Плавання
Плавання Це один із найповніших видів спорту, який існує, і вид спорту, яким може займатись більшість людей, незалежно від їх віку. На змагальному рівні результати, як і будь-який інший вид спорту, залежать від гарної підготовки, відновлення відпочинку та якісного харчування, пристосованого до особливостей плавця.
Плавання входить до складу спорт з витривалість, але також сили має велике значення. Тренування вимогливі, оскільки зазвичай тривалі, з великими обсягами тренувань, тренування від 1,5 до 3 годин на день, залежно від фази сезону, в якому знаходиться спортсмен, і навіть подвоєння занять за один день (між технічною підготовкою у воді та фізичне кондиціонування поза нею).
ПОЧНІТЬ ДОПОБУТИСЬ СЕБЕ СЕГОДНЯ
Зателефонуйте зараз 93 218 95 32 або стежте за нами в соціальних мережах
Вам потрібна персоналізована увага?
У клініці Alimmenta ви знайдете команду дієтологів-дієтологів, ендокринних лікарів та психологів, які спеціалізуються на дієтології, які допоможуть досягти цілей у вазі та здоров’ї. Ми можемо допомогти вам у нашій клініці в Барселоні або в Інтернеті за допомогою відеоконференцій. Поговоримо пізніше?
Види доказів
Кожен тест має свої характеристики, і в змаганнях вони тривають менше 2 хвилин для найкоротших, до 18 хвилин для більш тривалих тестів, таких як 1500 метрів у випадку з професіоналами першого рівня та приблизно 40 хвилин у непрофесійних або плавці-аматори. До того ж, багато разів, залежно від рівня та категорії, в якій змагається плавець, він плаває різні заходи в один і той же день. Наприклад: 400 м з обігрівом вранці та фіналом вдень.
Різні індивідуальні або естафетні змагання - це вільний стиль або кроль, плавання на спині, брасом або метелик на таких дистанціях:
- Короткий пробіг: 50-100 м
- Середній пробіг: 200-400 м
- Тривалий пробіг: 800-1500 м
- Естафети: 4 × 100 вільним стилем, 4 × 100 стилями, 4 × 200 вільним стилем.
Дієта для плавців
Враховуючи все це,яким повинен бути раціон плавця?
Тренування вимагає дуже великої кількості енергії, і деякі плавці в повному розпалі. підлітковий вік і вони відчувають фізичні зміни, спричинені зростанням, у цих випадках енергетичні потреби можуть бути важко задовольнити, якщо особлива увага не приділяється харчуванню. Ось чому плавець повинен ще більше усвідомлювати важливість повноцінного дотримання різних прийомів протягом дня, оскільки тривалий дефіцит поживних речовин з часом:
- погіршить вашу імунну систему.
- спричинить втому.
- розвиток організму буде знижений.
- ризик травмування буде вищим.
З іншого боку, є й інші плавці, які ціляться відрегулювати відсоток жиру в організмі. У них зменшення споживання жиру та регулювання споживання вуглеводів до 3-5 г/кг маси тіла, Дуже важливо досягти цієї мети, знаючи, що, зменшуючи споживання вуглеводів, продуктивність буде порушена, і ви не зможете бути настільки вимогливими.
Дієта під час тренувань у плавців
Тренування плавців в основному характеризуються тренуванням з опором з інтервалами, де відбувається окислення вуглеводів та зменшення запасів глікогену в м’язах. Ось чому ви повинні завжди їсти багате вуглеводами приблизно за 2 години до початку тренувань: крупи, хліб, знежирені молочні продукти, варення, мед, фрукти або сухофрукти.
Крім того, доступність цієї поживної речовини повинна бути збільшена під час високопродуктивних тренувань, які тривають більше 60-90 хвилин, у формі 30-60 г/год з вуглеводи з:
- спортивний напій
- гель, що супроводжується прийомом води.
Їх можна залишити в басейнах басейну, і плавець може робити це у перервах або під час переходу між фізичною підготовкою та заняттям у воді. Вживання енергії на тренуваннях матиме переваги в продуктивності та зменшенні показників пошкодження м’язів та катаболізму, оскільки не буде великого скорочення вуглеводів.
Хороший зволоження Важливо, навіть якщо немає очевидного потовиділення, зневоднення також відбувається у плавців і навіть значно при плаванні у вологих місцях, таких як басейни з підігрівом. Плавець повинен пити до, під час та після тренування, враховуючи це від 60-90 хвилин тренування, води не вистачить і спортивний напій це буде найкращий варіант для зволоження.
Дієта для змагань
Раніше
- Зменште тренування за 24-48 годин до змагань і зробіть споживання 7-10 г/кг маси тіла.
- За 2-3 години до змагань: знежирене молоко, крупи, хліб, нежирна білкова їжа, споживання фруктів та води.
Під час
У разі жару в той же день харчування слід планувати відповідно до того, чи поділяються тести на:
- Більше 3 годин: ви можете їсти макарони, рибу, фрукти та воду.
- 2 години: можна їсти знежирений йогурт, хліб із 0% свіжим сиром, мед, фрукти та споживання води.
- Менше 1 години: спортивний напій та/або енергетична плитка або гель.
Потім
Протягом двох годин після змагань та тренувань рекомендується вживати спортивний напій, знежирене молоко, крупи, хліб з нежирним білком та/або фрукти.
Харчування для плавців
Що стосується добавки, вони ніколи не замінять різноманітне та збалансоване харчування. Тільки креатин, бікарбонат та кофеїн при їх конкретному використанні можуть запропонувати переваги, але дослідження все ще потрібні для отримання більш доказових результатів.
- Креатин: Перевага для плавців полягає в періоді тренувань, щоб покращити анаеробну роботу високої інтенсивності, тому спринтери, які роблять короткі та вибухові пробіжки, виграють.
- Харчова сода: підвищує регулюючу здатність рН у крові та може покращити результативність у змаганнях, таких як 200-800 м. Ви завжди повинні пробувати це перед тим, як під час тренувань, оскільки це може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, потрібно враховувати, що його слід приймати з достатньою кількістю води.
- Кофеїн: це може покращити гонку, але щоб це не впливало на відновлення чи техніку плавця, буде достатньо мінімальної дози кофеїну, присутнього в спортивних напоях або гелях.
На закінчення, плавці, як і будь-який інший спортсмен, повинні подбати про свій раціон, щоб мати можливість виступати найкраще та покращувати свої результати. настанови їжа як споживання рідини вони повинні бути повністю індивідуалізований дієтологом-дієтологом, відповідно до фізичних особливостей, підготовки та модальності плавця.