У цій статті ми підсумовуємо характеристики дієти для плавців. Плавання - це широко практикуваний вид спорту, оскільки він легко адаптується до фізичної форми спортсмена. Професійні плавці повинні приділяти пильну увагу плануванню харчування, покращувати свої записи та підвищувати швидкість та витривалість.
Тести плавання мають різну тривалість - від найкоротшої 2 хвилини до найдовшої 40 хвилин. Існують індивідуальні та естафетні події, які можна класифікувати:
- Короткий пробіг: 50-100 м
- Середній пробіг: 200-400 м
- Тривалий пробіг: 800-1500 м
- Естафети: 4 × 100 вільним стилем, 4 × 100 стилями, 4 × 200 вільним стилем.
Їжа та тренування - це запорука успіху плавця. Оскільки тренування, як правило, тривалі, інтенсивні, як у воді, так і в сухому, дієта для плавців повинна плануватися індивідуально, залежно від часу сезону, в якому знаходиться спортсмен. Майте на увазі, що під час змагань ви можете плавати кілька серій в один день.
Годування плавця
Дієта плавця спрямована на поліпшення аеробної витривалості та фізичної форми. Залежно від стилю плавця, потужність та вибухонебезпеку також доведеться працювати на коротких дистанціях.
Вуглеводи
Оскільки вуглеводи є основним паливом, ви повинні споживати їх у достатній кількості, добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (макарони, хліб, рис - краще цільні зерна -, молода картопля, лобода, бобові, овочі, фрукти, . .). Пам'ятайте, що ви повинні їсти їх у відповідній пропорції щодо решти поживних речовин: 40% вуглеводів - 30% білків - 30% жирів.
Уникайте простих вуглеводів з рафінованої борошна або цукру, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.
Якщо ви тренуєтеся 1 годину на день, ви повинні вживати: 5-6 г HC/Kg/день. Збільшуйте до 7-9 г/кг/день у той час, коли ви тренуєтеся більше 2 годин на день.
Якщо ваші тренування є інтервалами опору, їжте за 2 години до тренування, і якщо ви збираєтеся подвоювати тренування або робити довший сеанс, ви можете споживати 30-60 г HC/годину через гель або спортивний напій, який ви можете приймати при переході від сухий до мокрого або навпаки.
Білок
Білок необхідний для відновлення пошкодження м'язів і підвищення сили. Ви повинні вживати 1,2-1,4 г/кг/день білків високої біологічної цінності з бобових, риби, яєць, птиці, м’яса, молочних продуктів, ...
Після напружених тренувань або змагань, Важливо супроводжувати споживання білка продуктами, що забезпечують енергію (СН), щоб забезпечити білковий баланс, сприяти зростанню, відновленню та адаптації м’язів. За підрахунками, було б достатньо 10 г білка (2 маленьких яйця, 300 мл молока, 35 г сухого молока, 30 г сиру, 200 г йогурту, 35-50 г м’яса або риби, 150 г варених бобових, 200 г зеленої квасолі, 100 г хліба, 90-120 г круп, 2 склянки варених макаронних виробів, 3 склянки рису, 60 г горіхів, 400 мл соєвого молока, 120 г тофу).
Жири
Слід збільшити споживання мононенасичених жирів (оливкова олія, авокадо) та поліненасичених (жирна риба, горіхи, насіння), щоб уникнути тенденції накопичення Ккал у вигляді жиру та поліпшення аеробної стійкості.
Дуже важливо забезпечити собі повноцінний відпочинок, щоб мати змогу виступати найкраще в день перегонів.
Зволоження плавців
Вам слід звикати до пиття, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Поширеною помилкою є думка, що перебування в басейні не зневоднює вас. Гідрат до, під час та після тренування, водою та спортивними напоями для компенсації втрат води, глікогену та мінералів.
Дієта для плавців
У вашому харчуванні для плавців дуже важливим є планування харчування. Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. Ніколи не займайтеся натщесерце. Намагайтеся харчуватися 5 разів на день. Включайте нежирний білок і сприятливий жир під час кожного прийому їжі, виходячи з правила тарілки.
Вживайте їжу з високим вмістом клітковини, смаженої та жирної їжі в помірних кількостях у харчуванні плавця, оскільки вона повільно перетравлюється і може створити відчуття тяжкості або розладу шлунку під час тесту.
Закуски дуже важливі для відновлення глікогену та забезпечення амінокислот для відновлення тканин, дотримуйтесь прикладів у такій інфографіці:
Якщо ви підліток-плавець, дуже важливо, щоб спортивний дієтолог планував свій раціон, щоб уникнути дефіциту енергії та поживних речовин, що може вплинути на ріст або захист.
Дієта в день змагань
Не пробуйте їжу, яку раніше не пробували. Уникайте смаженої, гострої, солоної їжі, препаратів з високим вмістом клітковини або жиру, щоб запобігти можливій діареї або розладу шлунково-кишкового тракту.
Снідайте за 2-3 години до тесту, щоб заповнити запаси глікогену, і випийте 2 склянки води за годину до початку. Рекомендований вуглеводний раціон становить 3-5 г/кг.
Якщо ви збираєтеся плавати кілька разів в той же день, якщо у вас є 3 години між ними, ви можете мати макарони, рибу та фрукти, але якщо у вас менше двох годин, приймайте продукти, які легше засвоюються, наприклад, знежирений йогурт, свіжий сир та фрукти. Якщо тести складають лише одну годину, гідратувати можна лише спортивним напоєм на основі глюкози/фруктози.
Подорожня дієта для плавців
Зазвичай в готелях зазвичай пропонують багато пропозицій, але для того, щоб гарантувати закуски та сніданок у день тестування, ви можете взяти з собою фрукти, горіхи, пісне м'ясо, щоб гарантувати оптимальний внесок енергії та поживних речовин.
Харчові добавки в плаванні
Ніколи не пробуйте будь-які добавки в день тесту. Щоб поповнити енергію, отримати максимальну користь від тренувань та уникнути втоми, спробуйте енергетичні батончики та спортивні гелі. Деякі плавці добре справляються з гелями, що містять вуглеводи та/або кофеїн.
Бажано доповнити дієту для плавців захистом від окисних пошкоджень, таким як Enerzona Maqui Rx. Приймати по одній капсулі вранці, запиваючи склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок. У день тесту прийміть подвійну дозу в кінці.
Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.
Для розвитку та відновлення м’язів збільште споживання амінокислот з розгалуженими ланцюгами, включаючи 1 мірку сироваткового білка, збагаченого BCA (лейцин, ізолейцин та валін) після тренувань.
Креатин сприяє синтезу фосфокреатину, основного джерела енергії у швидкісних та силових видах спорту, а також у зусиллях високої інтенсивності, таких як короткі дистанції. Ви можете включити креатин у свій розчин для регідратації під час тренувань, щоб покращити анаеробну роботу високої інтенсивності, особливо якщо ви спринтер (короткі та вибухові перегони).
Бікарбонат підвищує регулюючу здатність рН у крові (буферний ефект на лактат) і може покращити показники змагань на 200-800 м. Спробуйте це у своїх тренуваннях, тому що деякі плавці засмучуються з боку ГІ.
Якщо у вас є алергія чи непереносимість, віддайте себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб налаштувати свій раціон для плавців.
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.
Що ви думаєте про цей пост? дієта плавців? Залиште нам коментар
- Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
- Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
- Берк Л.М., Хоулі Дж.А., Вонг ШС, Джюкендруп А.Е. Вуглеводи для тренувань та змагань. J Sports Sc. 2011; 29 Додаток 1: S17-S27.