Нижче наведено кілька перевірених прикладів дієт для набору м’язової маси, яких ви можете дотримуватися, одна з 2400 калорій, інша 2500 калорій, інша 3000 калорій, використовуйте калькулятор, щоб дізнатися, скільки калорій ви займаєте, також з’їжте цей приклад того, що дієта скелі Дуейн Джонсон та Арнольд Шварценеггер:

Скільки калорій ви займаєте на день у своєму раціоні для збільшення м’язової маси?

Використовуйте наступні формули, щоб з’ясувати:

Для чоловіків:

Вага тіла х 11/0,4526

Для жінок:

Вага тіла х 10/0,4526

Ви помножуєте свій результат на 1,2, і це калорії, які я займаю.

Приклад того, як отримати калорії, які ви займаєте на день: Тобто, якщо я важу 74 кіло і я чоловік, це 74 × 11 = 814, 814/0,4526 = 1798, 1798 х1,2 = це займе 2158 калорій на день для збільшення м’язової маси.

Як розподілити макроелементи для свого раціону для набору м’язової маси?

60% вуглеводів, 25% білків і 15% жирів.

Приклад: Тобто, якщо я займаю 2158 калорій на день:

  • 1294 калорії з вуглеводів
  • 539 калорій з білка
  • 323 калорії з жиру

Скільки білка слід включити у свій раціон для набору м’язової маси?

Мінімум від 2 до 2,5 грамів білка на кілограм ваги.

Приклад: Тобто вага 74 кілограми займає 148 грамів білка на день.

Приклад дієти для набору м’язової маси:

Як я вже згадував раніше, вам слід почати пристосовувати їжу відповідно до своїх потреб, ви не можете почати робити дієту на 300 калорій з нізвідки, я рекомендую робити це поступово.

Тут я додаю серію дієт на 2400, 2500, 3000 і 2200 калорій

Дієта, заснована на 2400 калоріях на день,

  • Вуглеводи: 56%
  • Білки: 26%
  • Жир: 18%

Харчування 1: Сніданок

  • Чаша крупи. Склянка знежиреного молока та чашка несолодкої крупи.
  • Два шматки цільнозернового хліба з чашкою вареної квасолі.
  • Плід один шматок

Перекус - Ранок

Харчування 2: ЇЖА

  • Смажена куряча грудка або біла риба (приблизно 250гр)
  • Чашка вареного рису, приготовленого за смаком
  • Чотири кукурудзяні коржі або чотири скибочки цільнозернового хліба.
  • Свіжий салат за смаком.

Перекус 2 - перед тренуванням

  • Склянка знежиреного молока з вівсянкою (6 столових ложок)

Харчування 3: ВЕЧЕРЯ

  • Тунець у воді (3/4)
  • Два шматки цільнозернового хліба
  • Чашка вареного шпинату
  • Шматок вареного подорожника або 2 яблука

Дієта на 2500 калорій

У цій дієті ми прагнемо підтримувати свою вагу, збільшуючи дуже мало калорій, при 2500 калорій ми плануємо підтримувати однакову вагу.

  • Вуглеводи: 35%
  • Білки: 35%
  • Жир: 30%
  • Загальна кількість калорій: 2500 калорій

Харчування 1: Сніданок (420 калорій)

  • 250 мл знежиреного молока (1 склянка)
  • 1/2 банана
  • 20 гр Вівса
  • 32 грами арахісового масла (2 столові ложки)

Перекус - Ранок (350 калорій)

  • 20 гр мигдалю
  • 250 гр грецького йогурту
  • 1 яблуко

Харчування 2: Їжа (630 калорій)

  • 100 гр білого рису (замість 60 гр)
  • 30 гр мигдалю
  • 200 гр брокколі
  • 150 курячого філе

Закуска 2 - перед тренуванням (330 калорій)

  • 375 мл знежиреного молока (1,5 склянки)
  • 1 яблуко
  • 1 столова ложка білка (25 гр)

Закуска 3 - після тренування (330 калорій)

  • 1 банан (замість 1/2 банану)
  • 2 совки білка (50 гр)
  • 250 мл знежиреного молока (1 склянка)

Харчування 3 - Вечеря (420 калорій)

  • 200 гр гороху
  • 100 гр моркви
  • 1 1/2 лосося
  • 1 столова ложка оливкової олії

Дієта 3000 калорій

У цій дієті ми починаємо збільшувати споживання калорій для збільшення м’язової маси, тут у нас є калорійність, яка перевищує 500 калорій.

  • Вуглеводи: 40%
  • Білки: 40%
  • Жир: 20%
  • Загальна кількість калорій: 3000 калорій

Харчування 1: Сніданок

  • 32 грами арахісового масла (тут ми збільшуємо 16 грам)
  • 40 гр вівса (тут ми збільшуємо 20 гр)
  • 1 банан (замість 1/2 банана)
  • 1 столова ложка білка (25 гр)

Перекус - Ранок

  • 40 гр мигдалю (замість 20 мигдалю)
  • 1 яблуко

Харчування 2: Харчування

  • 60 гр білого рису
  • 30 гр мигдалю
  • 200 гр брокколі
  • 150 курячого філе

Перекус 2 - перед тренуванням

  • 375 мл знежиреного молока (1,5 склянки)
  • 1 яблуко
  • 1 столова ложка білка (25 гр)

Закуска 3 - після тренування

  • 1/2 банана
  • 2 совки білка (50 гр)
  • 250 мл знежиреного молока (1 склянка)

Харчування 3 - Вечеря

  • 200 гр Гороху
  • 100 гр моркви
  • 1 1/2 лосося
  • 1 столова ложка оливкової олії

Дієта 2200 калорій (дієта з обрізанням)

У цій дієті ми починаємо вилучати споживання калорій, щоб скоротити жир, тут у нас дефіцит калорій 800 калорій (після дієти з 3000 калорій або 300 калорій після дієти з 2500).

  • Вуглеводи: 30%
  • Білки: 40%
  • Жир: 30%
  • Загальна кількість калорій: 2200 калорій

Харчування 1: Сніданок

  • 32 грами арахісового масла (тут ми збільшуємо 16 грам)
  • 40 гр вівса (тут ми збільшуємо 20 гр)
  • 1 банан (замість 1/2 банана)
  • 1 столова ложка білка (25 гр)

Перекус - Ранок

  • 40 гр мигдалю (замість 20 мигдалю)
  • 1 яблуко

Харчування 2: Харчування

  • 10 гр мигдалю
  • 200 гр брокколі
  • 150 курячого філе

Перекус 2 - перед тренуванням

  • 150 мл знежиреного молока (1 склянка)
  • 1 яблуко
  • 1 столова ложка білка (25 гр)

Закуска 3 - після тренування

  • 1/2 банана
  • 2 совки білка (50 гр)
  • 250 мл знежиреного молока (1 склянка)

Харчування 3 - Вечеря

  • 200 гр гороху
  • 1 1/2 лосося
  • 1 столова ложка оливкової олії

Інші дієти, яких ви можете дотримуватися:

Дієта Арнольда Шварценеггера

язової

Арнольд є максимальним представником бодібілдингу, і це обумовлено його великою дисципліною як у тренуванні, так і в їжі.

Ось план харчування Арнольда на 2900 калорій.

35% білка (256 гр)

37% вуглеводів (271 гр)

28% жиру (90 гр)

Харчування 1: Сніданок

  • 3 яєчня
  • 1 склянка вівсяних пластівців
  • 1 склянка апельсинового соку
  • 1 склянка знежиреного молока

Перекус - Ранок

  • 1 жменька волоських горіхів і змішаний мигдаль
  • 1 яблуко

Харчування 2: Харчування

  • 2 скибочки хліба
  • 200 грам курки
  • 1 яблуко
  • 1 склянка знежиреного молока

Перекус 2 - перед тренуванням

  • 2 скибочки сиру
  • 1 банан
  • Вода

Закуска 3 - після тренування

  • 25 гр білка
  • 25 гр яєчного білка
  • 1 1/2 знежиреного молока

Харчування 3: Вечеря

  • 240 гр м’яса
  • 1 велика картопля
  • 1 салат у поєднанні з овочами та салатом
  • 1 чайна ложка заправки для салату
  • 1 склянка варених овочів
  • Вода

Перекус 4 - перед сном

Неймовірна дієта "The Rock" Дуейна Джонсона

Рок зробив велику трансформацію з його тілом, і це було видно в різних фільмах, в яких він робив, у кожному новому фільмі видно, як він збільшив свою м'язову масу. Це дієта, якої дотримувався «La Roca» для досягнення своїх цілей.

Харчування 1: Сніданок

  • 300 гр яловичого стейка
  • 4 яєчних білка
  • 150 грам вівса

Перекус - Ранок

  • 230 гр курятини
  • 2 склянки білого рису
  • 1 склянка брокколі

Харчування 2: Харчування

  • 230 гр тилапії
  • 2 склянки білого рису
  • 1 склянка спаржі

Перекус 2 - перед тренуванням

  • 230 гр курятини
  • 340 г вареної картоплі
  • 1 склянка брокколі

Закуска 3 - після тренування

  • 230 гр тилапії
  • 1 1/2 склянки рису
  • 1 чашка спаржі

Харчування 3: Вечеря

  • 230 гр яловичого стейка
  • 250 гр вареної картоплі
  • 1 тарілка салату

Перекус 3 - Перед сном

  • 30 гр казеїну
  • 10 яєчних білків

1. - Тренуйтеся лише одну годину

Щоб почати набирати м’язову масу, вправою par excellence є підняття тягарів, і найдоцільнішим для набору м’язової маси є не тривати більше години, переконайтесь, що ви тренуєтесь інтенсивно, уникаючи тривалих періодів відпочинку та відновлення. Пам’ятайте, що коли ми прагнемо набрати м’язову масу, ми зосередимось на інтенсивній роботі, а не на тривалій роботі.

Примітка: Бажано, крім дієти для набору м’язової маси, щоб режим тренувань готував спортивний професіонал, оскільки він даватиме необхідні рекомендації відповідно до фізичного стану людини, щоб уникнути травм, радимо прочитати наш посібник з підніматися на вазі, де ми даємо вам рутину для набору.

2.- Правильний баланс макроелементів у дієті для набору м’язової маси

Ця порада є найважливішою, одним з найважливіших моментів для набору м’язової маси є ваш раціон.

Пам’ятайте, що найважливішим на 80% завжди є дієта, фізичні вправи допоможуть вам визначитись, але це зробить це неможливим, якщо ви не дотримуєтесь правильної дієти.

Ви повинні зосередитись на тому, щоб зробити їжу звичною, і ви повинні навчитися знати своє тіло. Чи є у вас занадто швидкий метаболізм, який буквально спалює споживані калорії, або повільний метаболізм, який просто проходячи через місце швидкого харчування, ви набираєте вагу.

І навіть якщо ви їсте 2 або 3 рази протягом дня, вам доведеться починати зосереджуватися на їжі 5 або 6 разів протягом дня, по 2-3 години між кожним прийомом їжі, щоб ваше тіло мало що метаболізувати та нарощувати м’язи.

Вживання білків, безсумнівно, є дуже важливим моментом у дієті для набору м’язової маси, оскільки це важливо для розвитку м’язів, вам потрібно вживати в інтенсивних тренуваннях від 1,76 г до 2,64 г на кілограм м’язової маси (якщо ти важите 100 кілограмів і у вас 18% жиру в організмі, ви б нарахували лише 82 кг) це для того, щоб набрати м'язову масу. Якщо ви хочете зберегти свою м’язову масу, ви повинні споживати щонайменше 1,32 грама білка на кілограм магічної маси, яку ви маєте у своєму тілі.

Споживання вуглеводів також важливо споживати від 3 до 4 грамів на кілограм ваги, вони необхідні для отримання енергії та виконання вправ, вони також допомагають м’язам швидше відновлюватися. Вживання ненасичених жирів є кращим, оскільки це захищає м’язи та допомагає тренуватися важче та інтенсивніше.

Вам слід почати пристосовувати ці цифри до свого тіла, оскільки багато тіл різні, є люди, яким потрібно більше споживання калорій, інші люди менше, але найголовніше - це те, що ви навчитеся розуміти, як працює ваше тіло.

Продукти, яких не повинно бути у вашому раціоні для набору м’язової маси:

  • Пісне м’ясо, таке як: курка без шкіри, яловичина, індичка, біла риба.
  • Яйця
  • Горіхи: мигдаль, волоські горіхи
  • Бобові: квасоля, сочевиця тощо.
  • Молоко
  • Йогурт
  • Подорожник
  • Соєвий; серед інших

Якщо ви хочете знати 20 найкращих продуктів для збільшення м’язової маси натисніть тут .

3.- Припиніть зосереджуватися на добавках.

Повірте, ви не уявляєте, скільки грошей я витратив на добавки, добавку, як говорить її назва, це просто добавка, яка вам потрібна . Добавка не змусить вас набрати м’язову масу або замінить ваші тренування в спортзал.

Більшість добавок, орієнтованих на людей, яким важко збільшити м’язову масу, зосереджено на наборі ваги за рахунок збільшення води в організмі замість збільшення м’язів, після припинення споживання добавки ви знову схуднете.

Єдиними добавками, які я рекомендую, є білок.

4. - Ви повинні розуміти, як працюють калорії.

Багато людей скаржаться, що спробували все, абсолютно все і не встигли набрати жодного кілограма. Багато людей думають, що вони їдять занадто багато. Не має значення, скільки ви їсте, якщо ви не набираєте вагу, це тому, що ви їсте недостатньо. Багато разів вам потрібно переоцінити свій раціон і зосередитися на більш калорійній їжі. Але потрібно розуміти, що якщо ви не набираєте вагу, вам дійсно потрібно почати більше їсти.

Так, можливо, ваше тіло не хоче змінюватися, але вам доведеться багато працювати, щоб ваше тіло почало змінюватися, воно триватиме довго, але ви побачите результати.

Ще один важливий момент, який ви повинні розуміти, що ви не можете почати з'їдати тисячі калорій за ніч, ви повинні робити це поступово, щоб ваше тіло почало звикати до цього, а не раптово (крім того, для вас це буде робити простіше). Наприклад, почніть споживати 2200 калорій перший тиждень, 2500 другий тиждень, 2750 третій тиждень, 3000 калорій четвертий тиждень (якщо ви набираєте м’язову масу, ми йдемо правильним шляхом), якщо рівень жиру починає непропорційно збільшуватися, тоді це буде Потрібно зменшити споживання калорій, оскільки те, що ви збираєтеся збільшити, це рівень жиру, а не м’язи.

5. - Зафіксуйте свій прогрес

Потрібно почати виконувати одногодинне тренування, як я вже згадував раніше. Але головне полягає в тому, що ви завжди бачите прогрес у своїх тренуваннях. Багато людей залишаються на місці комфорту і перестають намагатися.

Є деякі речі, які будуть працювати у вас на деякий час, і які ви побачите результати. Але якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам слід зосередитись на прогресуванні або в кількості повторень, або на збільшенні ваги в межах вашої рутини. Також у своєму раціоні вам доведеться починати пристосовувати свій раціон до своїх потреб.

6. - Почніть обмірковувати питання придбання Mass Gainer.

Я знаю, що багато добавок мають оманливий маркетинг. Але якщо вам дійсно важко їсти, і ви вже не можете їсти, вам слід подумати про виграш. Маса гейнера - це в основному коктейль. Замість того, щоб їсти рис, овочі та курку, ви можете замінити їх смузі.

На закінчення

Ці харчові плани можуть допомогти вам наростити м’язи та зменшити рівень жиру, але пам’ятайте, що ви повинні використовувати це як приклад для створення власних страв.

Ми всі маємо різні тіла, і важливо, щоб ви знали, як працює ваше тіло.

Їжа може бути різноманітною відповідно до ваших уподобань