути?

Вечеря - це останній прийом їжі за день, і це правда, що це не повинен бути рясним і рясним прийомом їжі, особливо якщо ми збираємося лягати спати відразу після нього. Контроль калорійності вечері важливий, якщо ми хочемо схуднути. Однак заміна вечері конкретною їжею - такою, як фрукти або молоко - кашами - може сприяти дисбалансу в харчуванні і навіть надмірному внесенню в нього калорій.

Щоб отримати уявлення: чаша фруктів з бананом, 200 г винограду і 2 перита може містити близько 400 ккал, стільки ж, скільки зелений салат з яйцем, звареним круто. Те саме може статися і з нами, якщо ми замінимо вечерю на миску з молоком крупою. Якщо ми добре контролюємо кількість, чашка напівжирного молока з 30 г крупи вносить близько 200 ккал, але якщо ми замінимо чашку великою мискою, калорійність може становити близько 400-500 ккал; так що ми будемо їсти те саме, або навіть більше, ніж якщо б ми зробили збалансовану вечерю.

Крім того, заміна збалансованої вечері цими продуктами може зменшити споживання овочів та фруктів (у випадку з крупами), а отже, споживання харчових волокон, що може збільшити ризик запорів. Це також може спричинити зменшення споживання білка, що є дуже важливим фактом у пацієнтів із ризиком недоїдання або у людей зі зниженою м'язовою масою. Таким чином, пропуск їжі або неврівноваженість дієти не допомагають схуднути або харчуватися здоровіше.

Сніданки та вечері: корисні пропозиції

Між сніданком та серединою ранку Ми повинні споживати молочні продукти (молоко, йогурт або сир), трохи крохмалистої їжі (хліб, грінки або крупи) у супроводі білкової їжі та фрукти. Наприклад:

Сніданок: кава з напівжирним молоком і невеликий перекус. Середина ранку: фруктовий салат. Детально: міні-бутерброд з вареною шинкою у супроводі кави з молоком на сніданок та фруктовий салат з грушею та виноградом посередині ранку.

Сніданок: молочний чай з 2 ківі. Середина ранку: бутерброд із знежиреним рідким йогуртом. Детально: чай з молоком у супроводі 2 ківі на сніданок та бутерброд з шинкою Серрано з знежиреним рідким йогуртом в середині ранку.

Сніданок: кава з молоком з томатним бутербродом і свіжим сиром. Середина ранку: знежирений натуральний йогурт, підсолоджений волоськими горіхами. Детально: кава з молоком з бутербродом з цільнозернового хліба (без додавання жиру), з помідорами, орегано, оливковою олією та свіжим сиром. Середнього ранку знежирений звичайний йогурт з волоськими горіхами.

Сніданок: молоко з кашами для сніданку. Середина ранку: яблуко з підсолодженим знежиреним йогуртом. Спробуйте вибрати цільнозернові пластівці для сніданку без меду, цукру або доданих жирів.

Збалансована і легка вечеря він повинен містити сирі або варені овочі, нежирну білкову їжу (м’ясо, рибу чи яйця) та помірну кількість крохмалистих продуктів (хліб, макарони, крупи та бобові). Зверніться до свого дієтолога-дієтолога щодо кількісного складу, якщо ви дотримуєтесь дієти з контролем калорій. Кілька прикладів:

Вечеря: повний салат. Десерт: манго. Детально: салат з салатом та паростками салату з баранини, помідор черрі, буряк та морква із звареним круто яйцем та 25 г фундука. 2 тости з цільної пшениці. Половина десертного манго.

Вечеря: Овоч на пару або леку на пару з куркою. Десерт: диня. Детально: баклажани, цибуля, морква і помідор смужками, на пару або в лекуе, з курячою грудкою, нарізаною кубиками. Дві скибочки цільнозернового хліба. Диня на десерт.

Вечеря: Томатний салат і черевце з тунця. Десерт: банан. Докладно: салат з помідорів товстими скибочками у супроводі черева тунця. Дві скибочки цільнозернового хліба. Банан на десерт.