Чи знали ви, що запобігання травмам також можна зробити за допомогою дієти? Спорт витрачає багато енергії та ресурсів, необхідних для вашого організму, тому дуже важливо знати харчові ключі, щоб ваше тіло не страждало більше, ніж повинно.
Ваша дієта повинна забезпечувати необхідні поживні речовини, щоб відповідати вашому рівню фізичної активності, і це сприяє запобіганню спортивним травмам.
Він повинен покривати потреби в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, мінералах та мікроелементах. Важливо також для профілактики травм максимально зменшити накопичення вільних радикалів, пов’язаних з інтенсивними фізичними вправами, оскільки це створює стрес на вашому тілі (окислювальний стрес) і прискорює передчасне старіння клітин, суглобів і м’язів .
Профілактика травм і скутості
Якщо ми говоримо про профілактику травм, ми не можемо уникнути розмов про одіозну скутість. Хто не мав їх після занять спортом? Ви можете навіть страждати від них, навіть якщо ви звикли до фізичних навантажень, і вони можуть з’являтися там, де ви навіть не підозрювали, що є м’язи. Існує кілька теорій про те, як вони виробляються:
- Для накопичення молочної кислоти. В даний час виявлено, що рівень молочної кислоти однаковий перед тим, як після фізичних вправ, оскільки більша частина лактату, що утворюється під час фізичних навантажень, окислюється, а решта використовується для повторного синтезу глюкози.
- Є автори, які пов'язують пошкодження м'язів підвищена температура м’язових клітин спричинивши його смерть.
- Інші рядки досліджують накопичення кальцію в міоцитах (м’язових волокнах) оскільки відбувається недостатнє клітинне дихання, що призводить до руйнування м’язових білків за рахунок протеаз.
- Однією з теорій з найбільшою вагою є теорія мікророзриви м’язових волокон Вони викликають запалення в сполучній тканині, викликаючи нові волокна. Здійснено біопсію м’язів та знайдено молекули фосфокреатину та тропоніну I, це може пояснити, чому м’язова маса руйнується і вивільняє вміст назовні.
Одним з найкращих способів мінімізувати скутість є хороша розминка, робота над гнучкістю і виконання вправи з поступовою інтенсивністю. Напруги не слід плутати зі спортивними травмами, хоча обидва впливають на працездатність.
Для правильної профілактики травм необхідно дотримуватися дієтичного плану, подібного до того, який ми пропонуємо тут.
Дієта для профілактики травм
Ваш щоденний жест
Натщесерце приймати склянку теплої води з 2-3 краплями лимона, призводить до спорожнення кишечника та стимулює роботу жовчного міхура. Західна дієта дуже підкисляє і викликає втому, блідість, головний біль, емоційні підйоми і спади, м’язові спазми, порожнини, випадання волосся, ламкість нігтів ... з розведеною лимонною кислотою з лимона утворюється цитратний буфер, який підщелачує організм.
За тиждень до змагань
- Інтенсивні вправи викликають втому через накопичення молочної кислоти. Але при тривалих субмаксимальних вправах втома з’являється, коли енергетичні шляхи отримання енергії (глікоген печінки та м’язів) вичерпуються. Дуже важливо забезпечувати своїм харчуванням продукти, багаті ненасиченими жирними кислотами (оливкова олія, горіхи, авокадо ...), щоб після виснаження глікогену в організмі продовжувало залишатися паливо, яке потрібно викидати.
- За три дні до змагань тренуйтеся в м’якому темпі, щоб забезпечити м’язовий глікоген.
- Вечеря напередодні повинна бути легкою та дуже збалансованою, щоб забезпечити нічний відпочинок.
День змагань
Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, і тим більше, коли ви збираєтеся проводити змагання. Снідайте на 2-3 години раніше легкозасвоюваної їжі з низьким вмістом глікемії. Не їжте занадто багато вуглеводів, оскільки вони підвищують інсулін і перешкоджають виділенню накопиченого жиру, необхідного для енергії.
Не вживайте захоплюючого (як Redbull, Monster ...), а також кави чи чаю. У короткостроковій перспективі вони виконують енергетичну функцію, але в середньостроковій перспективі вони викликають падіння рівня глюкози в крові та сприяють втомі.
Не забувайте про зволоження. Ви повинні випити щонайменше за годину до змагань, під час них і компенсувати втрати в кінці.
Запобігання травмуванню після змагань
Хороше відновлення є дуже важливим для профілактики травм. Протягом перших двох годин на м’язовому рівні все ще спостерігається високий приплив крові, тому для поповнення м’язового глікогену необхідно вводити прості вуглеводи. Рекомендованою їжею є фрукти, молочні продукти, нежирні м’ясні нарізки та спортивні напої на основі фруктози.
Добавки для запобігання травм
Пам’ятайте, що важливо не тільки те, що ви їсте, але і те, як ви поєднуєте продукти. Дотримуйтесь наших послідовних порад щодо покращення дієти та забезпечення запобігання травм під час занять спортом.
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.
Якщо ви хочете задати нам будь-які питання, Залиште нам коментар і наші онлайн-дієтологи будуть раді відповісти вам. Не думайте двічі і приєднуйтесь до руху # coher!