Ця стаття в основному орієнтована на тих, хто вже задоволений своєю вагою і хоче значно збільшити свою м’язову масу, не відриваючись від контексту дієти Палео.
Основною метою палеолітичної дієти є досягнення найкращого можливого генетичного вираження нашого тіла, отримання функціональної сили, оптимального здоров’я та тривалого довголіття. Іншими словами, дайте найкращі результати набору генів, які ви успадкували від своїх предків. Це основні цілі способу життя Палео, що не означає, що не можна мати трохи зайвих м’язів, доклавши трохи додаткових зусиль. Питання в тому, скільки і за якою ціною?
М’язова маса здоровіша за жирову. Як правило, чим більше у людини м’язової маси, тим довше вона живе. Але збільшення м’язової маси на шкоду спритності, силі чи швидкості, на мій погляд, є непродуктивним. Що воліли б наші предки - мати величезні біцепси чи вміти нести здобич до села?
Якщо ви не бодібілдер, я б не рекомендував просто нарощувати м’язову масу без пропорційного збільшення фактичної сили. Ці гігантські біцепси можуть виглядати добре на пляжі, але молоде, атлетичне тіло, здатне зробити 20 підтягувань або підняти вдвічі більше ваги, також виглядає добре.
Звичайно, всі ми різні. Основні компоненти однакові, але статеве розмноження змушує нас мати унікальну генетику та невеликі варіації, які впливають на реакцію на наше середовище. Ось чому деякі люди низького зросту, а інші високого зросту, або чому деякі краще реагують на вуглеводи, ніж інші. Так само у деяких людей природно більше м’язової маси. Вони вроджені мускулистіші, ніж звичайна людина, і набрати цю масу для них, як правило, легко. А з іншого боку, є ті, кому важко набрати кілограм, вони можуть збільшити свою силу, але, схоже, це не дає більшої м’язової маси. Моя початкова порада цим людям (я є одним з них) - не хвилюватися, поки ви постійні і збільшуєте свої сили, у вас все добре виходить.
Забавно бути типовим худим хлопцем у спортзалі, здатному піднімати більше, ніж багато, або робити більше підтягувань, але, здається, не нарощує м’язової маси (хто не хоче додавати трохи більше м’язів до сили?). Щоб досягти цього в контексті палеодиєти, ви повинні знати, що для збільшення вашої сили неминуче знадобиться збільшення маси, ви також повинні стимулювати анаболічні гормони, які всі використовують для збільшення, лише з трохи більшою обізнаністю та ентузіазмом.
Основними гормонами, що сприяють анаболізму м’язів, є тестостерон, гормон росту та інсуліноподібний фактор росту 1. Давайте подивимось трохи про кожен із них та як його використовувати:
Тестостерон
Крім усього іншого, він відіграє важливу роль у сприянні синтезу білка, а також у роботі з іншими гормонами, такими як гормони росту та інсуліноподібні гормони росту типу 1, для поліпшення їх функції (це ми побачимо пізніше). Якщо ви хочете збільшити свою силу і мати більше м’язів, тестостерон є обов’язковою умовою (не хвилюйтеся, ін’єкції не потрібні!)
Соматотропін
Власне ім’я вказує на це. Допомагає росту м’язів і спалює жир. Залишатися стрункою - дуже важлива частина нарощування м’язів, інакше ви будете здаватися роздутим.
Фактор росту інсуліну типу 1 (IGF-1)
Гормон росту стимулює вироблення IGF-1 у печінці. Насправді, IGF-1 підозрюється в тому, що він відповідає за більшість об'ємних ефектів гормону росту.
Ці гормони працюють разом. Насправді, щоб максимізувати силу росту м’язів, слід пам’ятати про всі 3. Тестостерон підвищує IGF-1, але лише за наявності гормону росту. І гормон росту працює незалежно від IGF-1, але його ефекти більші, коли вони діють разом.
Роль центральної нервової системи
Для того, щоб ваше тіло почало виробляти ці корисні анаболічні гормони, спочатку потрібно дати йому підставу для цього. Ви повинні дати своїм генам привід для самовираження. Найефективніший спосіб зробити це - стимулюючи центральну нервову систему (ЦНС). Але цей нелегко порушити, і він не буде проти стимулу, якщо він недостатньо сильний.
Якщо ви наполягаєте на легкій аеробіці або ізольованих м’язах, ваша ЦНС навряд чи це помітить. З іншого боку, якщо ви робите щось на зразок підняття великої ваги або спринтів, ваша ЦНС зрозуміє, що докладаються серйозні зусилля, і повідомить про це гіпоталамус, який, у свою чергу, надішле сигнал гіпофізу. Цей невеликий (але найважливіший) член ендокринної системи - це залоза, яка сигналізує про те, що яєчка виробляють тестостерон. Це також залоза, яка синтезує та виділяє гормон росту.
IGF-1 в основному виробляється печінкою, але його виробленню сприяє наявність гормону росту, тому ми бачимо, що все зводиться до стимуляції ЦНС. Заняття "кардіо" не впливає суттєво на вашу ЦНС, саме тому палео спосіб життя цього не рекомендує, енергійні спринти та тренування високої інтенсивності стимулюватимуть це, тому робіть їх, якщо ви хочете максимізувати ріст м'язів.
Кортизол: гормон, якого слід уникати
Сприяння зростанню і зміцненню м’язів вимагає уникати надмірної кількості катаболічних (спалюючих м’язи) гормонів, таких як кортизол.
Кортизол є гормоном стресу, і він існує з дуже важливої причини (боротьба зі ситуаціями "бій або втеча", недостатній сон, тривога), але у великих кількостях кортизол збільшує вміст амінокислот у сироватці крові, розщеплюючи м'язи, пригнічуючи синтез білка. зменшення споживання амінокислот у м’язах - все страшне для росту м’язів.
Досліджуючи проблему далі, ми бачимо, що розбитий м’яз перетворюється в глюкозу в крові, що збільшує секрецію інсуліну і, отже, робить вас більш стійкими до нього, сприяючи накопиченню жиру.
Більшість людей, які дотримуються палео способу життя, мінімізують рівень кортизолу, отримуючи якісний сон і зменшуючи стрес, але якщо ви стурбовані нарощуванням м’язів, вам слід знати, що надмірне тренування без достатнього часу на відновлення також збільшує кортизол.
Підніміть справді важкі речі
Я рекомендую вам прочитати мої статті про високоінтенсивні тренування (HIT), щоб ви могли спланувати відповідний режим. Цей тренінг забезпечить гормональну реакцію, яку ми хочемо.
Я рекомендую використовувати обтяження у вправах, крім окремого ізольованого м’яза, досягаючи м’язової недостатності за 7-12 повторень (1 одинарний підхід за вправу) та відпочиваючи м’язи, якими ви користувались мінімум 4 дні.
Їжте багато (багато) рослин і тварин
Просто якщо ви хочете набрати вагу, вам доведеться їсти більше, ніж раніше. Вам потрібно більше білка, щоб ваші гормони синтезували його. Зосередьтеся на м’ясі та яйцях.
Їжте багато насичених і мононенасичених жирів. Жир зменшує секрецію інсуліну і збільшує вироблення тестостерону. Також часто їжте, якщо ви хочете набрати вагу, періодичне голодування або пропуск їжі в цьому випадку не є найбільш підходящим.
У більш жорсткі тренувальні дні або спринт збільшуйте споживання вуглеводів за допомогою картоплі або білого рису (без зерен). Якщо ви хочете отримати більше інформації про це, прочитайте мою статтю про палеолітичну дієту, пристосовану для спортсменів.
Я особисто вважаю, що якщо ви подбаєте про свій раціон і будете правильно робити фізичні вправи, ваше тіло буде прагнути до свого оптимального стану (який, як правило, має низький вміст жиру і м’язи, але без гіпертрофії), але з іншого боку, я вважаю, що це добре що є люди, які хочуть набрати більше м’язів, особливо якщо їм супроводжує рівноцінна сила, тож ось мої поради.