Окрім тренувань, бігти марафон вимагає дієтичної уваги. Збалансована та поживна дієта значно покращить ваші тренування та перегони. Крім того, правильний раціон за кількістю, якістю та розподілом може зменшити кількість травм через, наприклад, м'язову втому та хронічне запалення.

марафону

Наступні пункти допоможуть вам розробити дієту, придатну для бігунів на довгі дистанції.

КРОК 1. Основні харчові потреби

Які основні харчові потреби марафонця?

• Основні харчові потреби є основою здорового харчування

• Вживання їжі, достатньої для покриття ваших основних потреб, забезпечить вам кількість поживних речовин для енергетичного балансу, підтримання міцного здоров’я та нормальної роботи організму (гомеостаз).

• Зростання тіла, пошкодження м’язів, відновлення та стрес збільшують харчові потреби.

Що робити, якщо марафонець не відповідає вашим основним потребам?

• Якщо бігун не поважає кількість та якість їжі, а отже, не задовольняє своїх основних потреб, існує ризик того, що він страждає від харчових дефіцитів

• Симптомами таких недоліків є: хронічна втома, регулярне захворювання, погана концентрація уваги, погана працездатність та погане відновлення.

Які основні поживні речовини повинен знати будь-який марафонець?

Вуглеводи

Основне джерело енергії для нашої м’язової системи під час будь-яких фізичних вправ на опір. Ми зберігаємо в організмі лише обмежену кількість вуглеводів у вигляді глікогену, і його потрібно постійно поповнювати.

Це допомагає нормалізувати роботу кишечника і може допомогти знизити рівень холестерину в крові. Як правило, марафонцям рекомендують зменшити кількість клітковини перед бігом, щоб запобігти кишковим проблемам, хоча це залежить від кожного конкретного випадку.

Незамінний живильний елемент для росту та відновлення всіх типів тканин тіла, включаючи м’язи, кістки, гормони та ферменти, хоча він також відіграє важливу роль у функціонуванні нашої імунної системи. Білки є неважливим джерелом енергії.

Найбільше та найбільш концентроване джерело енергії, що зберігається в нашому тілі, це наше основне джерело енергії для щоденних фізичних навантажень.

Він запобігає зневодненню, допомагає регулювати температуру тіла і є транспортним засобом для поживних речовин, вітамінів, мінералів, токсинів тощо. Вимірювання споживання води є надзвичайно важливим у житті марафонця, оскільки надлишок або недолік можуть зашкодити здоров’ю та працездатності спортсмена.

Вітамін С - важливий вітамін для будь-якого спортсмена, але тим більше для марафонців. Він має безліч функцій, але найбільше нас цікавить його роль антиоксиданту, тобто він допомагає захистити від присутності вільних радикалів і, як наслідок, зменшує пошкодження клітин від тривалих фізичних навантажень.

Ще один антиоксидант, який допомагає захистити від присутності вільних радикалів. Вільні радикали - це речовини, які можуть спричинити пошкодження клітин. Як наслідок фізичних вправ, спортсмени мають більш високий рівень вільних радикалів і тому потребують у своєму раціоні більш високих рівнів антиоксидантів, щоб зменшити шкоду, заподіяну ними.

КРОК 2. Навчання

Марафонці повинні планувати збільшення макро- та мікроелементів на етапі тренувань. Хороша харчова база на цьому етапі, безсумнівно, сприятиме кращим результатам під час перегонів.

Тренувальний етап - це оптимальний етап для експериментів з новими продуктами харчування та стратегіями харчування. Рекомендується експериментувати з 1 новою їжею за раз, щоб ви могли добре адаптуватися чи ні до своєї системи. Не починайте експериментувати за 3 або 4 тижні до гонки, оскільки ви будете страждати від втоми та значного зносу, і на цьому етапі тренувань ви зможете підготувати гонку.

КРОК 3. Змагання

На основі рекомендацій щодо харчування, розроблених на етапі тренувань, та отриманого досвіду, спортсмен вже матиме адекватну дієтичну стратегію для перегонів. Експериментувати з новими продуктами харчування та стратегіями в день перегонів не рекомендується для запобігання проблемам із шлунком (кишечником) і, отже, з працездатністю.

Іноді нерви перед перегоном забирають години сну. Рекомендується уникати стимулюючих або алкогольних напоїв, а також великої або жирної їжі вдень/ввечері перед змаганнями.

  • Зв'язок
  • Допомога
  • Юридичне попередження
  • Політика щодо файлів cookie
  • Політика конфіденційності
  • Оновити згоду

Коли ви звертаєтесь до наших новин, ми обробляємо ваші дані веб-перегляду. Якщо ви приймаєте, ми та інші вибрані компанії можемо встановлювати файли cookie або отримувати доступ до нечутливої ​​інформації на вашому пристрої, щоб створювати профілі, якими можна ділитися з третіми сторонами, персоналізувати вміст, показувати рекламу з урахуванням ваших уподобань та складати статистику. Ми також можемо ділитися вашими даними перегляду з нашими рекламодавцями та рекламними посередниками.

Ви можете встановити свої налаштування конфіденційності зараз або в будь-який інший час. Більше інформації

MUNDO DEPORTIVO повідомляє, що ваші дані перегляду, які включають особисті дані, такі як, наприклад, файли cookie або ідентифікатори реклами, будуть використовуватися нами та іншими обраними компаніями для таких цілей: створення профілів для персоналізації, вибору, доставки та контролю персоналізованої реклами та вибору, доставки та нагляду за персоналізованим вмістом у тому випадку, якщо ви дали нам свою згоду. Ми також обробляємо ваші дані перегляду в статистичних цілях, виходячи з нашої законної зацікавленості в тому, щоб мати точні знання про використання наших послуг. Нарешті, ми повідомляємо вам, що ми ділимось вашими даними перегляду з нашими рекламодавцями та рекламними посередниками, які можуть використовувати їх для вибору своїх кампаній або для створення та ідентифікації рекламних профілів, частиною яких ви є.

Якщо ви натиснете опцію "Прийняти", ми зрозуміємо, що ви погоджуєтесь, що ми та інші компанії обробляємо ваші персональні дані для повідомлених цілей. Якщо ви натиснете опцію "Відхилити", ми зрозуміємо, що ви не хочете, щоб ми обробляли ваші персональні дані. Відмова в лікуванні не означає ненадання реклами, але вона не буде адаптована до ваших уподобань. Ви можете переглянути свої уподобання в будь-який час, скориставшись опцією "Оновити згоду", яку ви знайдете внизу на всіх наших сторінках.

Якщо вам потрібна детальна інформація про дані, які ми обробляємо, час збереження чи те, як ви можете реалізувати свої права щодо захисту персональних даних, ми рекомендуємо вам ознайомитися з нашою Політикою конфіденційності