Ми вже ув'язнені протягом місяця, і однією з перших жертв ув'язнення заради COVID-19 є наше метаболічне здоров'я, яке більш-менш чітко виражається у вазі нашого тіла та накопиченні жиру. За даними Іспанського товариства ожиріння (SEEDO), середній приріст може становити близько 5% ваги дітей та підлітки після ув'язнення внаслідок пандемії.

маси

Таким чином, вони підрахували, що середня вага іспанської дитячої популяції за останній місяць могла збільшитися щонайменше на 1 кілограм жиру. Якщо ми обережно підрахуємо, що закриття триватиме ще місяць, ми можемо додати ще кілограм. Завжди пам’ятаючи про це фактор тривожності може прискорити збільшення через так званий емоційний голод, розлад, який змушує нас тікати від проблем через зловживання їжею, особливо нездоровою та солодкою, а також алкоголем.

Не даремно консалтингова фірма Kantar розпочав дослідження, в якому підраховано, що споживання алкоголю та хлібобулочних виробів, що переробляються ультра, різко зрослозапустив дослідження за останній місяць. Настільки погані харчові звички поєднуються з бездіяльністю конвенції, щоб зробити наш конвент калорійною бомбою, що наприкінці травня, коли нас очікують вийти, нам доведеться купувати новий одяг або дотримуватися дуже суворої дієти.

До побачення м’язової маси

Основна проблема звичок, які ми набуваємо, полягає в тому ми виключаємо зі свого раціону здорову їжу, сполуками, які відіграють важливу роль у захисті нашого організму та нормальному функціонуванні нашого метаболізму, і ми замінюємо їх іншими сполуками, головним чином порожніми калоріями цукрів, насичених жирів та алкоголю.

Крім того, через бездіяльність та відсутність фізичних вправ [ми пропонуємо вам п’ять гімнастичних пропозицій підтримувати фізичну форму в карантині], безумовно ми будемо страждати від втрати м’язової маси, хто не робить фізичних вправ і буде замінений жиром, тим самим сприяючи збільшенню ваги та ускладнюючи контроль за відсотком жиру в організмі, оскільки м’язи, з їх високим споживанням метаболізму, є однією з головних перешкод для ожиріння.

Тому одним із ключів до управління цим збільшенням ваги на основі жиру в організмі є зменшити вміст цукру в раціоні та збільшити кількість продуктів, багатих білками; не тільки тваринного походження, а й овочі, які забезпечують нас харчовими волокнами, вітамінами та антиоксидантами. Сам по собі цей захід не завадить нам споживати менше продуктів, що переробляються ультра, але як мінімум допоможе компенсувати втрату м’язової маси через бездіяльність.

Ось десять продуктів, які зазвичай є у вашому холодильнику, і які допоможуть вам підтримувати м’язову масу завдяки високому вмісту білка. Оскільки метою є досягнення високоякісного білка, і не всі мають повний перелік незамінних амінокислот, доцільно не зосереджуватися на одному продукті, а комбінувати їх і змінювати протягом тижня.

10 продуктів, багатих білком, для м’язової маси

1. Яйця

Яйця, по суті жовтки, містять 12 грамів білка на 100 грамів, а їх калорійність є помірною, 162 Ккал, тому вони є дуже універсальним і настійно рекомендованим продуктом харчування, також завдяки своєму багатству жиророзчинних вітамінів, особливо В12. Оптимальним засвоюваним способом споживання білка є його термічна обробка.

2. Мідії

Мідії все ще покращують взаємозв'язок між споживанням білка та калоріями, оскільки за 100 грам вони забезпечують 12 грам з них і лише 80 Ккал. Вони є простим у приготуванні продуктом і доступні в магазинах риби та супермаркетах. Однак бажано не зловживати ними через ризик накопичення важких металів.

3. Креветки та креветки

Ці два ракоподібні належать до продуктів з найкращим вмістом білка. Зокрема, креветки забезпечують 24 грами на сотню та 110 Ккал, тоді як креветки забезпечують від 18 до 20 грам в той час як 94 Ккал. Ці значення можуть змінюватися, якщо товар є фермерським.

4. Лосось і тунець

Ці дві риби багаті жирними кислотами і мають хороше співвідношення омега 3 і 6. Але вони також виділяються своїм помітним вмістом білка. Тоді як корейка тунця забезпечує 23 грами на кожні 100 і 99 ккал лосось забезпечує 20 грам, хоча калорій більше ніж удвічі, 191. Ідеально їсти їх щонайбільше один раз на тиждень, у випадку лосося через його кількість жиру та у випадку тунця внаслідок можливої ​​присутності ртуті [детальніше читайте Синя риба та ртуть: яких видів більше, а яких менше?].

5. Курка

Особливо забезпечує куряча грудка 22 грами білка і 145 Ккал. Це також товар за доступною ціною, який можна знайти в більшості магазинів.

6. Арахіс і пістчо

Арахіс є одним з продуктів з найбільшим вмістом білка, с 25 грам на 100 грам продукту, хоча вони забезпечують 550 Ккал, що змушує їх сильно поміркувати. Фісташка забезпечує 18 грам, але більше 600 Ккал. Решта горіхів не компенсує споживання білка через високу калорійність, однак рекомендується невелика жменька на день за високу харчову цінність. Виняток може становити мигдаль із вмістом 18 грамів 610 ккал або волоський горіх, який забезпечує 17 грамів на 100 продуктів, але також майже 700 ккал. Для отримання додаткової інформації ви можете прочитати Горіхи, фундук та мигдаль, що досліджуються: хто з них виграє поживно?

7. Яловичина

Яловича вирізка забезпечує 18 грам на 100 грам продукту і філе 22 грами. Крім того, обидва скорочення мають калорійність близько 100 ккал. Однак, оскільки це червоне м’ясо, його не слід вживати більше пари разів на тиждень. Щоб дізнатись більше, ви можете прочитати 4 сполуки в червоному м’ясі, які роблять доцільним обмежити його споживання.

8. Бобові культури

Бобові - ще одна їжа, яка має бути необхідною в нашому раціоні; як для споживання білка, так і для клітковини та калорійного балансу. Біла квасоля пропонує нам 18 грам на кожні 100 і 284 Ккал. Нут нам дають 20 грам білок і сочевиця 23 грами; нарешті, горох також вносить 23 грами. Усі ці дані наведені щодо сушених бобових культур, щоб дізнатись їх калорійність, ви можете прочитати, які бобові мають більше калорій, а які - менше.?

9. Сири

Сир Бургос був би чудовим прикладом їжі, збалансованої між білком і калоріями. Сприяє 22 грами на кожні 100 і 200 Ккал. Інші сири можуть мати більший внесок при вилікуванні, але вони калорійно зростають. Ця стаття допоможе вам дізнатися про десять сирів, які є найбільш жирними, і про п’ять найменш сирних.

10. Желатин

Хоча він вважається десертом і може створювати враження, що він відгодовується, насправді желатин - це переважно тваринний білок, хоча до комерційного продукту можна додавати цукри, навіть багато, але правда полягає в тому, що желатиновий порошок містить 84 грами білка на 100.