Дієта швидкого схуднення
У цій статті я збираюся обговорити PSMF Лайла Макдональда. Перш за все, ці скорочення походять від Protein Sparing Modifiet Fast. Вживаючи білок, печінка використовує дієтичний та нетілковий білок для виробництва глюкози. Мета цієї краш-дієти - забезпечити організм необхідними поживними речовинами, максимально зменшуючи споживання калорій, що генерує максимально можливу втрату жиру. Я також поговорю про тип тренувань, які слід використовувати, оскільки майже жоден з них не підійде до цієї суворої дієти.
Дієта
Основним макроелементом цієї дієти, як випливає з назви, є білок. Це споживання буде різним залежно від% жиру людини та фізичних вправ, які вони виконують. Я знаю, що ці кількості дуже великі, але слід враховувати, що ні жир, ні майже вуглеводи не потрапляють в організм, а мінімальна втрата м’язів або відсутність втрат.
Що стосується варіантів білкової їжі, то вам доведеться вибирати ті з низьким вмістом вуглеводів та жиру, хоча в їжі вони завжди будуть слідами. Можливими продуктами харчування є куряча грудка, нежирна риба, нежирне червоне м’ясо, знежирена молочна їжа, яєчний білок, білкові добавки ...
Що стосується овочів, їх можна вживати необмежено, за винятком деяких, які будуть вживатися обмежено через кількість вуглеводів або жирів, таких як морква або горох. Незважаючи на те, що вживається так багато овочів, що допомагає почуватись ситішими та менш голодними, я рекомендую використовувати полівітаміни (будь-який з них добре працює) завдяки легкості дефіциту вітамінів через нечисленну їжу.
Ще однією з поживних речовин, про яку слід поговорити, будуть незамінні жирні кислоти, переважно омега 3. Щоб не збільшити споживання калорій і не досягти необхідних грамів омега 3, я рекомендую приймати їх у формі капсул (доповнення).
Варто також згадати щоденне споживання кальцію, з цієї причини я рекомендую приймати молочні продукти, білкові добавки ... оскільки це приносить переваги втраті жиру, збільшуючи тим самим втрати. Він також має користь для здоров’я кісток, а також виявляється антикатаболічним завдяки повільному перетравленню.
Що стосується білкових добавок, то я не рекомендую, щоб вони були основним джерелом білка в дієті. Незважаючи на це, вони мають певні переваги, такі як простота вимірювання або низька вартість, хоча вони не дають відчуття насиченості.
І останнє, але не менш важливе: Я НАСОЛО рекомендую пити достатньо води, і якби вона була холодною (не перестарайтеся), це може збільшити ваші щоденні витрати на 100-150 ккал.
Навчання
Було показано, що надлишок аеробних вправ (+ 6 год на тиждень) може призвести до контрпродуктивності через зменшення метаболізму, а також не призводить до збільшення втрат жиру через зменшення метаболізму. При цьому я не маю на увазі, що ви уникаєте аеробних вправ, а що стежите за обсягом їх. Для легких спортсменів, зазвичай жінок, може знадобитися додавання невеликих аеробних вправ. Однією з можливостей було б робити 30-40 хв кардіо декілька разів на тиждень.
Що стосується силових тренувань, це можна зробити. Я рекомендую робити це два-три рази на тиждень, і це є ОСНОВНОЮ процедурою для всього тіла. Однієї вправи на м’яз, виконуючи кілька важких підходів, більш ніж достатньо. Цей тип тренувань буде найкращим вибором з точки зору фізичних вправ, оскільки він може зменшити втрату м’язів. Для тих, хто робить такий тип вправ, прийом 5 г передтренувальної програми та 15-20 г після тренування можливий для підвищення продуктивності і лише збільшить щоденне споживання на 100 ккал.
Для тих, хто не звик робити серцево-судинні вправи, рекомендації змінюються. Ця дієта - не найкращий варіант для початку вправ, оскільки втома може бути сильною, а рівень енергії дуже низьким. Людям, які починають з вправ з низькою інтенсивністю (таких як ходьба), я рекомендую робити 20 хвилин 3 рази на тиждень, і це можна потроху збільшувати (40 хвилин і робити це 3-5 днів ...). Тим, хто новачок у тренуванні з обтяженнями, я рекомендую дуже базові процедури, виконуючи одну вправу на кожну групу м’язів з невеликою вагою в межах 12-15 повторень, і я б робив це двічі на тиждень. Що стосується тих, хто хоче розпочати HIIT, я не рекомендую його, поки у них не буде міцної бази 8-12 тижнів навчання.
Ось все, що вам потрібно знати про HIIT:
Добавка
Окрім полівітамінів, сироваткового білка та омега-3, існують інші основні добавки, які можна використовувати.
Найперше турбуються електроліти, калій, натрій і магній. Доповнення ними, здається, зменшує втому. Я рекомендую вживати 5 грамів натрію (у вигляді солі), 1 грам калію і 500 мг магнію (варіант калію може бути).
Хоча я вже обговорював споживання кальцію, я рекомендую додавати 600-1200 мг кальцію, щоб забезпечити адекватне споживання, приймаючи половину дози вранці, а іншу на ніч.
Ефедрин/кофеїн комбінований
Показано, що це стимулююче поєднання посилює метаболізм, зменшує голод і може допомогти нервовій системі. Це також збільшує втрату жиру та зменшує втрату м’язів. Для тих з вас, хто не знає, ефедрин є наркотиком/наркотиком, і звідси ми не підтримуємо його використання, незважаючи на те, що Лайл Макдональд про це згадує. Незважаючи на це, не все корисно, це має побічні ефекти, такі як почастішання серцебиття, підвищення артеріального тиску ... хоча це безпечно та ефективно, якщо застосовувати контрольовано та розумно, бо якщо це не так, це може бути надзвичайно небезпечно.
Щодо дози, Лайл Макдональд рекомендує вживати 20 мг ефедрину разом з 200 мг кофеїну 3 рази на день. Якщо ви ніколи не застосовували цей комбінований препарат, початок з цієї дози був би катастрофічним, тому вам слід починати з 10 мг ефедрину разом із 100 мг кофеїну один раз на день і дивитись, як ви реагуєте, і якщо проблем немає, ви можете збільшити до 20 мг ефедрину разом з 200 мг кофеїну (але лише один раз на день) і збільшуйте дозу до 3 разів, завжди маючи на увазі, що остання доза повинна бути принаймні за 6 годин до сну.
Безкоштовне харчування, харчування та припинення дієти
У цій темі я не буду детально детально розповідати про те, як це робиться, оскільки саме про цю тему я буду говорити в наступній статті ширше.
Коротко скажемо, що безкоштовна їжа - це їжа, в якій ви їсте те, що хочете, а її головна перевага - психологічна. Що стосується подачі їжі, вона стосується періодів (довших чи коротших) високого споживання вуглеводів. Що стосується дієт, то це періоди, коли ви забуваєте про дієту і їсте те, що є, не турбуючись ні про що на рівні обслуговування. Хоча це може здатися не схожим, три варіанти допомагають втрачати жир і регулювати певні гормони, такі як лептин.
Тривалість дієти
Як ви можете бачити з попередньої таблиці, припинення дієти планується щонайчастіше. Після припинення дієти я рекомендую робити кілька днів нормокалорійної дієти і продовжувати з визначенням, але з більш традиційною дієтою, оскільки ця дієта є шоковою і дуже важкою. Хоча його можна використовувати ще раз, я не рекомендую його.
Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття і залиште будь-які питання в коментарях, і я спробую вам відповісти!